Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir içerik üreticisinin Hollywood aktörü Yuri Boyka'nın beslenme ve antrenman rutinini uyguladığı bir vlog formatındadır. İçerik üreticisi, Yuri Boyka'nın günlük beslenme programını ve antrenman rutinini birebir takip ettiğini paylaşıyor.
- Video, Yuri Boyka'nın beş farklı öğün içeren beslenme programını ve antrenman rutinini detaylı şekilde anlatmaktadır. İlk bölümde yüksek kalorili kahvaltı ve antrenman rutini (bench press, raw, overpress, barfiks pull-up, triceps extension ve biceps curl) gösterilirken, ikinci bölümde tavuk pilavı, patates-steak-domates ve somon balığı-lor peyniri-muz gibi öğünler hazırlanmaktadır.
- İçerik üreticisi ayrıca Yuri'nin vücut şekline göre beslenme ve antrenman stratejilerini de aktarmaktadır: kütle kazanma dönemlerinde proteinli öğünler ve ağırlık antrenmanı yaparken, yağ yakma dönemlerinde karbonhidrat miktarını azaltarak kabak noodle gibi düşük kalorili alternatifler tercih ettiğini anlatmaktadır.
- 00:03Hollywood Aktörünün Beslenme ve Antrenman Rutini
- Konuşmacı, Scott Atkins (Yuri Boyka) adlı aktörün beslenme ve antrenman rutinini uyguladığını ve bunu deneyimlediğini anlatıyor.
- Atkins'in rutinini takip etmek için sabahın erken saatlerinde kalkıp, beş farklı öğün hazırlamak zorunda kaldı.
- Atkins gerçek bir sporcu olarak nitelendiriliyor ve yıllarca disiplinli bir şekilde bu rutine uyan biri olarak tanımlanıyor.
- 01:10Kahvaltı ve İlk Öğün
- Atkins'in kahvaltısı yaklaşık bin kalori ve yüksek protein içermekte, gün her zaman yüksek kalori ve yüksek proteinle başladığı belirtiliyor.
- Kahvaltıda üç yumurta, yarım veya tam avokado, bir dilim fıstık ezmeli ekmek, bir adet mango (veya muz) ve altmış gram yulaf ezmesi yer alıyor.
- Atkins yağ yakmaya çalışırken düşük karbonhidrat ve kalori alırken, hacimlenmeye çalışırken bu miktarı artırıyor.
- 02:29Antrenman Öncesi ve Antrenman
- Antrenman öncesi whey protein içiyor ve antrenman konusunda eski body building temellerine dayalı bir mantaliteye sahip.
- Antrenmanda üç set on tekrar bench press yapıyor ve bu hareketi her zaman barbell yerine dumbbell veya cable ile çeşitlendiriyor.
- Ağırlık seçimi konusunda "sakatlanmayacağından emin olduğum kadar yüksek ağırlığa girerim" diyerek sakatlanmak istemediğini ancak en yüksek ağırlığı tercih ettiğini belirtiyor.
- 03:27Antrenman Hareketleri
- Antrenmanda barbell row (bazı günler cable row veya dumbbell row) yaparak çekiş hareketi yapıyor.
- Barbar row yaparken ayakta değil, öne eğilerek yatay çekiş formuna getirmesi gerektiği vurgulanıyor.
- Üç set on tekrar overhead press yapıyor ve bazen dumbbell bazen barbell kullanıyor.
- 04:45Son Hareketler
- Geniş tutuşla barfiks pull-up yapıyor ve oniki tekrar minimum alıyor, üstüne çıkabiliyorsa ekliyor.
- Barfiks yapamayanlar için bant yardımıyla, destekli barfiks deeps aleti veya negatif yönü yaparak alışma önerileri sunuluyor.
- Antrenmanı triceps extension (iki set oniki tekrar) ve biceps curl (iki set onbeş tekrar) ile tamamlıyor, ancak ego lifting yapmadan düzgün formla yapıyor.
- 06:47Yuri Boica'nın Antrenman ve Beslenme Programı
- Yuri Boica'nın antrenman rutini üst vücut-alt vücut şeklinde döngü halinde devam ediyor.
- Antrenman programı ve beslenme planı fitneme.com ve Instagram'da paylaşılacak.
- Antrenman sonrası öğünü 200-250 gram ızgara tavuk, pirinç ve kabak (veya brokoli) şeklinde düzenliyor.
- 08:01Beslenme Programı Detayları
- Yuri Boica, çekimler sırasında farklı ülkelerde beslenme konusunda zorlanıyor çünkü her yerde pirinç buluyor.
- Çekimler sırasında jimnastik salonuna gidemediği için vücut ağırlığıyla antrenman yapıyor ve yüksek tekrarlarla formunu koruyor.
- Dördüncü öğün patates, steak (230 gram dana bonfile) ve domatesden oluşuyor.
- 09:52Son Öğün ve Beslenme Stratejisi
- Son öğünde somon balığı, lor peyniri ve muz yerken, yağlı yiyeceklerin akşam yemek sonrası yendiğindeki etkilerinden bahsediliyor.
- Yuri Boica, rolüne göre vücudunu ayarlıyor; kütle kazanırken beslenme programını uyguluyor, küçülürken öğleden sonraki öğünlerde karbonhidrat miktarını azaltıyor.
- Küçülürken karbonhidratı azaltarak et ve sebze yoğun öğünler yiyor, kahvaltısını ise normal yapıyor.
- 11:58Antrenman Stratejisi
- Küçülürken haftada üç gün ağırlık antrenmanı, iki gün kardiyo veya MMA tarzı antrenman yapıyor.
- Büyüme dönemlerinde kardiyoyu minimuma çekip haftada en az beş gün ağırlık antrenmanı yapıyor.
- Video serisi için izleyicilerden bir sonraki karakterin kim olması gerektiği hakkında yorumlar alınıyor.