Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir fitness eğitmeni tarafından sunulan dumbbell kullanarak yapılan bir antrenman programıdır. Eğitmen, evde kolayca uygulanabilecek egzersizleri göstermektedir.
- Video, önce üst bölge antrenmanı için üç farklı üçlü kombinasyon hareketi (plometrik pushup, dambıllar kullanarak yapılan hareketler ve armord press) ve ardından alt bölge antrenmanı için beş farklı hareket (squat, segladed, sega show, lunch launch ve deadlift) göstermektedir. Her kombinasyon beş tur boyunca hiç dinlenmeden yapılmakta ve her tur sonunda 2-5 dakika dinlenme önerilmektedir. Antrenman programı pazartesi, salı, perşembe ve cuma günleri üst bölge, diğer günlerde ise alt bölge egzersizleri şeklinde düzenlenebilmektedir.
- Üst Bölge Antrenmanı
- Dumbbell kullanarak üç hareketi ard arda beş tur boyunca hiç dinlenmeden yaparak kas artışını ve yağ yakımını destekleyen bir antrenman yapılacak.
- İlk hareket plometrik pushop (patlayıcı şınav) olacak, dileyen kendi seviyesine göre alkış yapabilir veya farklı geometrik şınavlar çekebilir.
- İkinci harekette ayak parmak uçları dik tutularak, şına inerken kendimize ekstra ileriye doğru götürülerek hareket edilecek.
- 01:54Üçüncü Hareket ve Dinlenme
- Üçüncü harekette dambıllar yerine konularak, daha rahat yapabileceğimiz beş kilo ile pozu çekiş ve armord press hareketleri yapılacak.
- Üçlü hareketi yaptıktan sonra minimum iki-üç dakika maksimum beş dakika dinlenilecek.
- İkinci kombinasyonda süpercell çekimi, frontalrise ve tezden b sehpası hareketleri yapılacak.
- 05:00Drop Set ve Antrenman Planı
- İki kombinasyon hareketi yaptıktan sonra drop set yapılacak.
- Drop sette plank pozisyonunda kickback ve diğer kola geçerek aynı hareket tekrarlanacak.
- Antrenman pazartesi, salı, perşembe, cuma üst bölge olarak yapılabilir, aralara karın ve kardiyo egzersizleri eklenebilir.
- 06:45Alt Bölge Antrenmanı
- Alt bölge antrenmanında beş hareket verilecek, zorlanılırsa üçe ikiye indirilebilir ve her hareket için on tekrar yapılacak.
- İlk hareket squat olacak, dizler ayak parmak ucunu çok geçmeyecek şekilde yapılmalı.
- Diğer hareketler segladed, seg show, lunch launch, catrice, deadlift ve shoulder bridge olacak.
- 09:53Antrenman Sonucu
- Antrenman hakkında sorular yorum bölümüne yazılabilir.
- Greenfit 1881 kendi salonunun adresi verilmiş ve hareketleri yaparken videolar gönderilebileceği belirtilmiş.