Buradasın
Spora Ara Verdikten Sonra Geri Dönüş ve Beslenme Stratejileri
youtube.com/watch?v=nzHpQiNw1DQYapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir fitness uzmanının spora ara veren bireylere yönelik beslenme ve antrenman stratejileri hakkında bilgi verdiği eğitim içeriğidir. Konuşmacı kendi deneyimlerini paylaşarak pratik bilgiler sunmaktadır.
- Video, spora ara verildiğinde yaşanabilecek farklı senaryoları (kısa süreli ve uzun süreli ara, kas irileşmesi, yağ kaybı, sadece yağ alımı ve kas kaybı) ele almaktadır. Her senaryo için protein, karbonhidrat ve yağ oranları, kalori hesaplama ve beslenme planlarının nasıl takip edileceği detaylı olarak açıklanmaktadır.
- Konuşmacı, protein pankekleri hazırlarken ve şekersiz reçel yiyerek pratik örnekler sunmakta, pre-workout taktikleri, antrenman sonrası beslenme ve spora ara verildikten sonra nasıl yeniden başlanacağı konularında tavsiyeler vermektedir. Video, fitness sürecinde sabır ve doğru stratejilerin önemini vurgulayarak sonlanmaktadır.
- 00:22Spora Ara Verdikten Sonra Geri Dönüş Stratejisi
- Bu videoda spora ara verdikten sonra nasıl geri dönmemiz gerektiği ve beslenme konusunda neler yapmamız gerektiği anlatılacak.
- Video, yaklaşık bir sene önce çekilen kas hafızası videosunun devamı niteliğinde olup, özellikle beslenme konusuna odaklanacak.
- Konuşmacı, yaklaşık bir aydır antrenmanlarını aksayarak takip ettiğini ve bu süreçte beslenmesini çok bırakmadığını belirtiyor.
- 02:02Ara Verme Senaryoları
- Kısa süreli (1-2 hafta) ara verildiğinde büyük bir kayıp olma ihtimali düşüktür, bu durumda nerede bıraktıysanız oradan başlamanız yeterlidir.
- Uzun süreli (1-6 ay) ara verildiğinde hem kas kaybı hem de yağlanma olabilir, bu durumda vücut kompozisyonu istenilenin tersine gelişir.
- Uzun süre ara verildiğinde, aynı kiloda kalarak vücut kompozisyonu geliştirme (aynı anda yağ yakıp kas geliştirmek) stratejisi kullanılabilir.
- 05:45Kalori ve Protein Hesaplama
- Kalori alımı hesaplanırken, aktivite faktörü, yağ oranı ve kilo bilgileri dikkate alınmalıdır.
- Aktivite faktörünü seçerken, antrenman yoğunluğunu değil, vücudun kalori toleransını göz önünde bulundurmak önemlidir.
- Yeni yapılan çalışmalar, vücut kompozisyonu değişiminde 2 gram protein kilogram başına almanın daha etkili olduğunu göstermektedir.
- 08:44Beslenme Stratejisi ve Karbonhidrat-Yağ Denge
- Ağırlık çalışan ve vücut geliştirme popülasyonu için karbonhidrat ve yağ, proteine nazaran daha keyfimize göre dağıtabiliriz.
- Uzun süreli antrenman aralarında glikojen depolarında ciddi bir kayıp olacağı için karbonhidrat alımını yüksek tutmak, kas hacmini ve pump hissiyatı artırmada etkilidir.
- Yağ alımı kilogram başına 1 gram veya 0,5 gram olarak düşünebilir, örneğin 88 kg bir kişi için 44-88 gram yağ alımı yapılabilir.
- 10:46Beslenme Hesaplaması Örneği
- 80 kg bir sporcu için protein alımı 2-2,5 gram aralığında (160-180 gram), yağ alımı 70 gram civarında olabilir.
- Proteinin 1 gramı 4 kalori, yağın 1 gramı 9 kalori içerdiğinden, toplam kalori hesabından protein ve yağın kapladığı enerji çıkarılıp geri kalan kalori karbonhidrat olarak alınır.
- Bu hesaplamaya göre 80 kg bir sporcu için yaklaşık 370 gram karbonhidrat, 70 gram yağ ve 160 gram protein alımı yapılabilir.
- 12:22İkinci Senaryo: Yağ Kazanımı
- Yağ kazanımı için uzun süre antrenman arası vermek gerekmez, kısa süreli (2-3 hafta) yüksek kalori beslenme yeterlidir.
- Normalde 2500 kalori ihtiyacı olan biri, 4000-5000 kalori alarak 2-3 hafta içinde ciddi yağ kazanımı elde edebilir.
- Yağ kazanımı için ağırsa hesaplayıcıya girip günlük kalori ihtiyacını bulup, bu değerden yaklaşık 500 kalori çıkararak düşük kalori beslenmek gerekir.
- 13:44Mini Definasyon Süreci
- Kısa süreli antrenman arası verildikten sonra eski formuna dönmek için mini definasyon süreci izlenebilir.
- Mini definasyonda haftada yaklaşık 0,5 kilo kayıp hedeflenir, ilk hafta 1-2 kilo su kaybı olabilir.
- Kalori alımı sürekli olarak takip edilmeli, haftalık ölçümler önemlidir ve kalori miktarı 200-300 aralığında ayarlanmalıdır.
- 15:46Protein Alımının Önemi
- Düşük kalori beslenirken protein alımının artırılması önemlidir çünkü katabolik bir dönemde kas hasarını azaltmak ve performansı korumak için gerekli.
- Protein alımı kilogram başına 2-2,5 gram aralığında, bazen 3 gram kadar da olabilir.
- Yağ yakarken karbonhidrat alımı kalorinin en az %40'ında, ideal olarak %40-45'inde tutulmalı, yağ alımı ise %30 civarında olabilir.
- 18:23Vücut Kompozisyonu Değişim Senaryoları
- Birinci senaryoda hem kas hem yağ kaybı birlikte gerçekleşir ve genellikle uzun aralarda görülür.
- İkinci senaryoda sadece yağ alımı gerçekleşir ve genellikle kısa aralarda, özellikle diyet boşaltıldığında görülür.
- Üçüncü senaryoda kas kaybı gerçekleşir ancak yağlanma azdır, bu durum özellikle zayıf eklemleri olan ve kilo almakta zorlanan hard gainer (ektomorf) vücut tipindeki bireylerde görülür.
- 20:20Üçüncü Senaryoda Beslenme Stratejisi
- Üçüncü senaryoda ağırsağlam hesaplayıcıdan günlük kalori ihtiyacının 500 kalori üzerinde beslenilmelidir.
- Protein alımı kilogramın 1,60 katı kadar tutulmalıdır, yüksek protein alımına gerek yoktur.
- Karbonhidrat ve yağ oranları daha az önemlidir, genellikle karbonhidratı daha yüksek almak daha optimaldir, ancak iştah sorunu varsa yağ alımı artırılabilir.
- 22:56Pre-Workout Beslenme Taktikleri
- Ciddi antrenman yapmak isteyenler için kilogram kadar karbonhidrat alınması önerilir.
- Protein alımı kilogramın yarısı kadar tutulmalıdır, yağ alımı ise 15-20 gram arasında tutulmalıdır.
- Bu şekilde sindirim sistemi daha az yüklenir, dolaşım sistemi daha iyi çalışır ve performans artar.
- 25:06Spora Ara Verildikten Sonraki Strateji
- Spora ara verildikten sonra egonuza yenik düşmemek ve daha fazla geri adım atmak önemlidir.
- Ağırlık kaldırmaya odaklanıyorsanız, bir hafta ara vermek yaklaşık 2-3 hafta geri gitmeyi gerektirir.
- Hızlı sonuç aramak yerine, mantıklı adımlarla ilerlemek daha sağlıklı ve etkili bir yöntemdir.