Bench press itişini artırmak için aşağıdaki yöntemler önerilir:
- Doğru teknik: Sırt, baş ve kalçayı düz bir çizgide tutarak, barı göğüs hizasına indirip yukarı itmek önemlidir 34. Ayaklarla zemine baskı uygulamak, halter üzerindeki hakimiyeti artırır 1.
- Progressive overload: Kullanılan yükü düzenli olarak artırmak, kasların adaptasyonunu ve gelişimini sağlar 2.
- Farklı tekrar aralıkları: Antrenman günlerinde farklı tekrar sayıları kullanmak, hem güç artışı hem de hipertrofi için faydalıdır 2.
- İzole egzersizler: Machine chest press, dumbbell chest press gibi egzersizlerle göğüs, omuz ve arka kol kaslarını daha fazla çalıştırmak mümkündür 2.
- Negatif tekrarlar: Ağırlığı yavaşça indirerek, kasların eksantrik fazdaki gücünü geliştirmek genel kuvvet artışını destekler 2.
Başlangıçta bir antrenörle çalışmak, doğru formu öğrenmek açısından faydalı olabilir 3.
5 kaynaktan alınan bilgiyle göre: