Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir fitness eğitmeni tarafından sunulan, evde ekipmansız kol kasları yapma tekniklerini gösteren bir eğitim içeriğidir.
- Videoda, dambıllar veya beş litrelik bidonlar kullanılarak kol kasları yapma dört farklı hareket gösterilmektedir. İlk olarak ön kol kasları için üç farklı hareket (normal kaldırma, sandalyede arkaya dayanma ve sandalyenin uç kısmına oturarak yapılan hareket) anlatılmakta, ardından bilek kasları için bir hareket gösterilmektedir. Her hareket için tekrar sayısı ve teknik detaylı olarak açıklanmaktadır.
- Evde Ekipmansız Ön Kol Kası Yapma
- Videoda evde ekipmansız kol kası yapma yöntemleri gösterilecek.
- Dambıllar veya beş litrelik bidonlar kullanılabilir.
- Ön kol kası yapmadan önce kasları ısındırmak gerekiyor.
- 00:45İlk Hareket - Normal Kaldırma
- İlk harekette dambıllar veya bidonlar kullanılarak normal kaldırma hareketi yapılıyor.
- Bu hareketten otuz tane tekrarlanıyor.
- Sadece ön kol kası yapmak yerine, omuz, sırt ve arka kol kasları da çalışılmalı.
- 01:08İkinci Hareket - Sandalyede Kaldırma
- İkinci harekette sandalye ileri alınarak eller belirli bir pozisyonda tutuluyor.
- Bu hareketten de otuz tane tekrarlanıyor.
- Sadece ön kol kası yapmak yerine, tüm kol kasları çalışılmalı.
- 01:52Üçüncü Hareket - Sandalyenin Uç Kısmında Kaldırma
- Üçüncü harekette sandalyenin uç kısmına oturulup ayaklar iki yana açılıyor.
- Dambıllar yanlar birbirine gelecek şekilde konumlandırılıyor.
- Bu hareketten onbeş tane tekrarlanıyor.
- 02:50Dördüncü Hareket - Daha Zor Kaldırma
- Dördüncü harekette aynı pozisyondan kaldırma yapılıyor.
- Bu hareket daha zor çünkü aşağıda atamazsınız.
- Bu hareketten de onbeş tane tekrarlanıyor.
- 03:21Bilek Kası Yapma
- Ön kol hareketleri bittikten sonra bilek kası yapılıyor.
- Dambıllar yan yana konularak aşağı kadar indiriliyor.
- Bu hareketten otuz tane tekrarlanıyor, sonra on veya beş tane daha tekrarlanıyor.
- 04:55Kapanış
- Videoda gösterilen hareketlerle ön kol kası ve bilek kası yapılabilir.
- Beş litrelik bidonlar da kullanılabilir.
- Videoyu beğenenlerin like atması ve abone olmaları isteniyor.