Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, TVM kanalında yayınlanan bir fitness programıdır. İlk bölümde bir eğitmen ve Özge adlı katılımcı, ikinci ve üçüncü bölümlerde ise eğitmen ve Armağan adlı katılımcı yer almaktadır.
- Video, "Üç K" (kol, karın, kalça) egzersiz programı ve Pilates hareketlerini içermektedir. Program, beş ana prensip (doğru nefes alma, kaburgaları kapalı tutma, karın içeri çekme, natural infrience pozisyonu ve boynu koruma) hatırlatarak başlar ve ayakta launch egzersizleriyle devam eder. Daha sonra Pilates hareketleri, masa pozisyonu, kol sarkmalarını engelleyen hareketler, selülit savarları, şınav pozisyonu, diamond, push-up ve kalça kaldırma egzersizleri gibi çeşitli hareketler gösterilmektedir.
- Her egzersiz sırasında doğru teknik ve nefes alma-verme teknikleri vurgulanmakta, dersin sonunda katılımcılar derin nefes alma teknikleriyle dinlendirilir ve olumlu düşüncelerle haftaya başlama mesajı verilir. Eğitmen, katılımcıların daha güçlü, kendine güvenli ve sağlıklı hissetmelerini amaçlamaktadır.
- 00:28Pazartesi Egzersiz Programı Tanıtımı
- Pazartesi günü TVM'de canlı olarak üç k (kol, karın, kalça) egzersizleri yapılacak.
- Egzersizler sarkan kolları dip diri yapacak, dümdüz bir karın ve kalça oluşturacak.
- Egzersizler verimli geçmesi için beş ana prensip uygulanacak: doğru nefes alma, kaburgaları kapalı tutma, karın içeri çekme, natural infrience pozisyonuna dikkat etme ve boynu koruma.
- 02:10Launch Egzersizleri
- İlk egzersiz launch hareketleriyle başlıyor, bacaklar omuz genişliğinden bir tık daha fazla açılıyor.
- Egzersiz sırasında kollar da dahil ediliyor ve nefes alma-verme tekniği uygulanıyor.
- Yana doğru yapılan launch hareketleriyle kollar da çalıştırılıyor.
- 04:34Ağaç Egzersizleri
- Ağaç hareketleriyle egzersiz devam ediyor, bacaklar, kalça ve kollar çalıştırılıyor.
- Egzersiz sırasında nefes alma-verme tekniği ve kasları hissetmek önemli.
- Egzersizler vücut farkındalığı hissettiriyor ve mutluluk veriyor.
- 06:57Squat Egzersizleri
- Normal squat'ın yanına varyasyonlar ekleniyor: bacak çekme ve sumo squat tarzı.
- Squat egzersizlerinde oblikler devreye giriyor ve kollar da çalıştırılıyor.
- Egzersizler bacak, kalça, karın yanları ve özellikle kolları çalıştırıyor.
- 09:19Top Egzersizleri
- Toplar kullanılarak kol egzersizleri yapılıyor, evde su şişeleri de kullanılabilir.
- Top egzersizlerinde nefes alma-verme tekniği ve karın içeri çekme önemli.
- Top egzersizleri karın yağlarını eriten ve oblik kasları çalıştıran etkili bir yöntem.
- 14:23Kalça Egzersizleri
- Kalça egzersizleri için top dizlerin arasına konuluyor.
- Egzersizler iç bacak yumuşamaları için faydalı.
- Egzersizler sırasında nefes alma-verme tekniği uygulanıyor.
- 16:11Biceps Egzersizleri
- Lastikler kullanılarak biceps egzersizleri yapılıyor.
- Egzersizler sarkmış ve yumuşamış kolları sıkılaştırıyor.
- Farklı pozisyonlarda (yanlarda, arkaya doğru) lastik egzersizleri yapılıyor.
- 18:51Karın Egzersizleri
- Karın egzersizleri için tuzluklar kullanılıyor.
- Egzersizler sırasında nefes alma-verme tekniği ve karın içeri çekme önemli.
- Oblik kasları çalıştırılarak bel inceltme için etkili bir egzersiz yapılıyor.
- 20:32Pilates Egzersizleri
- Karınlar içeri çekilerek düz bir karın pozisyonu korunuyor.
- Masa pozisyonunda nefes alıp verilerek uzun bacak egzersizi yapılıyor.
- Alt karın yağlarını yakan güzel bir egzersiz gerçekleştiriliyor.
- 22:48Kol Sarkmaları Engelleyen Egzersiz
- Kol sarkmaları özellikle kilo alıp vermek, doğumlardan sonra veya yaş değişimi nedeniyle oluşuyor.
- Kol sarkmalarını engelleyen, yumuşamış kolları dirileştiren ve sertleştiren bir egzersiz yapılıyor.
- Egzersiz sırasında kollar sallanmamalı, tam açılmalı ve nefes alıp verilerek devam edilmeli.
- 25:32Kalça Egzersizleri
- Yüzüstü yatarak kalça sıkı tutularak, ayaklar yere değmeden yukarı doğru hareket ediliyor.
- Frog pozisyonunda topuklar birbirine değdirilerek kalça sıkı tutularak egzersiz yapılıyor.
- Selülitleri yok eden ve ödem indiren egzersizler üst üste yapılıyor.
- 28:36Pilates Teknikleri
- Kalçalara üst üste gelince kramp girebiliyor, bu durumda kaslar serbest bırakılmalı.
- Magnezyum almak ve doğal mineralli su tüketmek krampları önlemek için önemlidir.
- Pilates egzersizlerinde bileklere dikkat edilmeli, bilek ağrısı olanlar farklı pozisyonlar tercih edebilir.
- 33:16Kalça ve Karın Egzersizleri
- Popo kaldıran ve sıkılaştıran etkili bir egzersiz yapılıyor.
- Diz bükülerek kalça sıkılaştırılıp yukarı doğru kaldırılıyor.
- Bu egzersizde kalça, karın ve kollar birlikte çalışıyor.
- 36:23Top Egzersizleri
- Büyük top kullanılarak nefes alıp verilerek egzersiz yapılıyor.
- Karınlar içeri çekilerek dümdüz bir karın pozisyonu korunuyor.
- Top ayakların arasına alınarak nefes alıp verilerek egzersiz devam ediyor.
- 38:16Pilates Egzersizleri
- Eğitmen, katılımcılarla birlikte çember egzersizini yapmaya başlıyor.
- Katılımcılar beş nefes alıp vererek bacaklarını aşağı ve yukarı hareket ettiriyorlar.
- Egzersiz sırasında katılımcılar nefes alıp verirken bacaklarını hareket ettirerek egzersiz yapıyorlar.
- 40:36Soğutma ve Esneme
- Eğitmen, katılımcıları soğutmak için bir-iki dakika dinlenme süresi istiyor.
- Katılımcılar derin nefesler alarak bedenlerini dinlendiriyorlar.
- Eğitmen, katılımcılara oksijenin bedene ve beyne yedirilmesini, hücrelerinin yenilendiğini hissetmelerini söylüyor.
- 42:13Egzersizin Sonuçları
- Eğitmen, üç k pilates egzersiziyle katılımcıların daha güçlü, iyi, kendine güvenli ve mutlu hissettiğini belirtiyor.
- Katılımcılara olumlu ve mutlu düşüncelere odaklanmaları, kendilerinin önemli ve özel olduklarını hatırlatıyor.
- Egzersiz sonunda katılımcılar yavaşça kalkarak omurlarını yerlerine yerleştiriyorlar ve gözlerini açıyorlar.