Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Atlefit'ten Berkan tarafından sunulan bu eğitim videosunda, kreatin suplementi hakkında kapsamlı bilgiler verilmektedir.
- Video, kreatinin ne olduğu, vücuttaki işlevi ve spor performansına etkileri üzerine odaklanmaktadır. İlk bölümde kreatinin doğal bir madde olduğu, kaslarda enerji üretimi için kullanıldığı ve beslenmeyle yeterli miktarda alınamadığı anlatılırken, ikinci bölümde kreatin kullanımı hakkında beş önemli nokta özetlenmektedir.
- Videoda ayrıca kreatin yüklemesi kavramı, doğru kullanım şekli, günlük alım miktarı (3-5 gram) ve kreatinin spor performansını %8-14 artırdığı bilgisi paylaşılmaktadır. Kreatinin vücut kompozisyonunda yarattığı değişiklikler, monohidrat dışında başka varyasyonların kullanılmaması ve özellikle veganların veya vejeteryanların kreatin kullanımının yararlı olabileceği gibi önemli noktalar da vurgulanmaktadır.
- 00:24Kreatin Nedir ve Özellikleri
- Kreatin, suplamentler arasında en çok insan denekli araştırma bulunan ve hakkında en çok şey bildiğimiz nadir suplementlerden biridir.
- Kreatin doğal bir suplement olup, kaslarımızın içinde doğal olarak bulunur ve ağır yükler kaldırırken veya fiziksel olarak yoğun aktiviteler esnasında kaslarımızda enerji üretmek için kullanılır.
- Kreatin aminoasitlere benzer ve vücudumuzda birer aminoasit olan glisin ve arjininden elde edilebilir, ayrıca vücudumuz her gün sürekli olarak kreatin üretmeye devam eder.
- 01:15Kreatin Kullanımının Gerekliliği
- Vücudumuzda zaten bulunan ve beslenmeyle de bir miktar alınan kreatin, antrenmandaki performansı en elverişli seviyeye çıkarmak için yeterli olmuyor.
- Spordaki performansını arttıracak seviyedeki kreatini yalnızca beslenmeyle almak çok zor, özellikle veganlar beslenmede hiç kreatin almazken, vejeteryanlar yumurtadan ve süt ürünlerinden düşük miktarda kreatin alır.
- Kırmızı etten kreatin almak için her gün tam olarak bir kilo çiğ kırmızı et yemek gerekiyor, bu da mümkün olmayan ve tehlikeli bir durum.
- 02:35Kreatinin Çalışma Prensibi
- Vücudumuzda her türlü hareketimizde veya fiziksel aktivitemizde enerji kaynağı olarak ATP kullanılır, ancak kaslarımızda bulunan ATP sınırlı miktarda.
- Vücutta ATP üretmek için üç enerji elde etme yöntemi vardır: aerobik enerji yolu (uzun mesafeli koşu gibi), ATP-CP (fosfajen) enerji sistemi (yüz metre depar gibi) ve ATP-kreatin fosfat enerji sistemi (ağırlık kaldırma gibi).
- Kaslarında bulunan kreatin fosfat daha fazla ATP elde etmek için kullanılır, kaslarındaki kreatin miktarının artması sporda gösterilen performansı yükseltir.
- 03:58Kreatinin Etkileri
- Kreatin almaya başladığında birden süper güç hissedip her harekette daha fazla ağırlık kullanmaya başlamayacaksın, kreatinin sağladığı faydalar uzun vadede ortaya çıkıyor.
- Meta-analizlere göre kreatinle suplamutlamanın kaldırabildiğimiz ağırlığı ortalama yüzde sekiz ve yapabildiğimiz tekrar sayısını ortalama yüzde ondört arttırdığı görülüyor.
- Kreatin en çok kullandığımız enerji sistemine destek sağlayarak antrenmandaki performansımızı arttırarak potansiyel olarak daha fazla kas yapmamıza yardımcı oluyor.
- 05:14Kreatin Alım Şekli
- Kaslarındaki kreatin doymuşluğu daha yüksek bir seviyede olmalı, bu seviyeleri korumak için günde standart üç ile beş gram arasında kreatin almak yeterli oluyor.
- Kreatin yüklemesi yaparak kreatin kullanmaya başladığın ilk beş-altı gün her gün yirmibeş-otuz gram veya ağırlığının yüzde üç'ü kadar kreatin alarak beş-altı günde kaslarını tam doygunluğa ulaştırabilirsin.
- Kreatin yüklemesi yapmak kesinlikle mecburi değil, standart beş gramı alarak kullanmaya başlayabilirsin ve bu şekilde devam ettiğin sürece kreatinin sağladığı performans avantajından faydalanabilirsin.
- 08:48Kreatinin Vücut Kompozisyonunda Yarattığı Değişiklikler
- Kreatin, karbonhidrat yüklemesi gibi kaslarda su tutma özelliğine sahiptir ve tartıda kilo artışına neden olur.
- Kreatin kullanımı kas liflerinin çapında tutulan suyun etkisiyle kasların daha dolu görünmesine yardımcı olur.
- Kreatin kullanımı tartıda 1-2 kilo artışa neden olabilir ancak bu artış sudan kaynaklanır ve hücre içinde meydana gelir.
- 10:12Kreatin Kullanımında Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Yüksek kreatin kullanım dönemlerinde yeterli miktarda su içmek önemlidir, aksi takdirde kramplamalar veya ishal gibi durumlar yaşanabilir.
- Kreatin su çeken bir molekül olduğundan, su alımını arttırdığınızda bu sorunlardan kurtulabilirsiniz.
- 10:42Kreatin Kullanımına Dair Özet Bilgiler
- Kreatin vücutta üretilir ve dönem dönem kullanmaya gerek yoktur, bir kere kullanmaya başladığınızda bırakmadan kullanabilirsiniz.
- Kreatin monohidrat dışında başka varyasyonlar kullanılmamalıdır çünkü bazı araştırmalar bunların aynı etkileri oluşturmadığını göstermektedir.
- Kreatin yüklemesi yapılabilir ancak şart değildir, standart 3-5 gram kreatin almaya başladığınızda kaslarınız 2-3 hafta içerisinde kendiliğinden doygunluğa ulaşacaktır.
- Kreatin kullanmak antrenmandaki gücüne ve kas dayanıklılığına yardım ederek uzun vadede daha çok kas yapmaya ve vücut kompozisyonu iyileştirmeye fayda sağlar.
- Veganlar veya vejeteryanlar kreatin kullanması özellikle yararlı olabilir çünkü kreatin çoğunlukla hayvansal gıdalarda bulunur.