Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, Kanal Alfa'dan bir fitness eğitmeni tarafından sunulan bir egzersiz dersidir. Eğitmen, evde dambıl kullanarak yapabileceğiniz beş etkili sırt egzersizini göstermektedir.
- Videoda sırt kaslarını çalıştırıcı beş farklı hareket adım adım gösterilmektedir: dumbbell row-fly kombinasyonu, dambıl tek taraflı çekme, dumbbell bar row, tutuşlar ve deadlift. Her hareket iki set olarak yapılmakta, ancak izleyicilerin seviyesine göre set sayısını artırabilirler. Eğitmen, doğru formun önemini vurgulayarak, nefes kontrolü ve saniye kaçırmamanın egzersizlerden maksimum verim almak için gerekliliğini belirtmektedir. Ayrıca, bel ağrısı olanlar için alternatif pozisyonlar da gösterilmektedir.
- 00:20Sırt Antrenmanı Tanıtımı
- Kanalda en etkili serisinde sırt antrenmanı yapılacak ve beş tane maksimum verim alacağımız hareket belirlenmiştir.
- Evde bir çift dambıl varsa bu hareketler her yerde yapılabilir, videoda salonda çekiliyor.
- Antrenmanda her hareket iki set olarak gösteriliyor, izleyiciler seviyelerine göre üç veya dört set yapabilir.
- 00:58İlk Hareket - Dumbbell Row ve Fly Birleşimi
- İlk hareket dummbell row ve fly birleştirilmiş şekilde yapılıyor, kontrollü bir şekilde öne doğru eğilerek.
- Hareket aralarında kırkbeş saniye dinleniyor ve nefes kontrol ediliyor.
- Bu hareket sırtı sıkarak arka taraftaki bütün kasları aktif eden bir egzersiz.
- 03:31İkinci Hareket - Tek Taraflı Dumbbell Row
- Sırt antrenmanda dambel tek taraflı yapılıyor, daha fazla odaklanmak için elinize kanepeden veya herhangi bir yerde tutabilirsiniz.
- Sırt çalışırken ayakta yapılan pozisyonların doğru şekilde yapılması bel ağrılarını önlemek için önemlidir.
- Hareketin formunu doğru yaparak ve saniye kontrolü yaparak egzersizlerden alınan verim çok artar.
- 06:33Üçüncü Hareket - Dumbbell Row
- Üçüncü hareket salonda yapılan barbell row hareketinin dumbbell'a uyarlanmış versiyonu.
- Dumbbell'ı sanki tek bir bar tutarmış gibi tutarak hareket ediliyor.
- Bu hareket sırt kaslarını çalıştıran ve doğru formda yapıldığında kasların aktif olduğunu hissettirebilen bir egzersiz.
- 08:49Dördüncü Hareket - Tutuşlar
- Dördüncü hareket tutuşlar olarak adlandırılıyor ve eller ters çevrildiğinde sırt kasları daha rahat aktif olur.
- Yorulmuşsa herhangi bir yere dayanarak yapabilirsiniz, bel ağrıdıysa sürekli ayakta durmaktan kaçınılmalı.
- Hareket ayakta veya dayanarak yapılabilir, seviyenize göre ikinci seti yapabilirsiniz.
- 10:50Beşinci Hareket - Deadlift Alternatifi
- Beşinci hareket daha çok bel kaslarını aktif eden bir egzersiz, diğer dört harekette üst taraftaki sırt kasları çalıştırılmıştır.
- Deadlift'i doğrultmada yapamayanlar için alternatif olarak yüz üstü yatıp bel kaslarını çalıştırabilirler.
- Bu hareket bel ve sırt kaslarını çalıştıran, antrenmanın sonunda sırt kaslarının aktif olduğunu hissettirebilen bir egzersiz.