Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, kilo verme konusunda bilgilendirici bir eğitim içeriğidir. Konuşmacı, kalori kavramının kilo verme sürecindeki önemini ve kişisel duruma göre ideal kalori alımının nasıl hesaplanacağını anlatmaktadır.
- Video, kilo vermenin sadece kalori sayma ile sınırlı olmadığını açıklayarak başlıyor ve kişisel duruma göre ideal kalori alımının yaş, boy, beden şekli, yaşam tarzı, cinsiyet ve sağlık durumuna bağlı olduğunu belirtiyor. Harris-Benedict denklemi kullanılarak günlük kalori hesaplaması, fiziksel aktivite düzeyinin belirlenmesi ve kalori açığı yaratma yöntemleri detaylı olarak anlatılıyor. Ayrıca, kilo verme sürecinde dikkat edilmesi gereken beslenme alışkanlıkları ve porsiyon kontrolü gibi pratik ipuçları da sunuluyor.
- 00:22Kilo Verme ve Kalori İlişkisi
- Kilo vermek için günde kaç kalori almanız gerektiği kişisel durumunuza bağlıdır.
- Kilo vermek istiyorsanız, yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir.
- Kalori miktarı yaşınıza, boyunuza, bedeninize, yaşam tarzınıza, cinsiyetinize ve genel sağlığınıza bağlıdır.
- 01:43Yaş ve Cinsiyet Bazında Kalori Tavsiyeleri
- Amerikalılar için 2015-2020 beslenme rehberi, erkeklerin günde 2500 kalori almasını, kadınlar için 2000 kalori almasını tavsiye eder.
- Küçük çocuklar günde yaklaşık 1500 kalori almalı, 16-18 yaş arası aktif erkek ergenler ise günde yaklaşık 3200 kalori ihtiyacı vardır.
- Yaşlandıkça metabolizma yavaşlar ve daha az enerjiye ihtiyaç duyulur, bu nedenle 19-25 yaş arasındaki kadınların günde 2000 kalori alması gerekirken, 51 yaşına geldiklerinde bu sayı 1600'e düşer.
- 02:26Kalori Dengesi ve Kilo Verme
- Yaktığınız kadar kalori alırsanız kalori dengesi durumunda olursunuz ve kilonuz sabit kalır.
- Yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız kalori fazlalığı durumuyla karşı karşıya kalırsınız ve kilo alırsınız.
- Kilo vermek istiyorsanız kalori açığı yaratmanız gerekir, yani yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir.
- 03:19Kalori Hesaplama Yöntemleri
- Kalori hesaplamak için internet üzerinden bir kalori hesaplayıcı kullanabilir veya Harris-Benedict denklemini kullanabilirsiniz.
- Kadınlar için bazal metabolizma hızı (DMR) hesaplaması: 655 + 9,60 × kg + 1,90 × cm - 4,70 × yaş.
- Erkekler için bazal metabolizma hızı (DMR) hesaplaması: 66 + 13,75 × kg + 5 × cm - 6,80 × yaş.
- 04:21Fiziksel Aktivite Düzeyi Belirleme
- Fiziksel aktivite düzeyi "çok az ya da hiç" (1,20), "az" (1,35), "hafif" (1,55), "çok aktif" (1,70) ve "aşırı aktif" (1,90) olmak üzere beş kategoriye ayrılır.
- Fiziksel aktivite düzeyi, günlük fiziksel aktivite seviyenizi en iyi şekilde betimleyen kategoriyi seçerek belirlenir.
- DMR değerini ve aktivite seviyenizi çarpınca elde ettiğiniz sayı, kilonuzu korumanız için almanız gereken günlük kalori miktarıdır.
- 06:14Kalori Açığı Yaratma
- Kilo vermek istiyorsanız kalori açığı yaratmaya çalışmalısınız.
- Kalori açığı ne kadar fazla olmalıdır, bu günde ne kadar ve nasıl egzersiz yaptığınız, beslenme şekliniz ve metabolizma tipinize bağlıdır.
- Uzmanlar, haftada ortalama olarak yarım kilo ya da bir kilo yağ yakmak için günlük kalori alımından 500 ila 1000 kalori arası eksiltmeyi öneriyorlar.
- 08:36Kilo Verme Stratejileri
- Protein ve sağlıklı yağlarla dolu bir kahvaltı yapın, böylece gün boyunca atıştırmalık yeme ihtiyacı hissetmezsiniz.
- Yemeklerinizi her gün aynı saatte yiyin, bu kalorileri daha etkili bir şekilde yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Menünüze yavaş yakılan kalorileri (kinoa, karabuğday, pancar, avokado, balık, zeytinyağı) dahil edin ve lif bakımından zengin yiyecekler tüketin.
- Yeme tarzınızı değiştirin, bir çeşit yemek yedikten sonra diğerine geçmeden dinlenmeye çalışın ve yavaşça yiyin.
- En sevdiğiniz yiyecekleri menünüzden çıkarmayın, ara sıra kendinizi atıştırmalıklarla şımartmaktan çekinmeyin ve porsiyonları küçük tutun.