Buradasın
Kalça, Bel, Sırt ve Karın Kasları İçin Yoga ve Egzersiz Dersi
youtube.com/watch?v=RMonh1C2RJIYapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, Çetin Çetintaş tarafından sunulan bir yoga dersi ve bir fitness eğitmeni tarafından anlatılan karın egzersizi dersidir.
- Video, kalça, bel, sırt ve karın kaslarını çalıştırarak stresi uzaklaştırmayı amaçlayan bir yoga dersiyle başlamakta ve ardından karın egzersizi ile devam etmektedir. İlk bölümde dizlerin ve ellerin üzerinde başlayıp kedi-inek duruşu, salsa, aştangasana, canga hastanesi, setubanda saban sanayi ve tek bacakta setubanda saban sanayi gibi çeşitli yoga pozisyonları gösterilmektedir. İkinci bölümde ise kalçanın altına elleri koyarak yapılan bir karın egzersizi adım adım anlatılmaktadır.
- Her pozisyonda doğru nefes alma teknikleri ve dikkat edilmesi gereken noktalar detaylı olarak açıklanmakta, bu egzersizlerin daha iyi bir duruşa sahip olmak için de faydalı olduğu belirtilmektedir.
- 00:04Giriş ve Kedi Duruşu
- Çetin Çetintaş, kalça, bel, sırt ve karın bölgelerini çalıştıracak, her seviyeye uygun bir ders sunuyor.
- Ders, postür ve duruşa iyi gelecek, stresli ve yorgun günlerde beden gücünü yeniden hatırlatmak için tercih edilebilecek bir akış sunuyor.
- Ders dizler ve eller üzerinde başlayarak kedi duruşu ile devam ediyor.
- 00:41Kedi Duruşu Teknikleri
- Kedi duruşunda nefes alınırken karşıya bakılır, bel çukurlaştırılır, nefes verilirken karnı içeri toplanır, sırt kabarır ve kürek kemikleri birbirinden ayrılır.
- Kuyruk sokumu içeriye doğru uzatılır ve nefes alışverişleri yavaşça yapılır.
- Her nefesle çene, göğüs kafesi ve sırt yuvarlanır, kuyruk sokumu mümkün olduğunca içeriye uzatılır.
- 03:20Şalabasan (Plank)
- Şalabasan, kalça ve beli kuvvetlendirecek bir hareket olarak sunuluyor.
- Dizler üzerinde başlayarak, göğüs kafesi hafifçe kaldırılır ve karşıya bakılırken bacaklar yerden kaldırılır.
- Kalça aktif tutulur, göğüs kafesi karşıya göstermeye çalışılır ve boynun zorlanmadığı bir açıda olduğundan emin olunur.
- 04:31Şalabasan Geliştirmeleri
- Kollar da kaldırılarak hem bacaklar hem kollarla tam şalabasan yapılıyor.
- Kollar geriye uzatılır, göğüs kafesi kaldırılır ve ardından bacaklar yükseltilir.
- Kalça canlı tutulur, uzun nefes alınmaya çalışılır ve hareket yavaşça tekrarlanır.
- 05:23Aştangasana
- Aştangasana, göğüs kafesi ve çene yere konularak kaburgaları esnetmek için yapılıyor.
- Göğüs kafesi yavaşça yere indirilir, çene yere konulur ve boynun rahat bir pozisyonda olduğundan emin olunur.
- Dizler geriye alınarak bel ve boynu rahatlatabilirsiniz.
- 06:24Canga Hastaneye
- Canga hastaneye, göğüs kafesi kaldırılarak vücutun müsaade ettiği kadar dirseklerin getirilmesiyle yapılıyor.
- Çene yukarıya kaldırılır, yukarıya bakılır ve nefes verilirken yavaşça yere inilir.
- Kalça yere ağırlaştırılır, kaburgalar yükseltir ve nefes verilirken yavaşça inilir.
- 07:40Tek Bacak Seu Banda Sarvanga Sanayi
- Sırtüstü dönülerek tek bacakla seu banda sarvanga sanayi yapılıyor.
- Sağ bacak ileriye uzatılıp, nefes verilirken kuyruk sokumu yardımıyla kalça yukarı kaldırılır.
- Nefes alırken kalça yere yaklaşıp, verilen nefeste kalça yukarı itilir.
- 09:08Sol Bacak Seu Banda Sarvanga Sanayi
- Sağ ayağın yere yerleştirilmesiyle sol bacak için aynı hareket tekrarlanır.
- Nefes verilirken kalça yükseltir, sol bacak havada canlı tutulur.
- Nefes alırken kalça yere yaklaşıp, verilen nefeste kalça yukarı itilir.
- 10:23Çift Bacak Seu Banda Sarvanga Sanayi
- Normal seu banda sarvanga sanayi yapılıyor.
- Nefes verilirken bel ile yeri esnetilir, nefes alındığında önce kalça, sonra omurlar tek tek kaldırılır.
- Dizler açılmadan karşıya bakacak şekilde omurlar yukarı kaldırılır.
- 12:27Son Tekrarlar ve Rahatlatma
- Nefes alışverişi yapmadan kalkıp verilen nefeste inerek omurga ve kalça son kez çalıştırılır.
- Sol dizi karnına alınıp, sağ dizi karnına alınarak bel rahatlatılır.
- Kollar geriye uzatılarak ellerle sanki bir masaya tutunulmuş gibi çekme hareketi yapılır.
- 14:48Karnı Çalıştırma ve Son
- Karnı çalıştırarak pratiğin sonuna doğru sol diz karnına alınır, sağ bacak ileriye uzatılır.
- Karnı içeriye çekilir, omuzlar ve üst sırt yerden kaldırılır.
- Son olarak baş yere bırakılarak, dizler karnında uzun nefes alınır ve verilir.
- 16:52Karın Hareketi Egzersizi
- Elleri kalçanın altına koyarak son karın hareketi yapılıyor.
- Nefes verirken bacaklar ileriye doğru uzatılır, nefes alırken dizler karna toplanır.
- Egzersiz sırasında göbek deliği içeriye toplanmalı ve birkaç kez tekrarlanmalıdır.
- 17:53Egzersizin Sonu ve Faydaları
- Egzersiz sonunda omuzlar ve kollar rahat bırakılmalı, yüz kasları ve çene gevşetilmelidir.
- Son nefes alındıktan sonra yavaşça yan tarafından dönerek oturuşa geçilebilir.
- Bu ders bedeninin kuvvetini hatırlamak için etkili olup, daha iyi bir duruşa sahip olmak için sıkça uygulanabilir.