Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, doktor fizyoterapist Seher Ay Eryiğit tarafından sunulan bir egzersiz eğitim videosu. Doktor, çekirdek bölgesi kaslarının sırt, boyun ve bel ağrılarını azaltmak için önemini vurguluyor.
- Videoda üç farklı çekirdek kası egzersizi adım adım gösteriliyor. İlk egzersiz, bacakları yukarı kaldırarak pelvik taban kaslarını aktive etmeyi içeriyor. İkinci egzersiz, köprü kurma pozisyonunda dizleri yukarı çekerek dengenin korunmasını gerektiriyor. Son egzersiz ise dizleri yukarı kaldırarak bacak ve kol hareketlerini içeriyor. Her egzersiz için tekrar sayısı, set sayısı ve dinlenme süreleri detaylı olarak açıklanıyor.
- Çekirdek Kasları ve Önemi
- Çekirdek bölgesi kasları, sırt, boyun ve bel ağrıları için kuvvetlendirilmesi gereken temel bölge olarak tanımlanmaktadır.
- Karın bölgesi ile karıştırılan çekirdek bölgesini en aktif ve verimli şekilde çalıştırabileceğiniz egzersizlerle sırt ağrılarınızı azaltabilir ve günlük yaşam kalitenizi artırabilirsiniz.
- 00:58İlk Egzersiz - Pelvik Taban Kasları
- Bir bacağınızı yukarı alıp, idrarınızı tutmaya çalışır gibi pelvik taban kaslarını aktive ederek, belinizi yerden kaldırmadan iki yandan destekleyebilirsiniz.
- Ellerinizi belinizin iki yanından tutarak, bir sağ bacak, bir sol bacak şeklinde en az on tekrar uygulayabilirsiniz.
- Bacağınızı indirdiğinizde beliniz yukarı gidiyor ve boşluk oluşuyorsa, yeterince kasları aktive edemediğimiz anlamına gelebilir.
- Erken dönemde on-on iki tekrar, otuz-kırk beş saniye dinlenerek üç set şeklinde uygulanabilir.
- 02:43İkinci Egzersiz - Köprü Kurma
- Köprü kurma pozisyonunda, ellerinizi leğen kemiği üzerine bırakıp bir dizinizi yukarı çekip bırakabilirsiniz.
- Dengenizi koruyarak, her sağa geldiğinizde bir, her sola geldiğinizde bir şeklinde en az altı çift olacak şekilde üç set uygulayabilirsiniz.
- Bu egzersiz, çekirdek kasları için ve bütün gövdenin organizasyonu için çok önemlidir.
- 03:56Üçüncü Egzersiz - Kol ve Bacak Egzersizi
- Dizlerinizi yukarı kaldırıp belinizi basmayı öğrendikten sonra, elleriniz yukarıdayken sağ bacağınız ileri uzanıyorken sol kolum gidecek, sol bacağınız ileri uzanıyorken sağ kolum gidecek.
- Belinizi asla yerden ayırmadan, her sağa geldiğinizde bir şeklinde en az sekiz çift olacak şekilde üç set uygulayabilirsiniz.
- Bu egzersiz, bütün gövde kaslarınızı, kol ve sırt bölgesi ile birlikte kalça bükücü kaslarınızı çalıştıran son derece önemli bir egzersizdir.
- 04:59Egzersizlerin Uygulanması
- Omurganızı destekleyen kas grubunu kuvvetlendirmek için en temelde bu üç egzersize başlayarak ilerleyen dönemde egzersizlerin şiddetini artırabilirsiniz.
- Gerekiyorsa egzersizlere egzersiz bandı, dambıl gibi seçeneklerle biraz daha zorlaştırıcı unsurlar ekleyebilirsiniz.
- Bu egzersizleri bir başlangıç olarak düşünün ve çekirdek bölgesini yattığınız yerden kolaylıkla çalıştıracak egzersizlerle başlayın.