Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, 14 günde bacak ve basen incelten ve şekillendiren bir egzersiz programını içeren bir fitness eğitim videosu.
- Video, 10 dakikalık bir egzersiz programını adım adım göstermektedir. Program, başlangıç seviyesinde herkesin rahatlıkla yapabileceği 10 farklı egzersizden oluşmaktadır. Her egzersiz önce açıklanmakta, ardından sayarak yapılmakta ve hareket bitiminde 15 saniye dinlenme süresi verilmektedir. Program, ısınma egzersiziyle başlayıp, dizleri yukarı çekme, ayakta bacakları yana kaldırarak squat, referans yaparak squat, yavaş dağ tırmanışı, çapraz makas, tek bacak kalça köprüsü, itfaiye vanası, kurbağa bacak hareketi ve masa egzersizi gibi hareketlerle devam etmektedir.
- Program Tanıtımı
- Ondört günde bacak ve basen incelten ve şekillendiren program sadece on dakika sürmektedir.
- Bu program bacakları inceltirken aynı zamanda basen ve popo bölgenin şekle girmesine yardımcı olacaktır.
- Egzersizler başlangıç seviyesinde herkesin rahatlıkla yapabileceği şekilde seçilmiştir.
- 00:24Program Detayları
- Program on dakika sürmektedir ve videoyu takip ederek tam zamanlı yapılabilir.
- Ondört gün sürecek olan bu program istenirse devam ettirilerek sahip olduğunuz sağlıklı görüntüyü kalıcı kılabilirsiniz.
- Her hareketten önce açıklamasını izleyip sayarak egzersiz yapılmalı ve hareket bitiminde onbeş saniye dinlenmelidir.
- 00:51İsınma Egzersizi
- İkinci egzersiz olarak yerinde sayarak yürüme egzersizi iki dakika boyunca yapılacaktır.
- Yürüyüş yaparken bacakları göbeğe çekmek ihmal edilmemelidir.
- Sırt dik durmalı ve kollar aşağı yukarı kaldırılarak tüm vücut ısınmalıdır.
- 03:38Dizleri Yukarı Çekme Egzersizi
- Sırt dik tutularak bacaklar omuz hizasında açılır.
- Bacaklar karnın doğru çekerken kollar aşağı indirilir, aşağı indirilirken kollar yukarı kaldırılır.
- Egzersiz yirmi kere tekrarlanmalıdır.
- 04:58Ayakta Bacakları Yana Kaldırarak Squat Egzersizi
- İlk olarak squat egzersizi yapılır ve dizler bükülerek yere çömelinir.
- Doğrulduktan sonra sağ diz sol dirseğe doğru kaldırılır, tekrar çömelme hareketi yapılır.
- Doğrulduktan sonra sol diz sağ dirseğe doğru kaldırılır, hareket yirmi kez tekrarlanır.
- 07:24Referans Yaparak Squat Egzersizi
- Ayakta dururken sol bacak sağ bacakın arkasına getirilir ve her iki diz referans yapar şekilde aşağı indirilir.
- Öndeki dizin arkadaki ayak bileğinin aynı hizasında olmalıdır.
- Her iki tarafa da referans yapıldığında hareket tamamlanır ve onbeş kez tekrarlanır.
- 09:32Yavaş Dağ Tırmanışı Egzersizi
- Şınav pozisyonuna gelinir ve eller omuz hizasında yere konulur.
- Sol diz göğsüne doğru çekilir, ardından sol bacak ilk pozisyona geri getirilir.
- Sağ diz göğsüne çekilerek her iki bacak için onbeş tekrar egzersiz tamamlanır.
- 10:45Çapraz Makas Egzersizi
- Yere sırtüstü uzanılıp kollar iki yanına konulur ve eller kapalı şekilde yere yerleştirilir.
- Her iki bacak yukarı kaldırılıp düz tutularak yukarıda çapraz hareket ettirilir.
- Bacaklar yukarı kaldırıldığında göbek kaslarından çok bacak ve kalça kasları çalışır, yirmibeş kere tekrarlanır.
- 12:24Tek Bacak Kalça Köprüsü Egzersizi
- Dizler doksan derece bükülü vaziyette sırtüstü uzanılır ve kalça yerden yukarı kaldırılır.
- İlk önce sol bacak düz uzatılır, omuzlardan uzatılan diz düz bir çizgide durmalıdır.
- Her iki bacak için yirmi tekrar egzersiz tamamlanır.
- 14:59İtfaiye Vanası Egzersizi
- Dizler ve eller üzerinde durulur.
- Sol bacak kırkbeş derece açıyla bükülü vaziyette yukarı kaldırılıp indirilir.
- Aynı şekilde sağ bacak kırkbeş derece bükülü vaziyette kaldırılıp indirilir, her bacak için yirmi tekrar yapılır.
- 17:14Kurbağa Bacak Hareketi
- Bacaklar kapalı olacak şekilde yere yüzüstü uzanılır.
- Bacaklar dizlerden bükülüp ayaklar birleştirilir ve kalçalar sıkılarak dizler havaya kaldırılıp indirilir.
- Egzersiz onbeş tekrar yapıp onbeş saniye dinlenip tekrar onbeş tekrar yaparak tamamlanır.
- 19:21Masa Egzersizi
- Eller ve ayaklar üzerinde yükselerek kendini masa şekline getirerek yapılan bu egzersiz kalçaları şekillendirmede etkilidir.
- Ellere ve ayaklara güç vererek kalça yukarı kaldırılır, dizler, göbek ve omuzlar düz bir çizgi oluşturacak şekilde durmalıdır.
- Kalça yukarı ve aşağı kaldırılıp indirilerek yirmi tekrar egzersiz tamamlanır.