Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir fitness eğitmeni tarafından sunulan kalistenik ve vücut ağırlığı sporları için antrenman programı eğitim içeriğidir.
- Video, üç günlük bir antrenman programını detaylı olarak anlatmaktadır. İlk gün iteleme hareketleri (şınav, pike push up, el site), ikinci gün çekme hareketleri (barfiks, incline pull-up, hollow body hold, scapuction) ve üçüncü gün bacak egzersizleri (pit scode, archer scott, tak jump, glute bridge) şeklinde yapılandırılmıştır. Her hareket için doğru form, zorluk derecesini ayarlama yöntemleri ve alternatif kolaylaştırma teknikleri gösterilmektedir.
- Eğitmen, bu egzersizlerin bacak kaslarını dengeli bir şekilde geliştireceğini ve bel ağrısı olanlar için faydalı olduğunu belirtmektedir. Video, izleyicilere bu egzersizleri kendi programlarına eklemelerini tavsiye ederek sonlanmaktadır.
- Temel Hareketler ve Antrenman Programı
- Videoda kalistenik ve vücut ağırlığı sporları için temel hareketlerden oluşan üç günlük antrenman programı paylaşılacak.
- Temel hareketler, binanın temeli gibi vücut ağırlığı sporlarında çok önemlidir ve her antrenman programında yer almalıdır.
- Üç günlük antrenman programı iteleme, çekme ve bacak egzersizlerinden oluşmaktadır.
- 01:10Zorlaştırılmış Şınav Egzersizi
- Normal şınav hareketi yeterince zorlamadığı için, pozisyonu değiştirerek daha etkili bir harekete dönüştürülebilir.
- Şınav pozisyonunda ileriye doğru eğilerek çekildiğinde güç ve kas gelişimi daha verimli olur.
- Eğilme derecesi kendi hedeflere ve gücünüze göre ayarlanmalıdır, kaslar sadece ne kadar zorlandığını hisseder.
- 03:34Pike Push Up Egzersizi
- Pike push up, amut şınavına hazırlayan ve çoğunlukla omuz ve üst göğüsü çalıştırıcı bir egzersizdir.
- Egzersizin zorluk derecesi ayak pozisyonuna bağlıdır; ayaklar ne kadar gerideyse hareket o kadar kolaylaşır.
- Doğru form için bacakların dümdüz ve gergin olması, kalça ellerin hizasına gelmesi ve dirseklerin dışarıya kaymaması önemlidir.
- 05:58El Site Egzersizi
- El site, vücutu tek parça yapan ve karın kaslarını çalıştırıcı önemli bir egzersizdir.
- Form olarak nefes alıp vermeyi unutmamak, kollar ve bacakların dümdüz olması ve kalçanın arkaya göçmesine izin vermemek gerekir.
- Zorluk çekiyorsanız hareketi dizler bükük şekilde tamamlayabilir veya paralel yerine kitap/sandalye kullanabilirsiniz.
- 07:14Çekme Hareketleri
- İkinci gün çekme hareketleriyle vücut dengesini oluşturmak için barfiks egzersizi önerilir.
- Barfiks, el pozisyonlarını değiştirerek farklı şekillerde yapılabilir ve negatif versiyonu da aynı kasları çalıştırır.
- Barfiks kolaylaştırmanın farklı yöntemleri arasında rezistans bandı kullanmak ve objektin yüksekliğini ayarlamaktır.
- 10:52Hollow Body Holds ve Scapuction
- Hollow body holds, karın kaslarını çalıştırıcı ve diğer birçok hareket için temel bir egzersizdir.
- Kontrollü ve nefesi dışarıya vererek yapılınca çok zor olan bu hareket, kolları ileri koyarak kolaylaştırılabilir.
- Scapuction, çekiş gücünün en önemli faktörlerinden biri olup düzenli yapılırsa barfik sayısını artırır.
- 12:14Bacak Egzersizi
- Üçüncü gün için pet scode, vücut ağırlığı egzersizlerinden bacak için en zor hareketlerden biridir.
- Hareketi yaparken tempoyu kontrol etmek, havada kalan bacağını düz tutmak ve her iki bacağını da aynı raplerle tamamlamak önemlidir.
- Denge, esneklik veya güce sahip değilseniz pet scode destekli bir şekilde de yapılabilir.
- 12:52Bacak Egzersizleri
- Pistle Scott hareketi bacakın hem ön hem arka kısmını çalıştırarak esnekliği ve gücü birleştiren inanılmaz bir egzersizdir.
- Hareketi yaparken vücut üst kısmını dik tutup ağırlığın çoğunu bükük bacağına vermek gerekir.
- Zıplama gücünü artırmak için tak jump hareketi yapılabilir; yukarı zıplamak, dizleri ve göğsü çekip bir saniye dinlenmek ve tekrarlamak gerekir.
- 14:17Glute Bridge Egzersizi
- Glute bridge hareketi bacağın arka kısmını çalıştırarak vücutu dengeli geliştirmeye yardımcı olur ve bel ağrısı olanlar için faydalıdır.
- Hareketin zorluk derecesi yere basan ayakın konumuna göre değişir; ayak ne kadar ileri basılırsa hareket o kadar zorlaşıyor.
- Tek bacak yapmak zor geliyorsa bu hareket iki bacak olarak da yapılabilir.
- 15:05Egzersiz Programı
- Bu hareketleri uyguladığınızda vücuttaki tüm kasları çalıştırıp dengesizlik oluşturmadan egzersiz yapmış olursunuz.
- Bu egzersizleri kendi programınıza ekleyip temelini oluşturmanız önerilir.
- Videoyu beğeniyorsanız abone olup beğenmeyi unutmayın.