Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, lateral epikondilit (dirsek kaslarında oluşan ağrı) için yapılan egzersizleri gösteren bir eğitim içeriğidir.
- Video, lateral epikondilit kaslarının yapısını açıklayarak başlıyor ve ardından beş farklı egzersizi adım adım gösteriyor. İlk üç egzersiz hemen yapılması, diğerleri ağrı geçtikten sonra yapılması öneriliyor. Egzersizler arasında kolların öne doğru uzatılması, bileklerin eğilmesi ve döndürülmesi, ağırlık kullanarak egzersizler ve havlu ile ileri geri kıvırma gibi hareketler yer alıyor.
- 00:09Dirsek Egzersizleri
- İlk üç egzersiz hemen yapılabilir, diğerleri ağrı geçtikten sonra yapılmalıdır.
- Lateral epikondilit dirsek üzerindeki, bileklere kadar uzanan kaslardır.
- 00:14İlk Egzersiz
- Dirsekler bükmeden kollar öne uzatılıp, eller yumruk yapılarak öne eğilir ve beklenir.
- Ardından eller aynı şekilde yukarı kaldırılır ve beklenir.
- 00:31İkinci Egzersiz
- Kol öne uzatılıp, bir el ile el bileği öne eğilir ve beklenir.
- Sonra el bileği geriye itilir ve beklenir.
- Bu egzersizde kolun üst kısmındaki gerilmeyi hissedilecektir.
- 00:45Üçüncü Egzersiz
- Dirsek doksan derece bükülüp vücudun yan tarafına konulur.
- El bileği yukarı aşağı hareket ettirilir, omuzlar hareket ettirilmemelidir.
- 00:56Dördüncü Egzersiz
- Avuç içiniz yere bakacak şekilde elinize bir ağırlık alınır.
- El bileği geriye kontrollü olarak kaldırılıp beklenir, sonra kontrollü olarak indirilir ve beklenir.
- Hafif ağırlıklarla başlanmalıdır.
- 01:09Beşinci Egzersiz
- Ağırlık elinize alınır ve dirsek bükülür.
- Bilek yukarı kontrollü olarak döndürülüp beklenir, sonra aşağı kontrollü olarak döndürülür ve beklenir.
- Kullanılan çekiç küçükse on tekrar, büyükse beş tekrar yapılmalıdır.
- 01:26Altıncı Egzersiz
- Elinize bir havlu alınır.
- Kollar bükmeden omuz hizasında uzatılır, avuç içiniz aşağı bakacak şekilde iki el ile havluyu tutulur.
- Yavaş ve kontrollü bir şekilde ileri geri kıvırılır.