Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, uzman fizyoterapist Seher Ay tarafından sunulan, ayak bileği burkulması geçirmiş kişiler için hazırlanmış bir eğitim içeriğidir.
- Videoda, aylar veya yıllar önce ayak bileği burkulması geçirmiş ancak ağrıların ve şişliğin devam eden kişiler için beş farklı egzersiz gösterilmektedir. İlk bölümde ayak bileği burkulmalarının oluşumu ve neden yıllarca etkileri devam ettiği açıklanırken, ikinci bölümde tek bacak üzerinde durma ve adım atma hareketlerinden oluşan denge egzersizleri anlatılmaktadır.
- Eğitmen, bu egzersizlerin en az dört hafta düzenli uygulanmasının ayak bileği kuvvetlenmesi, denge problemlerinin ortadan kaldırılması ve düşme riskinin azaltılması açısından önemini vurgulamaktadır. Her egzersiz için tekrar sayısı ve uygulama şekli detaylı olarak anlatılmaktadır.
- Ayak Bileği Burkulması ve Etkileri
- Uzman fizyoterapist Seher Ay, ayak bileği burkulması sonrası uzun süre devam eden ağrı, şişlik ve morluk sorunlarını ele alıyor.
- Ayak bileği burkulması sonrası terapi alınmazsa, o bölgedeki iyileşme yeterince sağlanamamış olabilir ve ayakta durduğunda batma, karıncalanma veya ayakkabıyı giydiğinde sıkışma gibi hisler yaşanabilir.
- Videoda paylaşılan egzersizler, bu hisleri uzaklaştırmak ve bölgedeki bağları kuvvetlendirmek için tasarlanmıştır.
- 01:26Ayak Bileği Burkulması Türleri
- Ayak bileği burkulmaları ikiye ayrılır: iç yönlü (inversiyon) ve dış yönlü burkulmalar.
- Genellikle ayağımız iç yöne burkmaya meyillidir ve vakalarda genellikle içeri dönerek burkulur.
- Dışa doğru burkulmalar daha ciddi bir travma olabilir ve o bölgenin iyileşmesi uzun sürebilir.
- 02:54Burkulmuş Ayak Bileğinin Nedenleri
- Burkulmuş ayak bileğinde bağlarda mikro yırtıklar veya parsiyel (parçalı) yırtıklar meydana gelebilir.
- Bağlarda hasar meydana geldiğinde, iyileştikten sonra eski haline dönmediği için her adımında ağrı yaşanabilir veya şişlik devam edebilir.
- Ayak bileği ve etrafındaki kaslarla bağların uzay algısını geliştirmek, düşme riskini en aza indirmek ve ağrılardan kurtulmak için önemlidir.
- 03:53İlk Egzersiz - Isınma
- İlk egzersiz, ayak bileklerini kendimize doğru çekip ileriye doğru ittirerek yapılır.
- Bu egzersiz, ayak bileği eklemini ve etraftaki kasları, bağları ısıtarak başlar.
- Toplamda otuz kere (on tekrarlı üç set) tekrarlanmalıdır.
- 04:38İkinci Egzersiz - Daire Çizme
- İkinci egzersizde bacaklar biraz ayrılır ve ayak bileği etrafına tutunan kas ve bağ dokuları eklemlerle birlikte hareketlendirilir.
- Ayak bileği dıştan içe ve içten dışa on defa büyük daire çizilir.
- Egzersiz sırasında ayak bileğinden kütleme kıtlama gibi sesler gelebilir, bu normaldir ve endişe etmeye gerek yoktur.
- 05:33Üçüncü Egzersiz - Kuvvetlendirme
- Üçüncü egzersizde ayak bileğinin ittirmeye yarayan kasları kuvvetlendirilir.
- Lastik kullanılarak ayak bileği ittirilip yavaşça bırakılır ve bu hareket sırasında arka taraftaki kaslar gerilir.
- Her iki taraf için on tekrarlı üç set uygulanabilir, evde lastik yoksa bir ayağı alttan destekleyerek diğer ayağıyla ittirme egzersizi yapılabilir.
- 07:08Dördüncü Egzersiz - Ayak Bileği Kasları
- Dördüncü egzersizde ayak bileğinin dış tarafı ve iç tarafındaki kaslar çalıştırılır.
- Önce lastiksiz hareket yapılarak yorulma kontrol edilir, sonra lastik kullanılarak veya bacak bacak üstüne atarak egzersiz yapılabilir.
- Her iki taraf için on tekrarlı üç set (toplamda otuz defa) uygulanmalıdır.
- 08:19Beşinci Egzersiz - Parmak Uçlarına Yükselme
- Beşinci egzersizde duvardan veya düşmemek için bir nesneden tutunarak parmak uçlarına doğru yükselip yavaşça yere bırakılır.
- İki bacak birlikte on tekrar uygulanabilir, kramp girecek gibi olursa dinlenilmelidir.
- İlk iki hafta iki bacak yapıp sonra tek bacağa düşülebilir, her iki bacak için de on tekrarlı üç set egzersiz yapılabilir.
- 09:45Ayak Bileği Egzersizleri
- Son egzersiz hem ayak bileğinin kuvvetlenmesi hem de dengenin geliştirilip düşme riskinin azaltılabilmesi için harika bir egzersizdir.
- Egzersizde öncelikle tek bacak üzerinde 10-15 saniye durmak gerekiyor, bu süre zarfında ayağınızda titremeler hissedilecektir.
- Ayak bileği burkulmuş veya bağlar hasar almışsa dengede durmak çok zorlaşacaktır.
- 10:18Egzersizin Uygulanışı
- Tek bacak üzerinde 10-15 saniye durduktan sonra sağ tarafa bir adım, sol tarafa bir adım şeklinde hareket etmek gerekiyor.
- Bu egzersiz ayak bileğinin ciddi hareketler sergilemesini sağlayacak ve dengenizi korumaya çalışırsanız düşmenizi engelleyecek.
- Bağlarımız harika algılayıcılar içeriyor ve bu egzersiz hem kuvvet hem denge çalışmasını birlikte yürütmüş olacaksınız.
- 11:08Egzersizin Faydaları
- Egzersiz 10 kez sağa, 10 kez sola şeklinde tekrarlanabilir ve önce tek bacak üzerinde 10-15 saniye beklemek o bölgede aktivasyon gerçekleşmesini sağlar.
- Bu egzersize kıymet verilmeli çünkü düştükten sonra ciddi travmalar oluşabilir.
- Ayak bileği etrafındaki dengeleme kuvvetleri artarsa ve ayak bileğini burkma riski azalırsa daha sağlıklı ve konforlu bir yaşam sağlanabilir.
- 11:53Egzersizin Sonuçları
- Bu egzersizleri en az dört hafta düzenli bir şekilde uyguladığınızda ayak bileği ve ayak bileğine tutunan kaslar kuvvetlenecektir.
- Egzersizler denge problemlerini ortadan kaldıracak ve düşme riskini azaltacaktır.
- Ayak bileği etrafındaki ağrıları gidermek, daha dengeli olmak ve aktiviteleri sırasında konforlu olabilmek için egzersizler uygulanmalıdır.