Buradasın
Diz Ağrısı İçin Yatarak Yapılan Kalça Kuvvetlendirme Egzersizleri
youtube.com/watch?v=Q5gcHFFH_UoYapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, doktor fizyoterapist Seher Ay Eryiğit tarafından sunulan bir egzersiz eğitim videosu. Doktor, diz ağrılarının nedenlerinden biri olarak kalça kaslarının zayıflığını vurguluyor.
- Videoda, diz ağrısını azaltmak için yattığınız yerden yapılan üç farklı kalça kuvvetlendirme egzersizi gösteriliyor. İlk egzersiz yan yatış pozisyonunda bant kullanarak, ikinci egzersiz midye egzersizi olarak adlandırılan pozisyonda, üçüncü egzersiz ise köprü egzersizine benzer bir pozisyonda uygulanıyor. Her egzersiz için tekrar sayısı, dinlenme süreleri ve set sayısı gibi teknik detaylar paylaşılıyor. Doktor, erken dönemde tekrar sayılarını düşük tutup ilerleyen dönemde artırarak diz eklemine tutunan kaslara destek olunabileceğini belirtiyor.
- Diz Ağrısının Kaynağı ve Kalça Egzersizleri
- Diz ağrıları menisküs problemi, kıkırdak hasarı veya kıkırdak dokunun incelmesi gibi durumlara bağlı olarak gelişebilir.
- Diz bölgesinde yaralanmalar geçiren kişilerin kalça bölgesindeki kasların nispeten daha zayıf olduğu ve bu zayıflığın diz ağrısına neden olduğu gösterilmiştir.
- Diz ağrılarını azaltmak için yattığınız yerden etkili üç kalça kuvvetlendirme egzersizi gösterilecektir.
- 01:31İlk Egzersiz - Yan Yatış Pozisyonunda Banda Karşı Egzersiz
- İlk egzersizde yan yatış pozisyonunda, aşağıdaki diz bükülüp üstteki diz düz tutularak ayak parmakları kendimize doğru çekilir.
- Banda karşı bacak açılıp tepe noktada bir saniye hissedilip yavaşça dönülür, bantla yapamıyorsanız bantsız da yapılabilir.
- Egzersiz 10-12 tekrarla başlayıp 20 tekrarlara kadar gidebilir, aralarda 30-45 saniye dinlenebilir ve en az 4 set her iki taraf için uygulanabilir.
- 03:15İkinci Egzersiz - Midye Egzersizi
- İkinci egzersizde bandı dizin hemen aşağısına kadar getirip, ayaklar üst üste koyulmuş, diz hafif karnına çekilmiş pozisyonda yatılır.
- Diz dışa doğru açılıp yavaşça kapatılır, bu egzersiz bilimsel çalışmalarda sıklıkla bahsedilen midye egzersizidir.
- Erken dönemde 10-15 tekrarla başlanıp, her iki taraf için 3 set uygulanabilir.
- 04:40Üçüncü Egzersiz - Köprü Egzersizine Ek Kalça Egzersizi
- Üçüncü egzersizde bandı dizlerin etrafına çekip, bandı iterek yukarı çıkıp bir yana açıp yavaşça inilir.
- Diz dışa doğru hafifçe itilip, kalça kasılı ve sabit bırakılır, bu egzersiz iç bacaklarda da hissedilir.
- Erken dönemde 8-10 tekrar minimum uygulanmalı, 1-1,5 dakika dinlenerek en az 4 set yapılmalı.
- 06:39Egzersizlerin Faydaları ve Kapanış
- Bu egzersizler sadece kalça bölgesi değil, uyluk arkasındaki kasları da çalıştıracağı için diz ağrılarını daha kısa sürede azaltabilir.
- Egzersiz bandı olmayanlar web sitesinden kolaylıkla edinebilir, bantsız versiyonları da uygulanabilir.
- Video ile ilgili sorular, görüşler ve öneriler YouTube yorumlar kısmından ulaştırılabilir.