Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, profesyonel bir vücut geliştirmeci tarafından sunulan eğitim içeriğidir. Konuşmacı, uzun bir off sezon sonrası definisyon döngüsünün nasıl yapılacağını anlatmaktadır.
- Video, definisyon sürecinde yaşanan kafa karışıklıklarını ele alarak başlıyor ve doğru bir definisyon döngüsünün nasıl planlanacağını açıklıyor. Konuşmacı, 24 haftalık bir döngü öneriyor ve bu döngünün ilk 12 haftasında beslenmenin temizlenmesi, son 12 haftasında ise karbonhidrat oranının düşürülmesi gerektiğini belirtiyor. Ayrıca karbonhidrat dengesi, kardiyo rutinleri ve disiplin önemi hakkında detaylı bilgiler veriyor.
- Videoda protein ve karbonhidrat alımının nasıl hesaplanacağı, panik yapmanın zararları, naturel sporcular ile steroid kullanan sporcular arasındaki farklar ve her sene diyet stratejilerinin nasıl değiştirilebileceği gibi konular da ele alınmaktadır.
- 00:06Definisyon Döngüsü ve Ölçüm Yöntemleri
- Definisyon döngüsünde kafalar karışır çünkü off sezonunda yüksek kalorilerle çalışıldığı için saf kas oranının ne kadar olduğunu kestirmek zordur.
- Tanita cihazları ölçümler yapar ancak vücut geliştirmecilere tam veri vermez, özellikle kas içindeki sıvı oranını takip etmek zordur.
- Amatörlere eski usul mezura ile bel ve kol ölçümü tavsiye edilir, teknoloji ile Tanita'ya geçiş sedanter ve wellness yapanlar için desteklenir.
- 01:35Definisyon Sürecindeki Yanlışlar
- Definisyon sırasında bazı duayenler 500-700 gram karbonhidrat oranını önerirken, bu vücut geliştirmeci pro veya orta seviye yarışmacılar için uygun değildir.
- Steroid döngüsünü bilmediğiniz bir sporcunun durumunu takip etmemek gerekir, bu video natureller için genel bir rehberdir.
- Yanlış beslenme yöntemleri (low carb, ketojenik diyet) hayal kırıklığına yol açabilir ve döngüyü bozabilir.
- 03:01Definisyon Döngüsünün Planlanması
- Definisyon diyetleri kesinlikle 20-24 hafta uzunluğunda olmalıdır.
- 24 haftanın 12 haftası soft (mide kaslarının yağ oranı düştükçe belirginleşmeye başladığı) dönem olmalıdır.
- Son 12 haftada kaslar ufak tefek, su oranı yüksek bile olsa belirginleşmiş olmalıdır.
- 04:16Definisyon Sürecinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Definisyonda kas kaybı yaşanır, ancak su ve yağ kaybederken kasın içindeki suyu doğru yerlerde tutmak önemlidir.
- Yağ oranı %5-6'ya indiğinde kaslar sulu gözükebilir, ancak bu çok formlu olmak anlamına gelmez.
- Definisyon zayıflamak değil, diyet yapmaktır; kalorilerin nereden geldiğini hesaplamak gerekir.
- 05:31Definisyon Sürecinde Panik Yapmamak
- Definisyon döneminde panik yapmamak gerekir, sporda mucize olmaz, plan ve program vardır.
- Antrenman sayıları, adele'in eskimesi, kas hafızası, beslenme ve dinlenme gibi detaylar önemlidir.
- İlk 12 haftada beslenmeyi temizlemeye başlanabilir, dışarıdan abur cubur ve tatlılar yememek gerekir.
- 09:29Protein ve Karbonhidrat Alımı
- Protein alımı kilo cinsinden 3 grama kadar gidebilir, ancak aşırı yüksek protein alımına gerek yoktur.
- Protein alımı 1,80 ile 2,20 arasında tutulabilir, bu aralıkta gelişim ve zirve yakalanabilir.
- Karbonhidrat dengesi de önemlidir, ancak bu konuda detaylı bilgi verilmemiştir.
- 10:41Karbonhidrat ve Kilo Verme Paradoksu
- Karbonhidrat yemek ve kilo vermek aynı anda yapmak zor bir paradoks oluşturur.
- Karbonhidratlı diyetlerde yağ yakmak zor olduğu için kardiyo yapmak önemlidir.
- Dengeli kardiyolar kilo vermek için etkili olabilir, ancak definisyon döneminde sabah aç karna kardiyo yapmak daha faydalıdır.
- 11:46Kardiyo ve Karbonhidrat Yönetimi
- Antrenman sonundaki kardiyo yağ yakımına faydalıdır, ancak akşam yapılan kardiyo yağ yakımıyla tam orantılı değildir.
- Karbonhidrat alımını saatlerle oynayarak manipüle edebilirsiniz; örneğin akşam 8'e kadar karbonhidrat alımınız varsa, ilk etapta 6, ikinci etapta 4, en son dönemlerde gündüz 2'ye kadar düşürebilirsiniz.
- Kalori dengenizi bulduktan sonra, saatlerle oynayarak veya boşluğu sağlıklı yağlarla tamamlayarak definisyonunuza ulaşabilirsiniz.
- 14:18Diyet ve Psikolojik Etkiler
- Off sezonda aldığınız yalancı kilolar diyetin ilk döneminde giden kilolardır, kas küçülmez, saf kasınız neyse ona küçülürsünüz.
- Psikolojik etkiler diyet sürecinde çok önemlidir; soğukkanlı ve relax bir yaklaşım başarıya ulaşmanızı sağlar.
- Panik yaparak diyet programlarını çorba yapmak kesinlikle başarısızlıkla sona erecektir.
- 15:21Diyet Planlaması ve Disiplin
- Vücut geliştirme tam sağlığa hizmet eden bir spor değil, underground ve profesyonel düzey profesyonele geçiş için bir araçtır.
- Diyet planlarınızı 30 günlük aynı türev şeylerle yapmanız, disiplinden çıkmanızı önler.
- Avrupa ve dünya şampiyonları genellikle tekdüze bir diyetle (pirinç, tavuk, kırmızı et, salata, maydanoz, brokoli) devam ederler.
- 17:12Ketojenik Diyet ve Karbonhidrat Toleransı
- Ketojenik diyet Avrupa'da birçok firmanın diyetisyen bürosunu lisansları iptal edilmiş riskli bir diyet grubudur.
- Ketojenik diyette fazla protein almak, o ayarı kaçırırsanız yağ ve karbonhidrata dönüşebilir.
- Her seneki karbonhidrat çevirme tolere etme oranınız artar; kas oranınız arttığı için bir sene sonraki diyetinizde daha fazla karbonhidrat deneyebilirsiniz.