Buradasın
55 Yaş Üstü Kişiler İçin Kas Geliştirme ve Sarkopeni Önleme Rehberi
youtube.com/watch?v=YAyqFOMyBxsYapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir sağlık uzmanının 55 yaş üstü kişilerin kas kaybı sorununa çözüm sunduğu eğitim içeriğidir. Konuşmacı, ofisinde 55 yaş üstü insanlarla çalıştığını ve onların yaşadığı kas kaybı sorununa çözüm aradığını belirtiyor.
- Video, yaşlanma sürecinde yaşanan kas kaybı (sarkopeni) sorununa neden olan metabolik değişiklikleri ve çözüm yollarını anlatıyor. İçerikte "kas geliştirme penceresi" olarak adlandırılan 22:00-02:00 arası dönemde alınması gereken magnezyum glisinat ve çinko pikolinat gibi besin takviyeleri detaylı olarak açıklanıyor. Ayrıca, kas gelişimini engelleyen üç hata (takviyeleri kahve veya çayla almak, 19:00'dan sonra şeker yemek, yatakta televizyon izlemek) ve 30 günlük kas dönüşüm protokolü sunuluyor.
- Video, sarkopeni'nin yaşlanma sürecindeki önemi ve bu durumun tamamen önlenebilir ve geri döndürülebilir olduğu vurgusuyla sonlanıyor. Konuşmacı, protokolün uygulanmasının 72 saat sonra hissedilen iyileşmelerden başlayarak 4 hafta içinde yaşanan fiziksel değişimlere kadar olan süreci anlatıyor.
- Yaşlıların Kas Kaybı Sorunu
- Haftada 150 gr protein ve 5 antrenman yapmak gibi tavsiyeler, 55 yaş üstü insanlar için işe yaramaz ve kas kaybı devam eder.
- Ofis sahibi her gün 55 yaş üstü, güçlü ve kararlı ancak hayal kırıklığına uğramış insanlarla karşılaşıyor.
- Bu kişiler protein tüketiyor, egzersiz yapıyor ve diyet takviyeleri alıyor ancak kasları erimeye devam ediyor.
- 01:11Yaşlanma ve Metabolik Değişim
- 55 yaşından sonra vücudunuz tamamen farklı bir metabolik duruma girer ve kurallar değişir.
- 40 yaşında işe yarayan şey, 60 yaşında işe yaramıyor.
- Doğru zamanda alınan iki özel gıda takviyesi, uyurken kaslarınızı yıkım modundan büyüme moduna geçirebilir.
- 02:22Kas Geliştirme Penceresi
- Egzersiz yaptığınızda kaslarınız büyümez, uyuduğunuzda gelişirler.
- Özellikle akşam 22 ile sabah 2 arasında dört saatlik bir zaman aralığı var.
- Bu dönemde vücut büyüme hormonu salgılayarak hasarlı dokuyu onarır ve yeni kas lifleri oluşturur.
- 03:10Yaşlıların Besin Eksikliği
- Yaşlıların %95'i akşam yemeğine kadar bu besinleri tamamen tüketmiş oluyor.
- Bu kritik pencere açıldığında vücutlarının çalışabileceği hiçbir şey kalmamıştır.
- 67 yaşındaki eski maraton koşucusu Robert, günde 180 gram protein tüketiyor, haftada 3 kez ağırlık kaldırıyordu ve antrenörünün önerdiği tüm takviyeleri aldı ancak iki yılda 7 kilo kas kaybetmişti.
- 04:31Magnezyum Glisinat
- Akşamları mutlaka almanız gereken ilk besin takviyesi magnezyum glisinattır.
- Magnezyum glisinatı akşam 9 ile 10 arasında aldığınızda kan-beyin bariyerini aşarak kas oluşturma sürecini tetikler.
- Magnezyum glisinat protein sentezinde görev alan 300'den fazla enzimi harekete geçirir ve beyninizdeki GABA reseptörlerine bağlanarak uyku döngülerinizi derinleştirir.
- 05:50Magnezyum Eksikliği
- 50 yaşından sonra vücudunuzun yeteneği gıdalardan magnezyum emilimi yaklaşık %40 oranında azalır.
- Yüksek tansiyon, diyabet ve antiasit ilaçları vücudunuzdaki magnezyumu tüketir.
- American Greatric Society dergisinde yayınlanan bir araştırma, bu ilaçları kullanan 60 yaş üstü yetişkinlerin %78'inin ciddi magnezyum eksikliği yaşadığı belirtti.
- 07:29Çinko Pikolinat
- Magnezyum tek başına yeterli değil, onu on kat daha etkili hale getiren bir yardımcı faktör olan çinko pikolinattır.
- Testosteron seviyeniz 40 yaşından sonra her yıl %2 oranında azalır ve 60 yaşına geldiğinizde testosteronunuzun neredeyse yarısını kaybetmiş olursunuz.
- Haftada çinko pikolinat alarak testosteron üretiminizi doğal olarak %30'a kadar artırabilirsiniz.
- 08:40Çinko Pikolatinin Etkileri
- Çinko, aromataz inhibitörü adı verilen bir enzimi aktive ederek vücudunuzun testosteronu östrojene dönüştürmesini engeller.
- Çinko pikolinat, REM uykusunu %20 oranında artırır ve bu uyku sırasında beyniniz motor kalıplarını ve kas hafızasını pekiştirir.
- American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırmada, çinko grubu ortalama 4,20 pound yağsız kas kütlesi kazanırken, plasebo grubu 1,80 kilo verdi.
- 10:28Çinko ve Testosteron
- Bir erkek hastaya çinko pikolinat ve yatmadan önce magnezyum glisinat önerildiğinde, testosteron seviyesi 520'ye çıktı ve 15 şınav çekebildi.
- Kadınların kas kütlesini koruyabilmek için çinkoya erkekler kadar ihtiyaçları vardır, özellikle menopozdan sonra.
- Çinko, kalan az miktardaki testosteronu korur ve optimize eder, kadınların 80'li yaşlara ve sonrasına kadar kas kütlesini korumalarına yardımcı olur.
- 11:40Kas Düşmanları
- Akşam alınan demir takviyeleri kas hücrelerinin oksidatif stresini tetikler, çinko ve magnezyumun emilimini engeller ve uyku döngülerini bozar.
- Demir, bağırsaklardaki zararlı bakterileri besler, vücutta iltihaplanmaya neden olur ve kas dokusuna saldırır.
- B kompleks vitaminleri (özellikle B12 ve B6) sinir uyarıcıdır, akşamları alındığında kasların iyileşmesi için gerekli olan parasempatik duruma giremez.
- 14:47Magnezyumsuz Kalsiyum
- Magnezyum olmadan kalsiyum almak, kasları kireçlendirir, sert, zayıf ve düzgün bir şekilde kasılamaz hale getirir.
- Kalsiyum-magnezyum oranı 1:1 olmalıdır veya optimal kas fonksiyonu için magnezyumun 2:1 oranında daha fazla kullanılması gerekir.
- Magnezyumsuz kalsiyum alımı, kasları beton gibi sert olmasına rağmen güçsüz olmalarına neden olur.
- 16:36Otuz Günlük Kas Dönüşüm Protokolü
- Gece protokolü: Yatmadan 30 dakika önce 250 ml su ile 400 mg magnezyum glisinat, 10 dakika bekledikten sonra 25-30 mg çinko pikolinat alınmalıdır.
- Sabah protokolü: Tüm B vitaminleri sabah kahvaltısında, demir ve kalsiyum en az 2 saat arayla alınmalıdır.
- Yatmadan 2 saat önce kas gelişimini destekleyen akşam yemeği: 110 gram otla beslenmiş sığır eti veya yabani somon, bir su bardağı buharda pişirilmiş ıspanak, yarım tatlı patates, otla beslenmiş hayvanın tereyağı ve bir avuç kabak çekirdeği.
- 17:38Kas Geliştirme İçin Önemli Hatalar
- Gece boyunca kas sentezi için mükemmel aminoasit profili ve mineral temeli sağlayan bir öğün önemlidir.
- Takviyeleri kahve veya çayla birlikte almak tanenlerin emilimini engeller, daima su ile alınmalıdır.
- 19:00'dan sonra şeker yemek insülin seviyelerini artırır ve büyüme hormonlarının üretimini engeller.
- Yatakta televizyon izlemek veya telefona bakmak mavi ışık melatonini yok eder ve derin uykuyu engeller, derin uyku olmadan kaslar gelişemez.
- 18:26Protokolün Etkileri
- Protokolü uygulamaya başladıktan 72 saat sonra sabah tutukluğu geçmeye başlar ve halsizlik azalır.
- 7 gün sonra sandalyeden kalktığınızda kendinizi daha güçlü hissedeceksiniz, kavrama gücünüz artar.
- İkinci haftadan itibaren insanlar farklı göründüğünüzü fark edecek, kıyafetleriniz daha iyi oturuyor, kollarınız daha kaslı görünüyor.
- Dördüncü haftaya gelindiğinde yıllardır yapmadığınız şeyleri yapabilirsiniz, ancak bu durum geçici değil, protokolü uyguladığınız sürece kaslarınız büyümeye devam edecektir.
- 19:39Sarkopeni ve Kas Kaybı
- Sarkopeni (yaşla ilgili kas kaybı) yalnızca kırılgan bir görünüm anlamına gelmiyor, yaşlılarda ölümün önde gelen öngörücüsüdür.
- Kaybettiğiniz her kilo kas ölüm riskinizi %3 oranında artırır, 5 kilogram kas kaybederseniz riskiniz %30 artar.
- Sarkopeni tamamen önlenebilir ve geri döndürülebilir, 70, 80 veya 90 yaşında bile kas inşa edebilirsiniz.
- Kas hücreleriniz büyüme yeteneklerini kaybetmez, sadece doğru sinyallere ihtiyaçları var ve bu sinyaller doğru zamanda alınan magnezyum ve çinkodan geliyor.
- 20:30Yarınki Video ve Sonuç
- Yarın sabah 9:00'da yayınlanacak doğu saati, sadece abonelere özel bir video olacak.
- Akşam alınan takviyelerle birlikte 30 saniyelik bir sabah ritüeli, hızlandırılmış kas protein sentezi adı verilen şeyi tetikler.
- 83 yaşında, zar zor yürüyebilen bir hasta bu kombinasyon sayesinde 90 günde 5,5 kilogram kas kütlesi kazanmıştır.
- Kaslarınız hayat sigortanızdır, ne kadar güçlü olurlarsa o kadar uzun ve sağlıklı yaşarsınız.