Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, Safa Kaya tarafından sunulan bir fitness eğitim içeriğidir. Safa, spor salonuna yeni başlayanlar için hazırlanmış adaptasyon programını adım adım göstermektedir.
- Video, fitness'a yeni başlayanlar için tasarlanmış kapsamlı bir adaptasyon programını detaylı şekilde anlatmaktadır. Program, on dakikalık ısınma aşamasıyla başlayıp, göğüs, sırt, omuz, kol, bacak ve karın kaslarını çalıştıran toplam sekiz farklı hareketi içermektedir. Her hareket için doğru teknik, dikkat edilmesi gereken noktalar ve set-tekrar düzeni (genellikle 4 set 12 tekrar) gösterilmektedir. Ayrıca, antrenman sonrası yapılması gereken soğuma hareketleri de videoda yer almaktadır.
- Spor Salonuna Yeni Başlayanlar İçin Adaptasyon Programı
- Bu video, spor salonuna yeni başlayanlara yazılan adaptasyon programını göstermektedir.
- Adaptasyon programı, fitness'a yeni başlayanların bütün vücut kaslarını çalıştırabileceği bir başlangıç programıdır.
- Programda her kas grubuna bir veya ikişer hareket yazılarak uygulanır ve her antrenmanın başında on dakikalık ısınma, bitiminde ise beş-on dakikalık soğuma aşaması vardır.
- 01:09Göğüs ve Sırt Kasları Hareketleri
- İlk hareket göğüs kaslarını çalıştıran chest press hareketidir; ileri itiş yaparken nefes verilir, geriye gelişte dirsekler omuz hizasına kadar serbest bırakılır.
- İkinci hareket sırt kaslarını çalıştıracak olan lat pull down hareketidir; yukarıya dönüşte omuz boşluğu dahil olmak üzere kollar sonuna kadar bırakılır, çekerken göğüs hizasına kadar çekilir.
- Her hareket dört set on iki tekrar şeklinde uygulanır ve set aralarında yaklaşık kırk beş saniye ile bir dakika dinlenme yeterlidir.
- 03:33Omuz ve Kol Kasları Hareketleri
- Üçüncü hareket omuz kaslarını çalıştıracak olan shoulder press makinesidir; dirsekler başlangıçta omuz hizasında ve baş üstüne doğru press yapılır.
- Dördüncü hareket kol kaslarından biceps kaslarını çalıştıracak olan biceps curl hareketidir; ağırlığı kaldırırken belden destek alınmamalı ve dirsek açıları sabit tutulmalıdır.
- Beşinci hareket triceps push down hareketidir; dirsekler vücudun yanlarına sabitlendikten sonra el bileğinden aşağı kadar bastırılır ve dirsek hizasını hafif geçecek şekilde yukarıya serbest bırakılır.
- 06:35Bacak Kasları Hareketleri
- Altıncı hareket bacak kaslarını çalıştıracak olan vücut ağırlığı ile yapılan squat hareketidir; bacaklar omuz genişliğinde açılıp, diz kapakları parmak ucunu geçmemeli ve kalça bel tarafından kavis vererek geriye çıkartılmalıdır.
- Yedinci hareket launch (öne doğru adımlama) hareketidir; öne doğru adım atarken diz kapağı parmak ucunu geçmemeli ve arkada kalan bacak diz kapağı yere temas etmemelidir.
- Toplamda sekiz sağ ve sekiz sol adım atılarak toplam on altı adım tamamlanır.
- 08:44Karın Kasları Hareketleri
- Karın hareketlerini çalıştıracak iki hareket vardır: half crunch (mekik hareketi) ve plank.
- Half crunch hareketinde meme yerleştikten sonra ayak tabanları yere temas eder, eller kulak arkasına yerleştirilir ve gövde yukarıya doğru yuvarlanır.
- Plank hareketinde met üzerinde dirsekler yerleştirilir, parmak uçlarından destek alınarak dizlerin teması yerden kesilir, bel aşağı bırakılmaz ve karın kasları sıkılarak sabit bir bekleme yapılır.
- 10:57Antrenmanın Tamamlanması
- Tüm hareketler tamamlandıktan sonra antrenman sonunda mutlaka beş-on dakikalık soğuma bölümü yapılmalıdır.
- Her hareket dört set on iki tekrar uygulanır ve set aralarında bir dakika dinlenme yapılır.
- Karın bölgesinde on beş tekrardan gidilir ve plank hareketi yirmi saniye yapılır, bu süre kendi seviyeye göre otuz-kırk saniye gibi ilerletilebilir.