Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Kanal Alfa'dan bir fitness eğitmeni tarafından sunulan bu eğitim videosu, tek dambılla antrenman yapmanın faydalarını ve doğru formlarını göstermektedir.
- Video, tek dambılla antrenman yapmanın vücut dengesizliğini gidermek için önemini vurgulayarak başlıyor ve haftada 3-4 gün uygulanabilecek bir antrenman serisi sunuyor. Program, bacak, omuz, sırt, göğüs ve trise kas gruplarını kapsayan hareketlerden oluşuyor ve her egzersiz için doğru form, tekrar sayısı ve alternatif versiyonlar detaylı olarak gösteriliyor.
- Antrenman, her hareketten birer tane seçip bir seri oluşturarak, bir dakika dinlenme ve üç set olarak tamamlanmaktadır. Eğitmen, ağır gelen dambbel için avucunun içine oturtma gibi çözüm önerileri de sunmaktadır.
- 00:01Tek Dambıl Antrenmanı Tanıtımı
- Tek dambılla antrenman yaparak çift dambıl antrenmanından daha verimli sonuçlar elde edilebilir.
- Vücudunuzdaki dengesizliği gidermek için tek taraflı antrenmanlar yapmanız gerekiyor.
- Kanal Alfa, tek dambılla maksimum verim alabileceğiniz bir antrenman serisi sunuyor.
- 00:55Program İçeriği
- Bu antrenman serisi haftada üç veya dört gün yapılabilir.
- Dambıl ağırlığına göre farklı egzersizler sunuluyor.
- Programda bacak, omuz, sırt, göğüs, bir ses ve triceps egzersizleri bulunuyor.
- 01:21Bacak Egzersizleri
- İlk egzersiz tek dambıl ile bacak egzersizleri olup, bir bacağın yanına dambıl alınarak denge sağlanıyor.
- Diz yere yaklaştırılıyor, yere konulmuyor ve ayak tabanı tamamen yere değmek zorunda.
- Dambıl ağır gelirse, hareketi yaparken dönebilir ve yükü azaltabilirsiniz.
- 03:54Omuz Egzersizleri
- İkinci egzersiz omuz kaslarını aktif eden armud press tek dambıl hareketi.
- Belinize yük vermeyin, karın kaslarınızı sıkın ve yavaşça hareket edin.
- Dambıl ağır gelirse, çift elle tutarak yükü ikiye bölebilirsiniz.
- 06:36Sırt Egzersizleri
- Üçüncü egzersiz sırt kaslarını çalıştırıyor ve tek dambıl ile yapılabiliyor.
- Formunuz karşıya bakmalı, kambur durmamalı ve gövdeyi atma.
- Dambıl aşağıdan dirseğin ucundan ayırmadan çekilmeli ve kürek kemikleri sıkılmalı.
- 09:43Göğüs Egzersizleri
- Göğüs kaslarını çalıştırmak için sırt üstü yerde fly hareketi yapılıyor.
- Fly hareketi yaparken yukarı doğru itme yapmayın, esnetme hareketi yapın.
- Dambıl ağır gelirse, yarım şınavla yapabilirsiniz.
- 12:55Bir Ses ve Triceps Egzersizleri
- Küçük kas grupları olan bir ses ve triceps için oturarak yapılan bir egzersiz gösteriliyor.
- En büyük hata dirseği çok yukarı koymak, biraz daha iç kısma doğru dik durması gerekiyor.
- Kontrollü bir şekilde hareket etmek önemlidir.
- 14:21Tek Dumbbell Egzersizleri
- Dumbbell'ı avucunuzun içine oturtarak kuvveti ikiye bölebilir ve hareketi daha kolay yapabilirsiniz.
- Tek taraflı yapamıyorsanız, bu hareket çok verimli olacaktır.
- Dumbbell'ı avucunuzun içine oturttuğunuzda, hareket daha aktif olacaktır.
- 15:16Tri Egzersizleri
- Tri, arka kol içinde tek dumbbell ile maksimum verim alabileceğiniz bir egzersizdir.
- Dirseğinizi çok dışarı açmamalı ve tavana doğru bakmalısınız.
- Egzersizleri oturarak da yapabilirsiniz.
- 16:29Antrenman Programı
- Tek dumbbell ile bacak, omuz, sırt, göğüs ve trise egzersizleri yapabilirsiniz.
- Her hareketten birer tane seçip bir seriyi bitirip, bir dakika dinlenip tekrar başa dönebilirsiniz.
- Bu antrenmanı haftada üç veya dört gün yapabilirsiniz ve iyi sonuç alabilirsiniz.