Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir fitness uzmanı tarafından sunulan "Ağırsağlam Egzersiz Rehberi" serisinin bir bölümüdür.
- Video iki ana bölümden oluşmaktadır: İlk bölümde leg extension egzersizinin doğru uygulanması, quadriceps kaslarının anatomisi ve diğer bacak hareketleriyle karşılaştırması yapılmaktadır. İkinci bölümde ise haftada iki gün (pazartesi ve perşembe veya salı ve cuma) uygulanabilecek bacak antrenmanı programı detaylı olarak sunulmaktadır.
- Videoda leg extension egzersizinin artıları, eksileri ve alternatif versiyonları (tek bacak leg extension, goblet squat, split squat) tanıtılmakta, ayrıca leg press, seated leg curl ve leg extension egzersizlerinin set sayısı, tekrar sayısı ve yoğunluk (RP) değerleri açıklanmaktadır. Bacak antrenmanının önemi vurgulanarak, haftada en az bir gün bacak çalışması yapılması gerektiği belirtilmektedir.
- 00:13Leg Extension Egzersiz Tekniği
- Leg extension, bacak hareketleri arasında özel bir yere sahip bir egzersizdir.
- Egzersizi verimli uygulamak için vücudumuzun sıkı olması, makineyi doğru ayarlamak ve ellerimizle yan taraftan sıkı sıkı tutmak gerekiyor.
- Egzersizin doğru uygulanması için yukarıda kitlediğimiz gibi, aşağıya indikçe esnetebildiğimiz kadar esnetmek önemlidir.
- 01:17Quadriceps Anatomisi ve Egzersizin Özellikleri
- Quadriceps kasları (bacağın ön tarafındaki dört kas grubu) leg extension egzersizinde çalışır.
- Rectus femoris kası, diğer üç kas grubundan farklı olarak hem diz hareketi hem de hip fleksiyonu (bacağını yukarı kaldırma) için çalışır.
- Squat egzersizinde rectus femoris'in boyu çok değişmediğinden, leg extension daha iyi bir rektus femoris geliştiren hareket olabilir.
- 03:55Leg Extension'ın Yanlışları
- Egzersiz sırasında stabil olmamak, nefes tutup karnı bastırmamak ve sallanmak doğru bir teknik değildir.
- Sınırlı range of motion uygulamak, hareketi tam olarak yapmamak bir hatadır.
- Gövdeyi ön tarafa doğru alarak hareketi yapmak, hedeflenen rektus femoris katkısını verimli bir şekilde alamamamızı sağlar.
- 05:56Leg Extension'ın Alternatifleri
- Tek bacakla leg extension, makinede fazla ağırlık olmadığı durumlarda tercih edilebilir.
- Leg press, quadriceps için güzel bir egzersizdir ancak rektus femoris konusunda leg extension kadar verimli olmayabilir.
- Split squat varyasyonları (launch squat, balgain split squat) özellikle bacakın iç ve dış tarafını daha dengeli çalıştırabilmek için faydalıdır.
- 08:10Bacak Antrenmanına Önem
- Haftada en az bir gün bacak antrenmanı yapmak gerekir, ancak genellikle bu antrenman görmezden gelinir.
- Bacakların zayıf olması halı sahasında sakatlıklara sebep olabilir.
- Bacaklar yağlı olanlar için de antrenman yapmak önemlidir, çünkü kaslar geliştirildiğinde kilo verildiğinde yağlar gidecektir.
- 09:14Bacak Antrenmanı Programı
- Haftada iki gün bacak antrenmanı yapılması öneriliyor, çünkü ciddi bir şekilde bir kası çalıştırmak için sadece haftada bir gün yeterli değil.
- Birinci gün antrenmanda tek bacaklı leg press (RP8 civarında, 3 set 6-8 tekrar), seated leg curl (5 set 6-8 tekrar) ve leg extension (3 set 8-10 tekrar) egzersizleri yapılıyor.
- İkinci gün antrenmanda çift bacaklı leg press (3 set 8-10 tekrar), seated leg curl (4 set 15-20 tekrar) ve leg extension (3 set 15-20 tekrar) egzersizleri uygulanıyor.
- 11:34Antrenman Detayları
- Set arası dinlenme önemlidir, dinlenmemek kas gelişimini zayıflatır.
- Hamstring için 15-20 tekrar arasında daha yüksek hacimli ve daha hızlı bir versiyon uygulanıyor.
- Tükenişe gitmek için 15-20 tekrar arasında daha kolay olur çünkü maksimum tükenişe ulaşmak zor değildir.
- 13:04Premium Programlar
- Bilimsel olarak anlatılan bu programın yanında daha detaylı premium programlar sunulmaktadır.
- Premium programlarda kişisel amaca göre antrenman programları ve diyet programları bulunmaktadır.
- Bu programlar kişiselleşmiş online koçluk hizmetlerinden daha uygun fiyata sunulmaktadır ve Discord grubuna katılarak haftalık toplantılar yapılabilir.