Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, siyatik ağrısını gidermek için uygulanabilecek kolay egzersizleri gösteren bir eğitim içeriğidir.
- Video, siyatik sinirinin ne olduğunu açıklayarak başlıyor ve ardından altı farklı egzersiz gösteriyor: kelebek germe hareketi, bacakları göğüse çekme hareketi, dizi yana çevirme hareketi, oturan güvercin hareketi, belden dönme hareketi ve kobra hareketi. Her egzersiz için adım adım uygulama şekli ve tekrar sayısı detaylı olarak anlatılıyor. Bu egzersizler, siyatik siniri üzerindeki baskıyı azaltarak ağrıyı gidermeye yardımcı oluyor.
- 00:21Siyatik Ağrısı ve Egzersizler
- Siyatik, omurga altından ayaklara kadar inen ve bedeninizdeki en uzun sinirdir.
- Siyatik ağrısı, siyatik siniri sıkıştığında oluşur ve sinirin etrafındaki kasları gevşetmek sıkışıklığı azaltarak ağrıyı önler.
- Siyatik ağrısını gideren pek çok egzersiz mevcuttur ve bu videoda en kolay olanlar bir araya getirilmiştir.
- 00:45Kelebek Germe Hareketi
- Yere bağdaş kurarak oturup ayak tabanlarını birbirine dayayarak sırtınızı dik tutun.
- Dizlerinizi aşağı doğru bastırarak ellerinizle dizlerinize bastırarak gerilimi arttırın ve otuz saniye boyunca dizler yere yakın biçimde durun.
- Siyati daha kuvvetli gelmek için ayaklarınızı gövdenize yaklaştırabilirsiniz.
- 01:15Bacakları Göğüse Çekme Hareketi
- Yere sırtüstü yatarak omurgadaki baskıyı azaltacak ve siyatik ağrısına iyi gelecektir.
- Bir bacağınızı göğsünüze çekip, kaldırdığınız dizinizi iki elinizle tutup iyice kendinize çekerek gerilimi arttırın ve yirmi saniye bu pozisyonda bekleyin.
- Her bir bacakta üç kere uyguladıktan sonra iki bacağınızı göğsünüzde birleştirip ellerinizle dizleri kendinize çekin ve yirmi saniye kendinize çekip bırakın.
- 01:58Dizi Yana Çevirme Hareketi
- Sırtüstü yatıp ayak parmaklarınızın uçlarını hafifçe yukarı doğru kaldırın.
- Sağ bacağınızı kaldırıp iki elinizle göğsünüze çekin ve kırık sağ dizinizi hafifçe sol tarafa yatırın.
- Bu halde otuz saniye durun, kasınızda rahatlık veren bir gerilim hissediyorsanız doğru yoldasınız demektir ve her bir bacakla üç tekrar yapın.
- 02:41Oturan Güvercin Hareketi
- Yere oturup bacaklarınızı uzatarak sağ bacağınızı bükün ve sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üstüne koyun.
- Öne doğru uzanarak sol ayağınızı tutun ve mümkün olduğu kadar bacağınızın üzerine yatmaya çalışın.
- Onbeş ile otuz saniye kadar durun ve kalkın, bu hareket kalça ve sırtın altındaki kasları çalıştıracaktır.
- 03:11Belden Dönme Hareketi
- Siyatik ağrısının nedenlerinden biri omurların birbirine baskı yapmasıdır ve bu hareket omurları esneterek siyatik siniri üzerindeki baskıyı azaltacaktır.
- Bacaklarınız ileri uzanmış vaziyette oturup ayak uçlarınızı hafifçe kendinize çekerek ayağa gerin.
- Sağ dizinizi bükün, sol ayağınızı sol dizinizin dış yanına basın, sol dirseğinizi sağ dizin üstüne dayayarak destek alın ve sağınıza dönün, otuz saniye bu pozisyonda durun ve hareketi üç kere tekrar edin.
- 03:50Kobra Hareketi
- Yere yüzükoyun yatıp dirseklerinizin üzerine yaslanarak gövdenizi yerden kaldırın ve yere bakın.
- Ellerinizden destek alarak gövdenizi kaldırın, sırtınız geriye doğru bir yay çizsin ve hareketi yaparken başınızı geri atmayın.
- Bu şekilde nefes alın ve tutun, beş ila on saniye nefes tuttuktan sonra ilk pozisyona geri dönün ve hareketi sekiz ila on kere tekrar edin.