Yazeka
Arama sonuçlarına göre oluşturuldu
En etkili sırt antrenmanı için aşağıdaki egzersizleri ve antrenman programını uygulayabilirsiniz:
Egzersizler:
- Deadlift: Alt sırt, üst sırt ve core kaslarını çalıştırır 14.
- Bent Over Row (Barbell veya Dumbbell): Orta ve üst sırt kaslarını hedefler 12.
- Lat Pulldown veya Pull-Up: Latissimus dorsi (kanat) kaslarını çalıştırır 14.
- Face Pulls: Arka omuz ve üst sırt kaslarını güçlendirir 1.
- Plank: Core bölgesini güçlendirir ve karın kaslarını stabilize eder 13.
Antrenman Programı:
- Her egzersizi 3 set halinde, tekrar sayısını belirleyerek yapın (örneğin, 8-12 tekrar) 12.
- Setler arasında 60-90 saniye dinlenme süresi bırakın 1.
- Antrenmana başlamadan önce ısınma hareketleri yapmayı ihmal etmeyin 4.
- Zamanla ağırlıkları artırarak ve antrenman yoğunluğunu değiştirerek kas gelişimini sürdürün 1.
5 kaynaktan alınan bilgiyle göre: