Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, Migros TV'den Furkan tarafından sunulan bir fitness antrenmanıdır. Furkan, izleyicilere evde vücut ağırlığıyla kalça ve bacak antrenmanı yapmayı öğretmektedir.
- Video, antrenman öncesi ısınma egzersizleriyle başlayıp, dört ana egzersiz (jump squat, air squat, bulgarian split squat ve bluetooth bridge) detaylı olarak anlatılmaktadır. Her egzersiz için doğru teknik, tekrar sayısı ve set sayısı hakkında bilgiler verilmektedir. Ayrıca, antrenman sonrası beslenme konusunda tavsiyeler de paylaşılmaktadır. Video, haftada en az iki kez uygulanması önerilen bu antrenmanın, evde ekipman olmadan da uygulanabileceğini ve tekrar sayısını artırarak zorlanabileceğini belirterek sonlanmaktadır.
- Giriş ve Beslenme Tavsiyeleri
- Koç Furkan, kalça ve bacak antrenmanı için bir program sunuyor.
- Doğru beslenmek, vücudun güzel gelişmesi için antrenman kadar önemlidir.
- Kahvaltıda yüksek protein tüketmek önemlidir, bunun için yumurta tüketmek idealdir.
- Kilo vermek isteyenler için yumurta sarısı çok fazla tüketilmemeli, kilo alarak kas geliştirmek isteyenler için tam yumurta tüketilebilir.
- 01:46Antrenman Hazırlığı
- Antrenman öncesi bir dakika boyunca jumping jack ile ısınma yapılır.
- Her hareket öncesi daha düşük ağırlıkta veya basit şekilde bir set ısınma yapılır.
- 02:06Jump Squat ve Air Squat
- Jump squat, ileri seviye bir egzersiz olup bacak kaslarını verimli bir şekilde çalıştırır ve atletik kapasiteyi artırır.
- Dizlerin içeri kapanmasını önlemek ve vücudun kuvvetli şekilde yukarı doğru sıçratılması gerekir.
- Güç yetmiyorsa air squat (vücut ağırlığıyla çömelip kalkma) yapılabilir.
- Çömelme sırasında öne eğilmek veya dizlerin çok öne gitmesi hatalıdır.
- Her iki egzersiz için minimum üç set, her sette on tekrar yapılmalıdır.
- 03:24Bulgarian Split Squat
- Bulgarian split squat, bacak ve kalça kaslarını çalıştırıp vücudun dengesini geliştiren zorlayıcı bir harekettir.
- Ağırlıksız veya dambıl, kettle bell gibi ağırlıklarla uygulanabilir.
- Sağ ve sol bacak ayrı ayrı on tekrar yapılıp minimum üç set yapılmalıdır.
- 04:00Bluetooth Bridge (Köprü Hareketi)
- Bluetooth bridge egzersizinde esas kaslar kalça kaslarıdır ve tek bacakla uygulanabilir.
- Topuğun yere basılması ve kalçanın sıkılması önemlidir, aksi takdirde hareket verimsiz olur.
- Her iki bacağın da on tekrar yapılıp minimum üç set yapılmalıdır.
- 04:45Dambıl Romanian Deadlift
- Bu harekette amacımız hamstring (bacağın arkasındaki kaslar)ın gerilmesini sağlamak, aşağı uzanmak değil.
- Dizleri öne götürmek hata olur, sadece kalça geri verilerek öne eğilmek gerekir.
- 05:33Antrenman Tavsiyeleri
- Antrenman haftada en az iki defa, kalça ve bacak kaslarını daha çok geliştirmek isteyenler için üç defa yapılabilir.
- Ekipman varsa ağırlık artırılabilir, aksi takdirde tekrar sayısını artırarak zorlanılabilir.
- Bulgar split squat için set sayısını değiştirmeden on beş-yirmi tekrara çıkarılabilir.