Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir fitness eğitmeni ve Pınar adlı kick boks eğitmeni/model arasında gerçekleştirilen bir esneklik antrenmanıdır. Pınar ile yaklaşık iki yıldır kick boks çalışmaktadır.
- Video, bacak açma ve esneklik artırmaya yönelik kapsamlı bir egzersiz programını sunmaktadır. Program, dinamik ısınma hareketleriyle başlayıp, sırt üstü yatma, kelebek egzersizi, ayak uzatma, ip kullanarak yapılan hareketler, ayak parmak uçlarını çekerek dizi esnekliği, bacak açma pozisyonlarında statik beklemeler ve squat hareketleri gibi çeşitli egzersizlerden oluşmaktadır.
- Her egzersiz için adım adım talimatlar verilmekte ve genellikle 15-30 saniye arası beklemeler önerilmektedir. Program, temel seviye bir program olup, daha önce yayınlanan esneklik serisi videolarına bakılması önerilmektedir. Haftada üç gün düzenli olarak uygulanması durumunda hızlı esneklik kazanımı sağlayabilir. Video, soğuma egzersizleriyle sona ermektedir.
- Bacak Açma Programı Tanıtımı
- Video, bacak açma programı sunuyor ve daha önce "daha esnek cold" serisinde esneklik artırmak için ipuçları verildiğini belirtiyor.
- Programı evde ısındıktan sonra yapabilirsiniz ve kanalda ısınma videosu mevcut.
- Bu program temel seviye olup, daha sonra orta, ileri ve advanced düzeyde programlar da gelecek.
- 01:06Programın Uygulanması
- Program birer gün arayla, haftada üç gün düzenli uygulandığında esnekliğe hızlı katkı sağlar.
- Dinamik egzersizler çoğunlukla 20-15 sayılarda uygulanırken, bunları 30-40 sayıya kadar yükseltmek ve statik pozisyonlarda 30 saniye beklemek mümkündür.
- Programı Pınar ile birlikte uygulayacaklar ve Pınar yaklaşık iki yıldır haftada üç gün kick boks yapıyor.
- 01:46İsınma Egzersizleri
- İlk olarak dinamik olarak kolları ve bacakları aç-kapa hareketleri yaparak ısınma sağlanıyor.
- Öne-geriye kollarla birlikte hareketler, ayakları kalçaya doğru çekme, çapraz geriye hareketler ve dizleri yukarıya çekme egzersizleri yapılıyor.
- Kolları sallayarak, ayakları birleştirerek yukarı doğru sıçrama ve yana doğru sağa-sola hareketlerle ısınma tamamlanıyor.
- 04:08Sırt Üstü Yatma Egzersizleri
- Sırt üstü yatıp bir dizini kırarak kendine doğru çekme egzersizleri 20 sayı olarak uygulanıyor.
- İlk zamanlarda daha aşağıda yapılıp, esneklik arttıkça yukarıya doğru gidilebiliyor.
- Diz kırarak parmak ucunu kendine doğru çekme hareketi katlarda daha iyi çalışma sağlıyor.
- 05:45Yan Yatma Egzersizleri
- Yan yatma pozisyonunda ayağı yukarı doğru kaldırma egzersizleri 20 sayı olarak uygulanıyor.
- İlk zamanlarda daha aşağıda yapılıp, esneklik arttıkça daha geriye doğru gidilebiliyor.
- Diz kırarak parmak ucunu kendine doğru çekme hareketi belinize binen yükü azaltıyor.
- 08:13Oturarak Uzatma Egzersizleri
- Oturarak ayakları uzatıp parmak uçlarına doğru uzanma egzersizleri yapılıyor.
- Vücut düz, aşağıya değil karşıya doğru uzanmalı, kambur kalmamalı.
- Kelebek egzersizinde ayakları çektikten sonra dizleri yavaşça aşağıya doğru indirme yapılıyor.
- 09:25Yana Uzanma Egzersizleri
- Yana uzanıp ayağı uzatma egzersizleri 15 sayı olarak uygulanıyor.
- Parmak ucunu kendine doğru çekerek baldır kaslarını daha iyi germe sağlanıyor.
- Aynı pozisyonda öne doğru uzanma egzersizleri de 15 sayı olarak yapılıyor.
- 11:45Yere Uzanma Egzersizleri
- Ayağı yana doğru açıp dinamik olarak yerde hareket etme egzersizleri yapılıyor.
- Yere değil karşıya doğru bakarak uzanma egzersizleri uygulanıyor.
- Ayağı tutup iki saniye bekleyerek, diğer elle tutarak uzanma egzersizleri yapılıyor.
- 13:43Sırt Üstü Yatma Egzersizleri
- Sırt üstü yatıp dizini çekerek yukarı doğru kaldırma egzersizleri yapılıyor.
- Diz kırarak parmak ucunu kendine doğru çekme hareketi uygulanıyor.
- Egzersizler 20-30 sayı veya iki set olarak her iki ayak için de uygulanabilir.
- 16:25Bacak Esnekliği Çalışması
- Eğitmen, bacak esnekliği çalışması için birlikte sayarak 20 kez hareket yapıyor.
- Statik pozisyonlarda sol ayağı kaldıran ve 15 saniye bekleyen bir egzersiz yapılıyor.
- Diz kırık ve düz pozisyonlarda farklı gerilme hissi yaşatılıyor.
- 18:55Dört Tane Squat
- Egzersizden sonra dört tane squat yapılıyor, dizlerin öne gitmemesi sağlanıyor.
- Yan pozisyonda da benzer egzersiz yapılıyor, daha fazla geriye gitmek için farklı bir açı öneriliyor.
- Her ayak için 15 kez tekrarlanan yan pozisyon egzersizi yapılıyor.
- 20:21Farklı Ayak Pozisyonları
- Ayakları yan çevrilerek ve kalça içeri alınarak 20 saniye beklenen bir egzersiz yapılıyor.
- Her ayak için üç farklı pozisyon (düz, yan, üst) 10 saniye bekleyerek tekrarlanıyor.
- Egzersiz sırasında dize gitmemesi, kalçanın aşağıda kalması ve ağırlığın kasıklara ve bacaklara yüklendiği vurgulanıyor.
- 23:21Sırt Üstü Esneklik Çalışması
- Sırt üstü yatıp ayakları kaldırıp yana açarak 20-30 saniye beklenen bir egzersiz yapılıyor.
- Kalçayı çektikçe dizlerin de çekildiği, göğsü içeri ve aşağı doğru alındığı bir egzersiz yapılıyor.
- Ayak parmak uçlarının dönmesi ve tersi yönde uzatılmasıyla farklı gerilme hissi yaşanıyor.
- 26:41Üst Bacak Kasları İçin Egzersizler
- Yan dönerek ayak düz, dizler birbirine yakın, kalça öne alınarak üst bacak kaslarında gerilme hissi veren bir egzersiz yapılıyor.
- Her tarafa 20-30 saniye beklenerek iki ya da üç set yapılabileceği belirtiliyor.
- Dizler birbirine yakın, kalça öne alınarak öne doğru uzanıp 20-30 saniye beklenen bir egzersiz yapılıyor.
- 29:21Soğuma ve Kapanış
- Soğuma için elleri kalçaya koyarak yavaşça geriye doğru giderek statik pozisyon tutuluyor.
- Düz duruşta yukarıya uzanıp yana doğru gelerek statik pozisyon tutuluyor.
- Eğitmen, esneklik ve bacak açma ile ilgili soruların yorum kısmına yazılmasını ve bir sonraki videoda görüşmek üzere veda ediyor.