Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, doktor fizyoterapi Seher Ay Eryiğit tarafından sunulan bir egzersiz eğitim videosu. Doktor, kas kaybını durdurmak ve kas kuvvetini artırmak için dört farklı egzersiz gösteriyor.
- Videoda çömelme egzersizi, kol ve omuz kasları için yapılan hareketler, ayak bileği etrafındaki kasları çalıştırma egzersizi ve omuz kaslarını çalıştırma hareketleri detaylı olarak anlatılıyor. Her egzersiz için kolay ve zor versiyonlar gösteriliyor ve tekrar sayıları, set sayısı ve dinlenme süreleri belirtiliyor. Doktor, düzenli egzersiz yapmanın üç-altı hafta içinde kas kütlesindeki değişimi gözlemleyebileceğimizi ve ilerleyen dönemde tekrar sayılarını artırarak kas kuvvetini artırabileceğimizi vurguluyor.
- Kas Kaybı ve Egzersizlerin Önemi
- Kas kütlesini kaybetmek yorgunluk, isteksizlik ve yaşam kalitesinin azalmasına neden olabilir.
- Bu videoda kas kaybını erken dönemde durdurabilmek ve ilerleyen dönemde kas kuvvetini artırabilmek için dört etkili egzersiz gösterilecek.
- Kas kütlesi arttıkça ileride yaşayacağınız problemlerin önüne geçebilir ve vücudunuzun fiziksel yaşlanmasını biraz daha uzak vadeye taşıyabilirsiniz.
- 01:09Çömelme Egzersizi
- İlk egzersiz çömelme egzersizi olup, kolay versiyonu lastikli versiyonu gösterilecek.
- Egzersizde ağırlıklar göğse yakın tutularak dizlerin ağrımadığı seviyeye kadar inip çıkılmalı, kambur çıkarmamak ve sırtı düz tutmak önemlidir.
- Egzersiz 10-15 tekrarlı yapılabilir, sandalye koyup sandalyeden oturup kalkarak veya duvar oturuşu şeklinde de uygulanabilir.
- 03:17Kol ve Karın Egzersizi
- İkinci egzersizde dik durarak avuç içi aşağıya bakarak bir kolu yukarı çıkarıp indirmek, karın ve sırt kaslarını çalıştırır.
- Egzersiz 10-12 tekrarlı yapılabilir, lastik versiyonunda önce 10 tekrar sağ kol sonra 10 tekrar sol kol şeklinde uygulanabilir.
- Egzersiz oturarak da yapılabilir ve 3-35 saniye aralıklarla 3 set uygulanabilir.
- 04:31Parmak Ucuna Yükselme Egzersizi
- Üçüncü egzersizde tek bir ağırlık kullanılarak, diğer el ile sandalye veya duvardan destek alınarak parmak ucuna yükselip inilir.
- Ağırlık bir elde 10 tekrar yapıldıktan sonra diğer elde 10 tekrar yapılır, düşme riski için mutlaka tutunulmalıdır.
- Egzersiz 1-1,5 dakika dinlenmeden 3 set uygulanabilir.
- 05:45Omuz Egzersizi
- Son egzersizde bacaklar açılarak soluma, sağıma uzanarak gövdenin her iki yanıyla birlikte omuz kasları çalıştırılır.
- Egzersiz en az 8 tekrarlı yapılmalı, 1-1,5 dakika dinlenmeden 3 set uygulanabilir.
- Egzersizler düzenli uygulandığında 3-6 hafta arasında kas kütlenizdeki değişimi gözlemleyebilirsiniz.
- 06:43Egzersiz Programı Önerileri
- Egzersizlerde son 2-3 tekrarda zorlanmanız gerekiyor, zorlanmıyorsanız tekrar sayılarını artırın.
- Egzersiz bandı çok hafif geliyorsa daha direnci yüksek bir bandına geçin, özellikle koyu yeşil renkte yapmanız önerilir.
- Egzersizler çok şiddetli olmadığı için her gün yapmanız ve ilerleyen dönemde ağırlıkları artırarak kas kuvvetinizi artırma yolunda ilerlemeniz önerilir.