Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir fitness eğitmeni tarafından sunulan canlı yayın formatında bir kardiyovasküler egzersiz dersidir. Eğitmen, izleyicilere ekipman gerektirmeden yapılan bir egzersiz rutini göstermektedir.
- Videoda yaklaşık 20 farklı hareket içeren 20 dakikalık bir egzersiz rutini adım adım anlatılmaktadır. Egzersiz, ısınma hareketleriyle başlayıp, sıçrama, squat, plank, koşu gibi çeşitli hareketlerle devam eder ve soğuma egzersizleriyle sonlanır. Her hareket bir dakika sürmekte ve sürekli değişmektedir.
- Eğitmen, egzersiz sırasında doğru pozisyon, nefes alış-verişi ve tempoyu vurgulamaktadır. 20 dakikalık egzersiz sırasında ortalama 165 nabız aralığı ile 280 kalori yakıldığını belirten eğitmen, izleyicilere bu rutinin yüksek kalori yakıt sağlayacağını belirtmektedir.
- 00:02Kardiyo Egzersizine Giriş
- Canlı yayın egzersizden başlayarak kardiyo egzersizleri uygulanacak.
- Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmayacak, ancak spor ayakkabı giyilmesi gerekiyor.
- Akıllı saatlerden kardiyo egzersizi seçip ısınarak başlanacak.
- 00:19ısınma ve İlk Hareketler
- İlk olarak parmak ucu koşarak ısınma yapılacak.
- Nefesle burnundan alıp ağzından vermek ve dizlerin birbirine dokunmaması önemlidir.
- Küçük adımlarla koşarak nabzı zorlayacak bir egzersiz yapılacak.
- 01:02Bozma Duruşu
- Bozma duruşunda kollar çekilmeli, nefes burnundan alınmalı ve ağzından verilmelidir.
- Dizler birbirine dokunmamalı, topuk kalça çekilmeli ve nefes tutulmamalıdır.
- Gövde dik durmalı, kollar çekilmeli ve omuzlar sıkıştırılmamalıdır.
- 02:19Tempo Artışı
- İlk başta orta tempoda devam edilirken, zamanla tempo artırılır.
- Topuk kalça doğru çekilirken nefes alışverişine dikkat edilmelidir.
- Dizler birbirine dokunmamalı ve nefes tutulmamalıdır.
- 03:18Hızlı Tempo ve Dinlenme
- Hızlanarak full tempo egzersiz yapılır ve sayım yapılır.
- Egzersiz sonunda ritme geri dönülerek parmak ucu koşulur.
- Egzersiz bittikten sonra bacaklar sallanarak dinlenilir ve su içilir.
- 04:26Zamanla Değişen Hareketler
- İlk harekette eller omuzda sıçrayarak plank pozisyonuna geçiş yapılıyor, ortaya sıçrayıp yukarı kalkılıyor.
- Her harekete süreli devam ediliyor ve kendi temposunu belirleyebilirsiniz.
- Nefes alışverişini ihmal etmeden hareketleri birbirine yakın şekilde yapmanız gerekiyor.
- 06:05Çift Ayak Sıçrama
- Çift ayakla sıçrama hareketinde parmak ucu dik durarak, nefes tutmadan sıçrayıp ayaklar yerden kalkıyor.
- Nefes burnundan alın, ağzından verilmeli ve ayaklar omuz genişliğinde aralanmalı.
- Hareketi bozmadan devam ettirip, son beşte hızlanarak ayaklar birleştiriliyor.
- 07:06Adımlı Squat
- Sol adım alıp squat oturup, nefes alarak sağ adım alıp oturuluyor.
- Sırt düz tutulmalı, dizler öne gitmemeli ve kalça verilmeli.
- Ritim oturduktan sonra hızlanarak, son kez nefes verilip ortaya dönülüyor.
- 08:10Yana Sıçrama
- Yana sıçrama hareketinde dizleri bükmeden, omuzları sıkıştırmadan dik duruluyor.
- Parmak ucu duruşunu bozmadan, nefes burnundan alın ağzından verilmeli.
- Hareketi bozmadan devam ettirip, son beşte hızlanarak dizler birleştiriliyor.
- 09:09Geri Adımlı Hareket
- Sağ adımdan geri adım verilip, sol adımdan geri adım veriliyor.
- Kürek kemikleri birbirine yakın tutulmalı, sırt düz ve dizler hep bükülü olmalı.
- Son beşte hızlanarak, nabzı düşürmemek için hafif tempolu koşarak dinlenme sağlanıyor.
- 11:04Sıçrama ve Squat Kombinasyonu
- Sıçrayarak squatta oturup, geri adım alarak hareket devam ediyor.
- Sırt düz tutulmalı, kol çökerken diz kapağı parmak ucunu geçmemeli.
- Son beşte hızlanarak, nabzı düşürmek için hafif tempolu koşarak dinlenme sağlanıyor.
- 12:10Yana Sıçrama ve Squat
- Yan sıçrayarak, diz bükerek sırt düz tutarak hareket devam ediyor.
- Kürek kemikleri birbirine yakın tutulmalı, kalça dışarı doğru uzatılmalı.
- Son beşte hızlanarak, sıçrayıp squatta oturup, nabzı düşürmek için hafif tempolu koşarak dinlenme sağlanıyor.
- 14:40Duran Hareketler
- Elleri omuz altına alıp, iki arasında plank pozisyonunda kendini kaldırma hareketi yapılıyor.
- Sırt düz tutulmalı, kürek kemikleri birbirine yakın kalsın ve nefes alışverişini ihmal etmemeli.
- Son beşte hızlanarak, dizlerin dokunduğu yere kontrollü açılıp, ayaklar birleştiriliyor.
- 17:08Çapraz Döner Hareket
- Çapraza dönüp, ayağın dışına doğru adım atıp, lunge çökülüyor ve nefes değiştiriliyor.
- Dengenizi sağlayarak, bozulursa bir yerden destek alabilirsiniz.
- Son beşte hızlanarak, çöküp nefes değiştirip, yavaşça bırakılıyor.
- 18:09Yana Çekme Hareketi
- Dizler bükülü bir sağ, bir sol yana çekme hareketi yapılıyor.
- Kollar bacaklara eşlik etsin ve nefes tutmadan devam edilmeli.
- Son beşte hızlanarak, çektiğiniz tarafa biraz bükün ve pozisyonu bozmadan devam edin.
- 19:45Topuk-Parmak Ucu Hareketi
- İyice parmak köküne yükselip, topuk üzerine basma hareketi yapılıyor.
- Bu hareket nefesinizi düzeltmek için kullanılabiliyor ve alacağınız nefes verdiğiniz nefese eşit olmalı.
- Son beşte hızlanarak, parmak uç-topuk hareketi yapılıp, yavaşça bırakılıyor.
- 20:08Dizi Çekme Hareketi
- Ayaklar birbirine yakın tutulup, dizler göğse çekiliyor ve nefes değiştiriliyor.
- Sırt düz tutulmalı, kürek kemikleri birbirine yakın kalsın ve nefes tutulmamalı.
- Son beşte hızlanarak, dizi çekme hareketi yapılıp, nabzı düşürmek için hafif tempolu koşarak dinlenme sağlanıyor.
- 22:04Son Hareketler
- Ayaklar birleştirilip, yana sıçrayarak squatta oturup, ortaya sıçrayarak hareket devam ediyor.
- Birleştirenlere hop yukarı sıçrayarak, son beşte hızlanarak hareket tamamlanıyor.
- Son harekette sıçrayıp önde, geride ve yan hareketleri yapılıp, nabzı düşürmek için su içilerek soğuk suyla nabzın düşmesi sağlanıyor.
- 25:58Egzersiz Rölesi
- Hava karardıktan sonra diz kapaklarını yerleştirip soğuma egzersizleri yapılacak.
- Omuzlar kalıcı bastırılarak bekleme pozisyonunda nefes tutulacak ve yavaşça açılacak.
- Sol kolu kaldırdıktan sonra dirseği büker, sağ el ile dirseği geri doğru çeker ve omzunu kalır.
- 27:34Ayak Egzersizleri
- Uzun oturuşta ayaklar birleştirilir, parmak uçları çekilir ve tutulabildiğin son noktadan tutulur.
- Bacaklar yana açılırken kafa öne eğilir ve ayak tabanları birleştirilirken doğru çekilerek parmak uçlarından yakalanır.
- Dizler yana açılırken gövde öne bükülür, baş ve omuz serbest kalır.
- 29:04Egzersiz Sonucu
- Yayına katılanlara şifa dilenir ve 280 kalori harcanmıştır.
- 20 dakikalık kardiyoda ortalama 165 nabız aralığı ile çalışılmıştır.
- Egzersizi uygulayanlara teşekkür edilerek yarın aynı saatte görüşmek üzere veda edilir.