Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- "Ağırsağlam Sporcular" kanalında yayınlanan bu fitness eğitim videosunda, kendisini powerlifter olarak tanıtan bir uzman lateral raise egzersizinin teknik detaylarını ve faydalarını anlatmaktadır.
- Video iki ana bölümden oluşmaktadır: İlk bölümde lateral raise egzersizinin doğru formu, omuz anatomisi ve deltoid kaslarının çalışma prensibi açıklanırken, ikinci bölümde yan omuzların geliştirilmesi için özel bir antrenman programı sunulmaktadır. Program haftada iki defa (pazartesi ve perşembe) uygulanmakta olup, power lateral raise, chest support lateral raise, statik reis ve face pool egzersizlerinden oluşmaktadır.
- Videoda ayrıca egzersizin yanlış yapılış şekilleri, sakatlık riskleri, alternatif hareketler ve progressive overload prensibi hakkında bilgiler de verilmektedir. Bu programın normal antrenman programına nasıl entegre edilebileceği de anlatılmaktadır.
- 00:14Lateral Raise Egzersizine Giriş
- Lateral raise, bileşik hareketlerin yanında en çok ihtiyaç duyulan izole egzersizdir.
- Hiçbir biceps, triceps veya başka kas grubunu çalıştıran egzersiz lateral raise kadar esansiyeldir.
- Bu videoda lateral raise'in tekniği, faydaları, programlaması ve alternatif hareketler ele alınacaktır.
- 00:55Lateral Raise Tekniği
- Efektif lateral raise yapabilmek için stabil, sabırlı bir şekilde ve full range of motion kullanmak gerekir.
- Vücudu hafifçe ön tarafa doğru eğmek hem omuz sağlığı için hem de maksimum verim alabilmek için önemlidir.
- Omuzları dambılları vücuttan uzaklaştıracak şekilde yan tarafa açmak gerekir ve kolların yere paralel olduğu açıda hareketin en etkili olduğu noktalardır.
- 01:56Omuz Kaslarının Anatomisi
- Omuz kasları (deltoit) üç ana kısıma ayrılır: ön taraf (anterior), arka taraf (posterior) ve yan taraf (middle deltoid).
- Ön omuzlar (anterior deltoid) bench press ve dikey press hareketlerinde zaten çok çalıştırılır.
- Posterior deltoid, row hareketlerinde çalıştırılırken, middle deltoid daha az çalıştırıldığı için lateral raise önemlidir.
- 03:38Lateral Raise'de Yapılan Hatalar
- "Elindekini dök" tavsiyesi, omuzları internet rotasyonu alarak sakatlık riskini artırır.
- Dirsekleri çok fazla büküp hareketin formundan kaçınmak veya çok kilitlemek sakatlık riski oluşturabilir.
- Çok fazla ağırlık alıp hareketi şırraga çevirme, progressive overload'u takip etmeyi zorlaştırabilir.
- 05:41Lateral Raise'in Verimli Versiyonları
- Incline bench yardımıyla hareketi yapmak, harekette daha iyi stabilizasyon sağlar ve omuzu sakatlamayı önler.
- Statik beklemeler, hareketin en zor pozisyonunda (en üstte) yapıldığında etkili olabilir.
- Power raise (momentum kullanarak) ileri seviyede ve teknik olarak hazır olanlar için bir seçenek olabilir.
- 07:32Alternatif Hareketler
- Cable lateral raise, contension sayesinde kuvvet eğrisini daha genele yayabilir.
- Upright row (dumbell veya cable ile) da kolları vücuttan uzaklaştırarak deltoidleri çalıştırır.
- Overhead press, omuzun ön ve yan kısmını, triceps ve üst göğüsleri çalıştırırken, lateral raise bunu tamamlar ve programlamada üst rafa eklenmelidir.
- 09:14Yan Omuz Antrenman Programı Önerisi
- Mantıklı bir antrenman programı olan ve press, row hareketleri ile posterior delto'yu ve anterior deltoidi verimli şekilde çalıştıran bir programda haftada iki defa antrenman yapmak önerilir.
- Powerlifter'ların en eksik olduğu bölgelerden biri muhtemelen yan omuzdur, bu nedenle Powerlifting antrenman programı eleştirileri mantıklı görülüyor.
- Konuşmacı yakın zamanda benzer bir lateral raise programını uygulayıp gelişimini izleyiciyle paylaşmak istiyor.
- 09:54Antrenman Programı Detayları
- Haftada iki defa antrenman programında ilk egzersiz power lateral raise olacak, iki set boyunca altı tekrar sağ ve sol için ayrı ayrı uygulanacak, set arası dinlenme 2,5-3 dakika olacak.
- İkinci hareket yine lateral raise olacak, chest supportta düzgün bir düzlemde iki set 12-15 tekrar arasında uygulanacak, ilerleme takip edilirken önce tekrar sayıları artırılır, sonra ağırlık.
- Statik egzersiz eklenerek aynı ağırlıkla haftalar içerisinde aynı kalitede yapılan hareketin süresi takip edilecek, örneğin ilk hafta 15 saniye, ikinci hafta 18-22 saniye hedeflenilecek.
- 11:04Face Pull Egzersizi ve Program Uygulaması
- Face pull egzersizi üç set 15-20 tekrar boyunca bant yardımıyla veya kablo makinesi ile yapılabilir, bu egzersizde middle deltoid, posterior deltoid ve rotator cuff çalışır.
- Face pull tam anlamıyla bir middle deltoid izolasyonu hareketi değil, ancak üç boyutlu görünümü yakalamak için etkili bir harekettir.
- Program haftada iki defa (örneğin pazartesi ve perşembe) normal antrenman programına eklenebilir, itiş ve çekişlerden sonra omuzlara spesifik çalışma yapılabilir.
- 12:01Programın Avantajları ve Ek Bilgiler
- Haftada 8-16 set az değildir, progressive overload yapıldığında gerekirse set sayısı artırılabilir.
- İtiş ve çekişlerde ve kolu açan egzersizlerde middle deltoid uyarıldığı için, bu programla birlikte daha fazla set çalışılabilir.
- Superpre hesabındaki antrenman programları hem teorik bilgi hem antrenman hem beslenme programı içeriyor ve programı uygulayan kişilerle paylaşımlar için bir Discord hesabı da mevcut.