Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, Hende Şeker tarafından sunulan bir Pilates eğitim dersidir. Hende, izleyicilere Pilates'e başlamayı düşünenler için yedi haftalık bir program sunmaktadır.
- Videoda Pilates'in temel hareketleri adım adım gösterilmektedir. Ders, yerde başlayıp, doğal omurga pozisyonu, nefes teknikleri, köprü hareketi, chest lift, table tab pozisyonu, oturma hareketleri, rotasyon, yan yatma hareketleri, dört ayak pozisyonu ve sırt kasları için hareketler içermektedir. Her hareket sekiz veya on tekrar yapılmakta ve izleyicilere her hafta yeni bir başlangıç dersi sunulacağı belirtilmektedir.
- 00:01Pilates Başlangıç Programı Tanıtımı
- Hande Şeker, pilates'e başlamak isteyenler için yedi haftalık bir program sunuyor.
- Her hafta yeni bir başlangıç dersi olacak ve izleyicilerden o hafta birlikte yapılan derse bir hafta boyunca mümkünse her gün, değilse günaşırı çalışması isteniyor.
- Bugünkü dersde her hareket sekiz ya da on tekrar yapılacak, az geliyorsa bir sonraki çalışmada oniki tekrara kadar çıkılabilir.
- 00:45Pilates Nefesi ve Başlangıç Pozisyonu
- Ders yerde ve nefesle başlıyor, pilates nefesi hakkında daha eski videolara bakılması öneriliyor.
- Başlangıç pozisyonunda bacaklar arasında yumruk mesafe, ayak tabanları kalçaya yakın mesafede yer alıyor.
- Naturel omurga, leğen kemiklerinin ucuyla oluşan üçgen şeklinde olmalı ve nefes alırken göğüs kafesi genişlemeli, verirken bel boşluğu kapatılmalı.
- 02:59Köprü Hareketi
- Bel bastırılıp köprü kalkışı yapılıyor: önce kalça, sonra bel ve sırt yerden yükseliyor.
- Kollar ve ayak tabanlarıyla kendini taşıyarak yeri itiyor ve nefes verirken tekrar sırtın ve kuyruk yere iniyor.
- Bu hareket on sayı yapılıyor ve belinize çıkmamak gerekiyor.
- 05:25Chest Lift ve Omurga Fleksiyonu
- Eller başın arkasına alınıp kenetleniyor, dirsekler ne tam açık ne tam bükülü ve çenenin altında bir limon taşıyormuş gibi hareket ediliyor.
- Nefes verirken göğsünle birlikte yükselip bükülüyor, bakışlar karşıya gelebiliyorsa ala.
- Bu hareket on sayı yapılıyor ve omurga fleksiyonu olarak adlandırılıyor.
- 07:10Table Tab Pozisyonu
- Kollar uzun, table tab (doksan derece) pozisyonu alınıyor ve hareket boyunca bu açı korunuyor.
- Nefes alarak point ile parmak uçları balerin gibi dokunuyor, nefes verirken bacaklar birbirine değiyor.
- Bu hareket sekiz sayı yapılıyor ve eli yere bastırarak karnın daha çok çalıştığını hissedebilirsiniz.
- 08:30Duvar Kağıdı Hareketi
- Dizler toplanıp sadece oturma pozisyonu alınıyor, kemiklere gelmek için yaptırılıyor.
- Nefes vererek yavaş yavaş yükselmeye çalışılıyor, bacaklar arasında kalça hiza bir yumruk mesafe var.
- Nefes alıp verirken omurlar teker teker aşağıya doğru indiriliyor, duvar kağıdı duvardan sıyrıldı gibi hareket ediliyor.
- 10:30Belden Dönüş Hareketi
- Dirsekler bükülüp eller başın arkasında kenetleniyor, dirsekler açık olmalı.
- Nefes verirken iki sayı belden dönüş yapılıyor, rotasyon tak tak ve geri geliyor.
- Bu hareket sekiz sayı yapılıyor.
- 11:23Yan Yatış Hareketi
- Yan yatış pozisyonunda dümdüz bir çizgide yatılıyor, sanki iki camın arasında preslenmiş gibi hissediliyor.
- Tora kantar kemiği kalça kemiğin üstünde yatıyor ve üçgenin göğsün karşıya paralel olması gerekiyor.
- Nefes vererek sadece bacaklar yukarı kaldırılıyor ve belindeki boşluk kapatılıyor, bu hareket sekiz sayı yapılıyor.
- 13:15Cat Streç Hareketi
- Dört ayak pozisyonunda (yüz üstü) kendini kaldırıp ellerin omuzların altında, dizlerin kalçanın altında olması gerekiyor.
- Nefes verirken bel ve sırt tavana doğru itiliyor, nefes alırken açılıyor ve doğal kıvrım bulunuyor.
- Kuyruk geriye doğru uzuyor, başın tepesi karşıya uzuyor ve omuzlar arkaya çekiliyor, bu hareket sekiz sayı yapılıyor.
- 15:46Son Hareket ve Kapanış
- Yüzüstü yatarak sırt kasları çalıştırılıyor, bu hareket postür bozukluklarına da iyi geliyor.
- Kollar geriye doğru uzatılıp bacaklar tutuluyor, nefes alarak göğüs yerden kaldırılıyor.
- Ders bittiğinde çocuk pozisyonu (rest position) alınıyor, bel rahatlatılıyor ve nefese odaklanılıyor.