Yazeka
Arama sonuçlarına göre oluşturuldu
Powerlifting'de en etkili antrenman programı, bireysel hedeflere, deneyim seviyesine ve vücut tipine göre değişir 5. Ancak, genel olarak etkili bir powerlifting antrenman programı şu üç temel harekete dayanır: squat, bench press ve deadlift 145.
Örnek bir antrenman programı:
- 1. Gün (üst vücut) 3. BenchPress, 4×5; InclineBenchPress 4×10; Bent OverBarbellRow 4×6; PulleyRow/LatPullDown 4×10; MilitaryPress 3×8; BarbellCurl 4×8 3.
- 2. Gün (alt vücut) 3. Squat, 4×5; Deadlift, 4×5; LegPress, 5×20; LegExtension, 4×10; LegCurl, 4×10; CalfRaise, 4×20; ABS (karın egzersizleri) 3.
- 3. Gün (üst vücut) 3. InclineBarbellBenchPress, 4×8; Cable Crossover, 4×10; LatPulldown, 4×8; DumbellRow, 4×6; LateralRaise, 4×10; SpiderCurl, 4×10; Cable Pushdown, 4×10 3.
5-3-1 programı da powerlifting sporunda yaygın olarak kullanılan ve kuvvet artışı sağlamayı hedefleyen bir programdır 4. Bu programda her hafta ağırlıklar kademeli olarak artırılır 4.
Powerlifting antrenman programı oluştururken bir uzmandan destek almak faydalı olabilir 5.
5 kaynaktan alınan bilgiyle göre: