Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir fitness eğitmeni tarafından sunulan sırt üstü egzersiz serisinin ikinci bölümüdür. Eğitmen, izleyicilere adım adım hareketleri göstererek doğru teknikleri anlatmaktadır.
- Video, sırtüstü pozisyonda başlayıp çeşitli egzersizleri içermektedir. Pelvik tilt, omurga hareketlendirme, table top, bacak kaldırma, dört ayak pozisyonu, plank ve çocuk pozu gibi hareketler gösterilmektedir. Her hareket için doğru hizalama, nefes alma-verme teknikleri ve dikkat edilmesi gereken noktalar detaylı olarak açıklanmaktadır. Eğitmen, bu egzersizlerin minimum üç gün, en fazla beş gün yapılmasını önermektedir.
- İkinci Hafta Egzersiz Serisi Tanıtımı
- İkinci hafta egzersiz serisi başlıyor ve hareketler zorlayıcı olmasa da tüm kas gruplarını hissettirecek.
- Bu hafta sırtüstü yatıp başlanacak ve izleyicilerden kanala abone olmaları ve bildirimleri açmaları isteniyor.
- Serinin devamı için kanala abone olunması ve bildirimlerin açılması öneriliyor.
- 00:39Pelvik Tilt Hareketi
- Sırtüstü yatıp eller kalçaların yanında, omuzlar aşağıda, ayaklar oturma kemikleriyle hizalı ve dizler bükülü pozisyonda başlanıyor.
- Pelvik tilt hareketi, nefes alıp verirken leğen kemiklerinin yüzüne, ortaya ve hafifçe dışarı çevrilmesiyle yapılıyor.
- Bu hareket sadece leğen kemiğinin öne ve arkaya salınımına odaklanıyor ve bel boşluğunu açarak leğen kemiklerinin ayaklara ve tavana dönmesi sağlanıyor.
- 02:11Omurga Hareketlendirme
- Ayaklar yere basılıp, kollar destek alınarak pelvik tilt hareketi yapılıyor.
- Nefes verirken bel omurlarından itibaren tek tek her omur sırayla yukarı doğru kaldırılıyor.
- Hareket sırasında güç omuzlardan değil, karın ve arka bacaktan alınmalı, göğüs tavana doğru itilmemeli.
- 03:23Table Top Hareketi
- Tek bacak table top pozisyonunda (90 dereceye diz geliyor, ayak point) ileri uzanılıyor.
- Parmak uçları en uzak noktaya gönderilebiliyor ve çekiliyor.
- Hareket sırasında karnın alt bölgesi hissedilmeli, belin nötr pozisyonu korunmalı.
- 04:21Bacak Kaldırma Hareketi
- Kalça sabitken bacak yukarı kaldırılıyor, ayak flex veya point pozisyonunda kullanılabilir.
- Hareket sırasında kalça ve bel oynatılmamalı, sadece bacak yukarı kaldırılmalı.
- Bacağın tavana kadar kalkması değil, kalkarken kalçanın hareket etmemesi öncelikli.
- 05:26Kürek Kemik Hareketi
- Sırt üstü yatıp eller ağ gibi kenetlenip başın arkasına konuluyor, dirsekler ne kapalı ne tamamen yerde.
- Nefes verirken kürek kemiklerinin arkasına kadar kalkıp bükülüyor ve bakışlar dizlerin arasından karşıya.
- Bu hareket birçok insan için zor olabilir, yapamıyorsanız önceki videodaki dört ayak videolarıyla telafi edebilirsiniz.
- 06:22Dört Ayak Üzerinde Egzersizler
- Dört ayak üzerinde omuzlar, eller, kalça ve dizler aynı hizada olmalı.
- Dirsekler düzken kürek kemikleri yaklaştırılıp uzaklaştırılıyor, dirsekler bükülmemeli ve kalçadan oynama olmamalı.
- Dirsekler üzerinde plank pozisyonunda tek baca, diğerini yanına göndererek başından ayağına kadar bir çizgi halinde olunmalı.
- 07:46Yüzüstü Egzersizler
- Yüzüstü yatıp alın yerde, leğen kemikleri yerde, bacaklar ve kalça aktif, kollar iki yanda 90 derece pozisyonda.
- Eller alt kol olduğu yerde yukarı havalanıyor ve aşağı indiriliyor.
- Dirsekler yere temas ediyor, kürek kemiklerinin arası açık, leğen kemikleri yerde, alın yerde pozisyonda nefes alırken baş yukarı kaldırılıyor ve eller yeri itip göğsü karşıya doğru açmaya çalışılıyor.
- 09:20Serinin Tamamlanması
- Seri üç kere tekrar ediliyor ve haftanın her günü yapılabilir.
- Minimum üç gün öneriliyor ve video baştan sona üç tekrar devam edecek.
- İzleyicilerden kanala abone olmaları, bildirimleri açmaları, beğendilerse beğenmeleri ve videoyu paylaşmaları isteniyor.