Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir fitness eğitmeni tarafından sunulan karın kasları için 10 farklı egzersiz içeren bir antrenman videosu. Eğitmen, her egzersizi adım adım göstererek ve teknik detayları paylaşarak izleyicilere rehberlik ediyor.
- Video, göbek yağlarından kurtulmak ve sıkı karın kaslarına kavuşmak isteyenler için tasarlanmış. Her egzersiz için başlangıç pozisyonu, tekrar sayısı ve ilerleme önerileri veriliyor. Egzersizler arasında bir bacak kaldırma, bisiklet manevrası, bel mekiği, ters sıkıştırma, bisiklet sıkıştırma, egzersiz topuyla sıkıştırma, büyülü ağaç, savaşçı duruşu, uçak duruşu ve deniz kaplumbağası hareketleri bulunmaktadır. Her egzersizin karın kaslarını nasıl etkilediği ve hangi kas gruplarını hedeflediği de açıklanıyor.
- 00:04Giriş ve Hazırlık
- Güvenli egzersizlerle göbek yağlarından kolayca kurtulabilirsiniz.
- Karın bölgenizi mükemmel bir şekle sokmanıza yardımcı olacak on egzersiz sunulacak.
- Sakatlanmaları önlemek için önce kısa bir ısınma egzersizi yapmayı unutmayın.
- 00:43Birinci Egzersiz - Bacak Kaldırma
- Sırtüstü uzanıp, kolları yanına koyarak bacakları yerden otuz santim kadar yukarı kaldırın ve düz tutun.
- Başlangıçta her seferinde bir bacağı kaldırarak başlayabilirsiniz.
- On eksi onbeş tekrar yapın ve her çalışmada iki eksi beş tekrar daha ekleyin.
- 02:15İkinci Egzersiz - Bisiklet
- Sırtüstü yatarken bacakları kırarak kaldırın ve yere paralel tutun.
- Sağ bacağınızı uzatıp yere doğru bükerken bir daire çiziyormuşsunuz gibi hareket ettirin.
- Beş tekrar yaparak başlayın ve her çalışmada birkaç tekrar daha ekleyin.
- 03:06Üçüncü Egzersiz - Bel Mekiği
- Sırt üstü yatarken bacakları yere doksan derecelik açıyla yukarı kaldırın ve düz tutun.
- Omuzlarınızı ve üst göğsünüzü yavaşça kaldırmaya başlayın, bir saniye durup uzanın.
- Başlangıçta dizleri hafifçe bükerek başlayabilirsiniz, on tekrar yapın ve her çalışmada beş tekrar daha ekleyin.
- 04:27Dördüncü Egzersiz - Ters Sıkıştırma
- Matın üzerinde uzanıp elleri başının arkasına koyarak üst vücudunuzu mekik pozisyonuna getirin.
- Ayaklarınız yerdeyken dizlerinizi kırın ve yavaşça dizlerinizi omuzlarınıza doğru çekin.
- On eksi onbeş tekrar yaparak başlayın ve her seferinde beş tekrar daha ekleyin.
- 05:46Beşinci Egzersiz - Bisiklet Sıkıştırma
- Dizlerinizi baldırlarınız yere paralel olacak şekilde kırın, dirseklerinizi kırın ve ellerinizi ensenize koyun.
- Sağ dizinizi omzunuza doğru hareket ettirin, başınızı ve üst göğsünüzü kaldırın ve sağ dizinize sol dirseğinizle dokunmaya çalışın.
- Bir tekrar, iki dirsek-diz temasına eşittir, on tekrar yaparak başlayın.
- 07:23Altıncı Egzersiz - Egzersiz Topuyla Sıkıştırma
- Egzersiz topunun üzerine uzanın, ayaklarınızı yerde ve dizlerinizi bükerek durun, ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Yavaşça başınızı ve göğsünüzü kaldırın, her biri beş mekikten oluşan üç setle başlayın.
- Los Angeles'taki Oksidental Üniversitesi'ndeki kinezyoloji fakültesi'ne göre, egzersiz topuyla yapılan sıkıştırma hareketleri karın kaslarını yüzde otuzsekiz geliştiriyor.
- 08:54Yedinci Egzersiz - Büyülü Ağaç
- Egzersiz topunun üzerinde aynı temel duruşta kalın, elleriniz doğrulturken göğsünüzü kaldırın ve ellerinizle tavana ulaşmaya çalışın.
- Her biri beş kaldırma hareketinden oluşan üç set yapmaya başlayın.
- Bu egzersiz dengenizi, kas koordinasyonunuzu ve soğukkanlılığınızı ölçecek, göbeğinizi, biceps, tricepsi, göğsü ve omuzları hedefler.
- 10:30Sekizinci Egzersiz - Savaşçı Duruşu
- Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha fazla açın, sol bacağınızı yana ve sağ bacağınızı öne koyun, sağ dizinizi kırın.
- Yarı bükülmüş sağ dirseğinizi sağ dizinize koyun, sol elinizi kaldırın ve kulağınızın üzerinden uzatın.
- Vücudunuzu nazikçe sağa eğin, aynı pozisyonda kalırken ellerinizi değiştirin ve beş tekrar yapın.
- 13:33Dokuzuncu Egzersiz - Uçak Duruşu
- Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün, sağ elinizle uzanırken yavaşça sol bacağınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın.
- Bacağınızı ve elinizi yana doğru hareket ettirin, bu duruşta üç saniye kalın.
- Beş tekrarla başlayın, kendinizi daha güçlü hissettiğinizde beş tekrar daha ekleyin.
- 16:30Onuncu Egzersiz - Deniz Kaplumbağası
- Göbeğinizin üzerine mata uzanın, ellerinizi başınızın önünde dik duruma getirin.
- Elleri, başı, üst göğsü ve bacakları kaldırın, elleri arkada buluşacak şekilde yavaşça hareket ettirin.
- Beş ila yedi kere tekrarlayın, bu egzersiz acemi birliğinde kullanılan bir antrenmandır ve arkadaki delta kasını, kalça kaslarını, alt ve orta karın kasını ve rombo idi hedefler.