Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, yeni vücut geliştirme antrenörü Hakan tarafından sunulan bir fitness eğitim içeriğidir. Eğitmen, başlangıç seviyesindeki kişiler için uygun hareketleri adım adım göstermektedir.
- Videoda, tüm kasları hedef alan temel hareketler detaylı şekilde anlatılmaktadır. Program, ısınma hareketleriyle başlayıp, şınav, dumbbell press, shoulder press, lateral raise, one arm row, trapez, or edceps extension, hammer curl, dumbbell biceps curl, squat, kalf race, gastronomius, musko sous ve karın kasları için çeşitli egzersizlerden oluşmaktadır. Her hareket için doğru teknik, tekrar sayısı ve set sayısı belirtilmektedir.
- Video ayrıca spor sırasında su tüketimi ve dinlenme önerileri ile sonlanmakta, seviye 1 ve seviye 2 idmanlarının nasıl düzenlenebileceği hakkında bilgiler verilmektedir. Her hareket için dört set on tekrar önerilmektedir.
- 00:09Seviye 2 Evde Vücut Geliştirme Programı
- Yeni vücut geliştirme antrenörü Hakan, seviye 2 evde vücut geliştirme programını anlatacak.
- Programda tüm kasları hedef alan temel hareketler üzerinde durulacak.
- Antrenmanlardan önce vücudumuzu esnetmeye ve ısıtmaya çalışmak sakatlanma riskini azaltacak.
- 00:48İlk Hareket - Şınav
- İlk hareket şınav (push-up) olacak ve ilk sette çıkabildiği kadar şınav çekmeye çalışılacak.
- İlk sette klasları açmak ve esneklik kazanmak için çıkabildiği kadar şınav çekilmeli.
- İkinci, üçüncü ve dördüncü setlerde ise bir sette yapabildiğiniz kadar (örneğin 10 tekrar) şınav çekilmeli.
- 03:30Şınav Tekniği
- Göğsünüzü yere değdirmenize gerek yok, göğsünüzün yere yaklaşması yeterli.
- Başlangıç seviyesinde hareketleri yüzde yüz nizamı yapmak zorunda değilsiniz.
- Göğsünüzü mümkün olduğunca yere yakın tutmaya çalışın.
- 04:36İkinci Hareket - Dumbbell Press
- İkinci hareket dumbbell press (göğüs press) olacak ve dört set on tekrar yapılacak.
- Bu hareket göğüs kaslarını etkili çalıştıran bir hareket.
- Dirsekler yere değmemeli ve dirsekten omuza kadar olan bölüm yere paralel olmalı.
- 05:40Dumbbell Press Tekniği
- Dirseklerden yerden destek almayın, bu hareketin verimliliğini azaltacaktır.
- Dinlenme süresi yarım dakika ile bir buçuk dakika arası olmalı.
- Avuç içleri bacak tarafına bakmalı ve dirsekten bileğe kadar olan bölüm dik olmalı.
- 08:01Üçüncü Hareket - Shoulder Press
- Üçüncü hareket shoulder press (dambıl omuz press) olacak ve dört set on tekrar yapılacak.
- Bu hareket muskos del dört kasımızı çalıştırır.
- Belinizi sağlama alın, dirsekten omuza kadar olan bölüm yere paralel olmalı.
- 08:45Shoulder Press Tekniği
- Dirsekten bileğe kadar olan kısım bir humerus'a dik uzanmalı.
- Sırtınız dik olmalı ve karşı tarafa bakmalısınız.
- Omzunuz üç parçalı bir kas olduğu için ön omzunuz ve arka omzunuz için farklı hareketler yapılacaktır.
- 10:34Dördüncü Hareket - Lateral Raise
- Dördüncü hareket lateral raise (yanlara açış) olacak ve diğer hareketlere göre daha zor bir hareket.
- Dambıllar omuz hizasına doğru kaldırılmalı.
- Dirsekler mümkün olduğunca düz tutulmalı ancak tam olarak düz yapmaya çalışılmamalı.
- 11:45Omuz Kasları İçin Hareket
- Omuz kaslarının arka bölgesini çalıştırmaya yönelik zor bir hareket gösteriliyor.
- Hareket sırasında nefes kontrolü yapılmalı ve hareket doğru şekilde yapılmalı.
- Bacaklar omuz genişliğinde veya biraz daha dar tutulabilir, önemli olan hareketi doğru yapmaktır.
- 12:54One Arm Row Hareketi
- One arm row hareketi için tek bir dumbbell yeterli ve sağ-sol ayrı ayrı çalışılır.
- Hareket sırasında sırt yere paralel sabit tutulmalı, avuç içi arka tarafa bakmalı ve dumbbell kalçanın seviyesine doğru çekilmelidir.
- Her iki kol için dört set, her sette on tekrar yapılmalıdır.
- 15:59Dumbbell Swat Hareketi
- Dumbbell swat hareketi trapez kaslarını çalıştırmaya yönelik olup, trapez kası boynun sağında ve solunda, sırtın altından aşağı doğru iner.
- Hareket sırasında dambıllar elden bırakılmamalı ve omuzlar daire çizdirilmelidir.
- Başlangıç seviyesinde iki set, her sette yirmi tekrar yapılmalıdır.
- 18:49Triceps Extension Hareketi
- Triceps extension hareketi triceps kaslarını çalıştırmaya yönelik olup, çift telle yapıldığı için kolay bir harekettir.
- Hareket sırasında sırt düz ve dik tutulmalı, bel sakatlanmamalıdır.
- Dört set, her sette on tekrar yapılmalıdır.
- 20:25Hammer Curl ve Dumbbell Biceps Curl
- Hammer curl iki set, dumbbell biceps curl üç set yapılmalıdır.
- Hammer curl'de avuçlar vücuduna bakmalı, her iki dumbbell aynı anda omuzdan dirseğe kadar kaldırılmalıdır.
- Dumbbell biceps curl'de her iki kolda farklı zamanlarda kaldırılmalı, avuç içleri vücuduna bakmalı ve dirseğin vücuduna dayanması olmamalıdır.
- 24:51Bacak Hareketleri
- Bacak hareketleri vücut geliştirme antrenmanının önemli bir parçasıdır.
- İlk bacak hareketi squat olup, dizler ayak hizasını geçmemeli ve maksimum derece çalışmalıdır.
- İkinci bacak hareketi kalf race hareketi olup, kalf bölgesini çalıştırmaya yönelik olup, bu kaslar bacakta birçok kas arasında yer alır.
- 27:41Kalface Hareketi
- Gastronomius ve musko sous kasları için kalface hareketi gösterilecek, üç set yirmibeş'er tekrar yapılacak.
- Hareket kolay görünse de doğru ve nizam bir şekilde yapıldığında zor olabilir, ayaklar çok fazla aşmamalı ve aralarında boşluk bulunmalı.
- Vücut dik tutularak parmak uçlarında maksimum seviyeye kalkıp inilir, kaslar sürekli kasılı bir halde tutulmalı ve topuklar yere tam değmemeli.
- 30:54Karın Egzersizleri
- Karın kasları için iki hareket gösterilecek: alt karın için üç set yirmi tekrar ve diğer alt karın hareketi için iki set sağ sol yirmi tekrar.
- İlk karın hareketinde geri uzanıp dizler kırılarak yarım yarım kalkılır, eller ense veya göğse konulabilir.
- İkinci karın hareketinde eller kalçanın altına alınır, bacaklar uzatılıp sabit bir şekilde beklenir, sağ ve sol için ayrı setler yapılır.
- 34:34Spor Arası Tavsiyeler
- Spor aralarında az az yudum yudum su içilmeli, spor başlamadan yarım saat önce yarım litreye yakın su içilmeli.
- Spor esnasında şişeyle su yanınızda bulundurulmalı ve su içilmeli.
- Spor arasında telefonla konuşulmamalı, bilgisayarla muhatap olunmamalı, müzik playlistinden sırayla müzik çalınmalı.
- 35:45İdman Programı
- Seviye bir ve seviye iki idmanları beş'er veya altı'şar idman şeklinde yapılabilir.
- Altı'şar idman şeklinde yapılırsa seviye bir idmanı iki haftaya, seviye iki idmanı da iki haftaya dağıtılmalı.
- Toplam aradan bir ay geçmiş olacak ve seviye üç idmanı yakında yayında olacak.