Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Migros TV'den Furkan tarafından sunulan bu eğitim videosunda, evde minimum ekipman kullanarak kol kaslarını nasıl geliştirebileceğiniz anlatılıyor.
- Video, evde antrenman serisinin bir parçası olup, kol kaslarını geliştirmek için altı farklı egzersiz sunuyor. İlk olarak elmas şınav, ardından ters pozisyonda şınav çekme, koltuk yardımıyla dips hareketi, dambıl curl, konsantre curl ve floor press egzersizleri detaylı olarak gösteriliyor. Her egzersiz için doğru form, tekrar sayısı ve set sayısı belirtiliyor. Ayrıca, antrenman öncesi ve sonrası sağlıklı beslenme tavsiyeleri de paylaşılıyor.
- Evde Kol Kasları Antrenmanı
- Furkan, evde antrenman serisinin bu bölümünde kol kaslarını geliştirmek için minimum ekipman kullanarak yapabileceğiniz bir antrenman programı sunuyor.
- Antrenman programında kendi vücut ağırlığınız ve miktarda dumbell kullanılacak.
- Dumbell'lar, vücut ağırlığınızla yapılan hareketlere ek olarak harici bir yükleme sağlayarak egzersizleri daha verimli yapmanıza yardımcı olur.
- 01:03Beslenme Tavsiyeleri
- Sağlıklı beslenme alışkanlığı, vücut kompozisyonunu değiştirmek, yağ yakmak ve kas geliştirmek için çok önemlidir.
- Antrenman öncesi, sonrası veya karnınız acıktığında sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir.
- Fellas protein barı ve meyve barları, Migros'tan temin edilebilen ve vücudunuzu daha sağlıklı bir şekilde destekleyebilecek iyi seçeneklerdir.
- 01:59İlk Egzersiz - Elmas Şınav
- Elmas şınavda elleriniz birbirine bitişik olduğu için normal sınava göre daha dar olduğu için yük biraz daha fazla kollarınıza biniyor.
- Bu egzersizde çalışan kas triceps kası (kolumuzun arkasında bulunan kas grubu) olup, üç setten sekiz ila on tekrar arasında uygulanabilir.
- Egzersiz zor gelirse dizlerinizi yere koyarak hareketi kolaylaştırmış olursunuz.
- 03:02İkinci Egzersiz - Ters Pozisyonlu Şınav Çekmek
- Ters pozisyonlu şınav çekmek, göğüs kasları ve omuz kasları ile kriseps kaslarını farklı bir açıdan çalıştırır.
- Egzersizde bilekleri vücudunuza yakın tutmak ve göğsü yere kadar indirmek önemlidir.
- Bu egzersizde üç set olarak uygulanacak ve her set arasında birvirgülelli eksi iki dakikaya kadar dinlenebilir, hedeflenen tekrar sayısı beştir.
- 03:59Üçüncü Egzersiz - Dips Hareketi
- Dips hareketi, koltuk veya herhangi bir kenar yardımıyla yapabileceğiniz bir egzersizdir.
- Egzersizde doksan derece olana kadar kendinizi aşağı doğru indirip kollarınızın yardımıyla tekrar yukarı çıkarsınız.
- Bu egzersizde toplam beş sete ulaşmaya çalışılmalı, her set arasında bir buçuk- iki dakika dinlenme süresi verilmeli ve hedeflenen tekrar sayısı onbeş civarındadır.
- 04:55Dambıl Egzersizleri
- Dördüncü hareket olan dambıl curl hareketi, kolların iç tarafını ön tarafını çalıştırır ve üç set, oniki tekrar olarak uygulanır.
- Konsantre curl hareketi, oturarak ve bacağımıza kolumuzu yaslayarak uygulanır ve izole bir şekilde çalışma fırsatı sağlar.
- Floor press hareketi, yere veya koltuğa uzanarak yapılıp, üç setten on tekrara kadar uygulanabilir.
- 06:58Antrenman Programı ve Tavsiyeler
- Bu antrenman programı haftada iki veya üç defa tekrarlanabilir.
- Aralarda birer gün boşluk bırakılması veya başka bir kas grubunun çalışılması tavsiye edilir.
- Diğer kas grupları ile ilgili videolar yakında gelecektir.