• Buradasın

    Sakatlıkları Önleme ve Vücut Asimetrilerini Düzeltme Egzersizleri

    youtube.com/watch?v=Buc345_Ua8c

    Yapay zekadan makale özeti

    • Bu eğitim videosunda Ya Buğra Özcan ve antrenman arkadaşı Ozan Okçu (medikal egzersiz ve egzersiz sonrası sahaya dönüş konusunda Türkiye'deki en iyi isimlerden biri) sakatlık önleme ve vücut asimetrilerini düzeltme konusunda bilgiler paylaşıyor.
    • Video, sakatlıkları önleme (prehep) ve sakatlık sonrası sahaya dönüş (rehap) için özel hareketleri gösteriyor. İçerik, kas fibrilerinin düğümlenmesi ve bunun beyin-kas koordinasyonunu nasıl etkilediği açıklamasıyla başlayıp, form roller, pin, plakros topu gibi basit ekipmanlarla antrenman öncesi ısınma tekniklerini gösteriyor. Ardından kalça, bacak ve sırt kaslarının gevşeme teknikleri, sırt ve omuz kasları için doğru antrenman teknikleri ve omurga ve postural kaslarını aktive etmek için Stuart McGill'in "Big 3" hareketleri (planck, side bridge ve birddog) detaylı olarak anlatılıyor.
    • Videoda omuz sıkışma sendromu, altustaki yırtıklar, rotatorkaf, manşet, kas yırtıkları, bel ve diz sakatlanmaları gibi yaygın sakatlıkları önleme ve vücut asimetrilerini düzeltme konusunda pratik bilgiler sunuluyor. Ayrıca, doğru formda yapılması gerektiği vurgulanan bu egzersizlerin düzenli olarak 15 dakika yapılarak iki ay içinde büyük değişiklikler sağlayabileceği belirtiliyor.
    Sakatlık Önleme ve Rehabilitasyon Hareketleri
    • Videoda sakatlıkları önleme (prehep) ve rehabilitasyon (rehap) hareketleri gösterilecek.
    • Omuz sıkışma sendromu, rotatorkaf, manşet kas yırtıkları, bel ve diz sakatlanmaları gibi sakatlıkları önleyici hareketler paylaşılacak.
    • Vücudun asimetrilerini gidermek ve kas fibrilerini aktive etmek için antrenman öncesi ve sırasında uygulanabilecek hareketler gösterilecek.
    01:11Konuşmacıların Tanışma Hikayesi
    • Konuşmacılar 2016'da tanışmış ve konuşmacı sakatlıklarla dolu bir hayat yaşadığını belirtiyor.
    • Ozan Okçu, medikal egzersiz ve sakatlık önleme konusunda Türkiye'deki en iyi isimlerden biri olarak tanıtılıyor.
    • Konuşmacı, Ozan'ın yardımıyla sakatlanmadan antrenman yapabildiğini ve klasik bodyci mantığından uzaklaştığını anlatıyor.
    03:09Kas Fizyolojisi ve Ekipmanlar
    • Kas lifleri antrenman öncesi düz dururken, antrenman sonrası düğümlenmeler ve trigger point (tetik noktalar) oluşur.
    • Kas-beyin koordinasyonu, kas büyümesi için temeldir ve tetik noktalar varsa bu koordinasyon azalır.
    • Videoda fon roller, pin ve plakros topu gibi ekipmanlar tanıtılacak.
    07:33Antrenman Başlangıcı ve Teknik
    • Antrenmana başlamadan önce vücut ısısını artırmak ve eklem reseptörlerindeki adaptasyonu artırmak için kardiyovasküler çalışma yapılması öneriliyor.
    • Fon roller ile bası yaparak kas içindeki golgi tendon organelini uyararak rahatlama sağlanıyor.
    • Ekipman kullanırken canın acıması gerekiyor, masaj gibi acımadan yapılırsa derinin altındaki kaslara ulaşmak zorlaşır.
    09:05Kas Gevşetme Teknikleri
    • Kasları gevşetmek için can acıma hissi vermek gerekir, bu nedenle bacak bacak üstüne atarak kalçayı yerden kaldırarak daha fazla baskı uygulamak önemlidir.
    • Hafif hareketler yaparken vücudunuzdaki düğümlerin olduğu yeri bulup, o bölgede yaklaşık 30-45 saniye beklemek gerekir.
    • Acıyan yeri bulduktan sonra nefes verip diyaframı boşaltarak kasların tamamen rahatlamasını sağlamak önemlidir.
    10:31Kalça Gevşetme
    • Kalçanın üst tarafında priformis bölümüne odaklanmak gerekir, bu kuyruk sokumunun sağ ve sol üst tarafındadır.
    • Bacak bacak üstüne atarak, yukarıdaki bacağın kalçasına ufak bir rotasyonla aşağıya doğru kayarak acı noktasını bulabilirsiniz.
    • Bu hareketler sadece kalça için değil, bel, sırt ve denge hareketlerinde kullanacağınız kasları da gevşetecektir.
    11:38Bacak Gevşetme
    • Bacağın yan tarafında ilya tubiyelbank adı verilen bir tendon bandı bulunur, bu bölge tendon yapıdadır ve kas gibi gevşemez.
    • Bacağın üst tarafında, leğen kemiğinin sol üst tarafında ve kalçanın yan tarafında yapışma yerlerini gevşetmek önemlidir.
    • Gevşetme sırasında acı hissi olmalı, suratınız değişmiyorsa ya formalarınız yumuşaktır ya da doğru yere yeterince baskı uygulamıyorsunuzdur.
    14:34Sırt Gevşetme
    • Sırt ikiye ayrılabilir: lowback ve copperback.
    • Lowback bölümü daha hassastır, bel sakatlığı olan veya beli çok sert olan insanlar için bu formlar özellikle uygundur.
    14:49Sırt Egzersizleri ve Teknikler
    • Sırt egzersizlerinde ağırlık geriye doğru verilmemeli, çene içeride ve omurilik hafif içeriye doğru C kıvamında olmalı.
    • Egzersiz sırasında topukla yönlendirme yaparak omurilik üzerinde sağa sola rotasyonlar yapılmalı ve acıyan noktalar bulunup üzerinde 15-30 saniye beklenmelidir.
    • Sedanter bireyler için maksimum bekleme süresi 15-30 saniye olmalı, sporcular için daha uzun sürebilir, ancak belirli bir acı eşiğinde durulmalı.
    16:20Trapez ve Rombooid Kasları
    • Orta trapez, trapezin orta kısmı ve rombooidler omurga üzerinde hissedilmelidir.
    • Haftada birden fazla sırt yapan kişilerde rombooidlerde fibrosit doku oluşmaya başlar ve trapez etrafındaki notlar basılar daha büyük olur.
    • Üstten çekiş hareketleri yaparken omurganın esnekliği ve mobilizasyonu yetersizse, akrebiye, klav, okullar ve rotator manşet kaslarına zarar verilebilir.
    17:40Göğüs Antrenmanı Teknikleri
    • Göğüs antrenmanında diyafram boşaltılmalı ve kendini aşağıya doğru bırakmaya çalışılmalıdır.
    • Dirsekler hafifçe bastırılarak göğüs kasları esnetilmeli ve torakal omurga açılmalıdır.
    • Omuz sakatlığı olanlarda ve göğüs antrenmanında göğsünü hissedemeyenlerde serratus kası (boksör kası) serbest bırakılmalıdır.
    18:35Serratus Kası ve Önemi
    • Serratus kası, latissimus dorsia ile bağlanan ve ızgara gibi oluşan bir kas grubudur.
    • Serratus kasını serbest bırakmak, kürek kemiklerine daha uygun ve güvenli bir pozisyon almayı sağlar.
    • Serratus kasının aktivasyonu, bench press gibi hareketlerde daha iyi pozisyon almayı ve spatulanızın daha stabil hale gelmesini sağlar.
    20:27Kürek Kemikleri ve Scapula
    • Kürek kemikleri (scapula) omuz eklemini korur ve sırt kaslarının aktivasyonunu sağlar.
    • Scapula toplamda dört hareket yapar: protraksiyon (öne doğru gelme), retraksiyon (geriye doğru gelme), elevasyon (yukarı çıkma) ve depresyon (aşağı inme).
    • Sakatlanmadan press yapmak ve kasları maksimum derecede çalıştırmak için scapula'nın bu dört hareketi iyi yapabilmesi ve yük altındayken bu pozisyonları koruyabilmesi gerekir.
    23:15Duruş Bozuklukları ve Çözümleri
    • Lordoz (bel boşluğunun fazla olması) duruş bozukluğudur ve bel ağrısı olan insanlarda kürek kemiği ve leğen kemiğinin sıkılması gerekir.
    • Duruş bozukluğunu gidermek için karnı, göbekleri ve kaburgaları içeriye doğru çekmek ve kalçaları hareketin içinde devreye sokmak gerekir.
    • Her harekette (yukarı itme, çekme, dönme) kalça ve karnın harekette devreye sokulması zorunludur.
    24:16Kol Kaldırma Egzersizi
    • Elleri formaların üzerine koyup, kalça ve karın aktivasyonu yaparak, omuzları aşağıda tutarak kolunuzu kaldırmanız isteniyor.
    • Egzersiz sırasında alt ucu ve serratus bölümlerinde direnç hissetmeniz gerekiyor ve gevşeme işlemini yapmamalısınız.
    • Bu egzersiz, upper body hareketlerin hemen hemen hepsinde işinize yarayacak, özellikle overd hareketlerde, preslerde ve çekişlerde.
    25:44Üç Big Hareket
    • Stuart McGill adlı kinesio hareket uzmanının bulduğu üç big hareket: planck, side bridge ve birddog.
    • Bu hareketler yaşlısından gencine, spor yapan, ağırlık antrenmanı yapan, koşan, eden herkesin ve günlük televizyon karşısında oturan, çalışan, masa başı olan herkesin yapması gereken hareketlerdir.
    • Egzersizlerde önemli olan "engage" (muhabbet) ve hizalı bir nişanlama, kasların ve eklemlerin birbirine uyumlusu ve kitlenmesi olarak düşünülmelidir.
    26:59Egzersizlerin Önemi
    • Vücut geliştirmeciler sadece ana büyük kasları çalışırken, stabilizatör görevi gören postural kasların uyarımı büyük kasları daha iyi kullanmamızı sağlayacak ve daha çok büyüyecektir.
    • Planck, side bridge ve birddog hareketleri peş peşe, dinlenme olmadan yapılmalı ve 12-15 dakika aralığı yeterli olacaktır.
    • Bu hareketleri nefret ederek veya sinirlenerek değil, hissederek ve antrenmanın bir parçası olarak görerek yapmalısınız.
    28:00Olimpiyat Sporcularının Antrenmanı
    • Olimpiyat sporcuları ve Amerika'da eğitim almış kişiler bu hareketleri üniversite çağları, lise çağında veya spor oynarken destekleyici antrenmanlarında yapmışlardır.
    • Bu hareketleri yapmadığınız için sakatlanıyorsunuz ve ileriye gidemiyoruz, çünkü en temeli PHP (sakatlık)dir.
    • Bu hareketler omurga etrafının kanlanmasını sağlayarak kasların aktif olarak açılmasını ve ana çalışan pasyal meridyenlerin uyarımını sağlar.
    29:13Catcam Egzersizi
    • Catcam hareketi scapulanın kanlanmasını ve açılmasını sağlar, omurganın mobilizasyonunu geliştirir ve ağırlık altında daha iyi bir pozisyon almanızı sağlar.
    • Avusturyalı bir doktorun söylediği gibi, elinizi ne kadar yükseğe koyarsanız o kadar fazla alt tarafa, elinizi ne kadar aşağıya koyarsanız o kadar fazla üst bölümü etkileyeceksiniz.
    • Catcam hareketi 15-20 tekrarda, maksimum iki set şeklinde yapılmalı ve bu egzersizler düzenli şekilde 15 dakika yapmaya başlarsanız iki ay sonra çok şey değişecek.
    31:19Doğru Formun Önemi
    • Sadece ağırlık kaldırmak değil, yapacağınız antrenmandan ya da hareketin veriminin maksimum düzeyde olması gerekiyor.
    • İlk başlarda daha zorlanabilirsiniz ama en önemli şey doğru formda egzersizdir.
    • Bu tarz egzersizlere ve çalışmalara ihtiyacınız var, üzerine koya koya gideceksiniz ama bunları yapmaktan vazgeçmeyin, sıkılmayın.

    Yanıtı değerlendir

  • Yazeka sinir ağı makaleleri veya videoları özetliyor