Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, uzman fizyoterapist Seher Ay tarafından sunulan bir eğitim içeriğidir. Seher Ay, ayak tabanındaki ağrılara yönelik özel uygulamaları ve egzersizleri göstermektedir.
- Video, ayak tabanındaki kasları güçlendirmenin plantar fasiit ve topuk dikeni gibi ağrıları azaltabileceğini vurgulayarak başlıyor. İçerikte önce pasif masaj uygulamaları (plantar fasyayı germe, parmak altını sıvazlama, topuk bölgesini uyarma) gösteriliyor, ardından aktif egzersizler (ayak parmak ucunu çekme-itme, parmak ucuna yükselme, havlu toplama) anlatılıyor. Her egzersiz için tekrar sayısı ve uygulama süresi detaylı olarak açıklanıyor.
- Ayak Tabanındaki Ağrılara Yönelik Egzersizler
- Uzman fizyoterapist Seher Ay, ayak tabanındaki ağrılara yönelik özel uygulamaları anlatacak.
- Ayak altındaki kasları güçlendirmeyi ihmal etmek plantar fasiit, topuk dikeni ve sabah kalktığınızda adım atmaktan alıkoyan ağrılara neden olabilir.
- Ayak tabanındaki kasları güçlendirdiğimizde o bölgedeki ağrıları uzun vadede tedavi edebiliriz.
- 00:59Sabah Masaj Uygulaması
- Sabahları topuk ağrısı yaşayanlar için öncelikle ağrıyı azaltmak ve gün içerisinde rahatça hareket edebilmek için masaj uygulaması gösterilecek.
- Uzun oturuş pozisyonunda, ayağı bacak üstüne atarak ayak tabanını çekerek uygulama yapılacak.
- Plantar fasyanın tutunma noktalarını hafifçe gevşetmek için topuktan tutup dört parmağı kavrayarak germe yapıp bırakma hareketi 20-30 saniye tekrarlanacak.
- 02:49Parmak ve Topuk Bölgesi Masajı
- Parmakların altını yavaş yavaş sıvazlayarak gergin anda parmak ucuyla uyarılar verilecek.
- Zeytinyağı veya ağrı kesici kremler kullanılabilir, ancak elin kaymaması için doğal dokuyu hissetmek daha kolay.
- Topuk bölgesine iki parmakla kanca gibi yapıp etrafı gezmeye çalışılacak, ağrı hissedilen noktalarda 20-30 saniye daha kalınacak.
- 04:32Aktif Egzersizler
- Ayak parmak ucunu kendimize çekip iterek ayak tabanı ve ayak bileğine tutunan kasları aktive edeceğiz.
- Bu egzersiz yaklaşık 20-30 saniye, çabuk yoruluyorsanız 20 saniyede bırakılabilir.
- Güçlendirme fazında ayak tabanındaki bütün kas dokusunu yukarıya doğru baldır kaslarına doğru hareket ettireceğiz.
- 05:21Parmak Ucuna Yükselme Egzersizleri
- İlk egzersizde parmak ucuna yükselip ineceğiz, ayak bileğini etrafındaki kasları yormadan hissederek egzersizi uygulayacağız.
- İkinci egzersizde dizlerimizi bükerek parmak ucuna yükseleceğiz, bu kas ayak problemleri için çok kıymetli bir kas.
- Bu iki egzersizi erken dönemde iki set on tekrar, ilerleyen dönemde üç set on tekrar şeklinde uygulayacağız.
- 06:50Havlu Toplama Egzersizi
- Ayak tabanını hissetmek için havlu veya çarşaf kullanarak parmak ucundan tutup çekeceğiz.
- Havluyu kendimize çekebildiğimiz kadar toplayabildiğimiz kadar toplayacağız.
- Bu egzersiz en az beş kez havluyu açıp toplayarak ayak tabanını iyi hissedebilirsiniz.
- 07:59Sonuç
- Tüm egzersizler bittiğinde ayak tabanınızın çalıştığını, egzersizlerle birlikte kuvvetlendiğini ve uzun vadede ağrılarının azalacağını hissedebilirsiniz.
- Bu uygulamalarla ağrılarınızı azaltabilir ve gün içerisinde daha rahat edebilirsiniz.
- Konuyla ilgili sorular, görüşler ve öneriler için Instagram adresi üzerinden iletişime geçilebilir.