Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- "Sağlık Pozitif" programında sunucu Sevim'in kardiyoloji uzmanı Kardiyo Bey ile yaptığı bu röportajda, aralıklı oruç (fasting) konusu detaylı olarak ele alınmaktadır.
- Video, aralıklı orucun çalışma prensipleri, dört temel mekanizması ve sağlık üzerindeki olumlu etkilerini anlatmaktadır. Aralıklı orucun kilo verme, metabolik hastalıkların kontrolü, diyabet tedavisindeki etkileri, beyin sağlığına katkıları ve doğru uygulanma yöntemleri hakkında bilgiler sunulmaktadır.
- Röportajda ayrıca aralıklı orucun egzersizle birlikte kullanımı, su orucunun riskleri, kas kaybı riski ve kilo verme sonrası tekrar kilo alma durumları da ele alınmaktadır. Video, aralıklı orucun herkes için uygun olmadığını, özellikle diyabet hastaları için dikkat edilmesi gereken noktaları ve bu diyet modelinin profesyonel bir sağlık profesyoneli tarafından yönetilmesi gerektiğini vurgulayarak sonlanmaktadır.
- 00:28Aralıklı Oruç Nedir?
- Aralıklı oruç (fasting), yemek yemediğimiz, vücudumuza suyun girebildiği ama kalori almadığımız bir zaman periyodudur.
- Farklı metodlar vardır: günün 16 saati açlık, 14 saatlik metotlar, haftanın 2 günü daha az beslenme veya günde tek gün beslenme.
- Aralıklı açlıkta yeme periyodunu belli bir zaman dilimine sıkıştırıp, kalan diliminde açlık periyodu yaparak kilo vermeyi ve metabolik olarak sağlıklı kalmayı hedeflediğimiz bir diyet modelidir.
- 01:15Aralıklı Oruçun Çalışma Prensibi
- Temel mantık açlık periyodu uzatarak vücutta yenilenmeyi sağlamak ve bu yenilenme ile insülin seviyesini düşürmektir.
- Büyüme hormonu seviyesi artarak vücutta yağ yakımını hızlandırır.
- Hücresel yenilenme ile ölmüş ama temizlenmemiş hücreler temizlenir ve otofaji tetiklenir.
- Gen ekspresyonu sağlayarak kötü genlerin kötü işler yapmamasını ve ortaya çıkabilecek hastalıkların önüne geçilir.
- 03:01Aralıklı Oruçun Kilo Verme Etkisi
- Aralıklı oruç kilo verme anlamında mucizevi bir diyet değildir ve diğer kalori kısıtlamalı diyet modellerine üstün değildir.
- Agresif kilo verme diyeti olarak uygulandığında kas kaybıyla beraber gelir, ancak düzgün bir şekilde yapıldığında güvenilir bir diyettir.
- 130 kişilik obez bireylerde 12 hafta boyunca yapılan çalışmada ortalama kilo kaybı %9, bazı hastalarda %13'e kadar kilo kaybı olmuştur.
- Diyabetli hastalarda açlık periyodu uzun tutulduğunda vücuda stres getirir, kortizol yükselir ve kemik-kas yıkımları artar.
- 04:47Aralıklı Oruçun Diğer Faydaları
- Aralıklı açlığın faydaları organ özelinde değerlendirilmelidir: beyin sağlığı, kalp sağlığı, karaciğer sağlığı gibi.
- 5/2 aralıklı açlık modeli (haftanın 5 günü 3 öğün, 2 günü 5/2 model) 16/8 açlık modelinden daha güvenilir kabul edilir.
- Günde tek öğün beslenme de mümkündür ancak stres faktörü beraberinde getirir.
- Aralıklı açlık metabolik hastalıkların kontrolü için, insülini düşürmek için ve diğer faydaları için kullanılır.
- 06:16Aralıklı Oruçun Diyabet Üzerindeki Etkisi
- Sağlık profesyoneli tarafından yardım alınarak yapılan aralıklı açlık insülin direncini muazzam şekilde düzeltir.
- 2-3 haftalık bir zaman diliminde insülin değerleri yarı yarıya düşebilir.
- 2022 yılında yapılan 10 çalışma meta analizine göre aralıklı açlık 3 aylık kan şekeri düşüşünü 8-12 mg/dl arasında sağlar.
- 2018 yılında yapılan hayvan çalışmasında aralıklı açlık diyabetik retinopati riskini ciddi şekilde azaltmıştır.
- 07:33Aralıklı Açlığın Diyabet Üzerindeki Etkileri
- Aralıklı açlık, diyabetik retinopati riskini azaltarak diyabete bağlı riskleri düşürür.
- Diyabet hastalarında aralıklı açlık, görme fonksiyonlarını düzeltir çünkü diyabette göz içindeki yoğunluk arttığı için görme bulanıklaşır.
- 2015 yılında yapılan bir çalışmaya göre, üç haftalık aralıklı açlık kan şekeri regülasyonunu prediyabetten insülin direncine neredeyse normal insanların seviyesine getirir.
- 08:11Aralıklı Açlığın Kan Şekeri Üzerindeki Etkileri
- Aralıklı açlık düzgün bir şekilde yapıldığında hemogom A1C'de yaklaşık -1,5 birimlik bir düşüş görülür.
- Diyabet hastalarında ilaç tedavisi kesilmez, aralıklı açlık modeli ile beraber üç aylık kan şekeri ortalaması düşer ve ilaç ihtiyacı azalır.
- Direkt şeker hastası ve insülin kullanan kişilerde aralıklı açlık önerilmez çünkü pankreası yorar, vücutta strese neden olur ve pankreastaki hücrelerin kaybına yol açabilir.
- 09:37Aralıklı Açlığın Vücuda Getirdiği Stres
- Aralıklı açlık, yemek yememe stresi, yemek yememe kaygısı ve uzamış açlığın vücuda getirdiği kortizol yüksekliği ile vücuda stres sokar.
- Stres, vücutta ağzımızdan bir şey girmemesine rağmen kan şekerinin yüksek seyretmesine neden olur.
- Yeme düzeni oluşturamayan bir insan streslidir ve aralıklı açlık modeli geçince kendini zarar görecekmiş gibi açlık korkusu yaşıyorsa aralıklı açlık yapmasın.
- 10:33Aralıklı Açlığın Doğru Uygulanması
- Diyabet hastalarında öğün düzene çok dikkat edilmesi gerekir, öğün araları çok uzaklaştırılmamalı veya yaklaştırılmamalıdır.
- Aralıklı açlık yaparken öğün düzeni oluşturmak önemlidir, aksi takdirde gün içerisinde bolca çay kahve içerek geçiştirme ve akşam eve gidince tıkınırcasına yeme (binge eating) ortaya çıkabilir.
- Aralıklı açlık, oksidatif stres ve kanser riskini azaltır, enflamasyonu düşürür ve bu da uzun yaşam (longevity) sağlar.
- 12:54Aralıklı Açlığın Kardiyolojik Faydaları
- Aralıklı açlık, şeker hastalığı riskini ciddi şekilde düşürür ve kan basıncını düşürür.
- Aralıklı açlık, trigliserit seviyesini dramatik bir şekilde düşürür (iki haftada %50'ye varan düşüşler görülür).
- Aralıklı açlık, LDL (kötü kolesterol) seviyesini %10-15 bandında düşürebilir ve enflamatuar belirteçleri (CRP, fibrinojen) düşürerek kalp krizi riskini azaltır.
- 14:24Aralıklı Açlığın Uygulanması
- Kalp damar hastalıklarında, kişinin çok muazzam bir metabolik hastalık yükü yoksa aralıklı açlık diyet modeli benimsenebilir.
- Aralıklı açlık uygulaması için mutlaka bir diyetisyen ve endokrinoloji uzmanı ile birlikte yapılması gerekir.
- Aralıklı açlık kolay bir diyet modeli değildir, bu nedenle bir sağlık profesyoneli yardımıyla yapılması gerekir.
- 14:58Aralıklı Oruç ve Egzersiz
- Aralıklı oruç yaparken sağlıklı yaşamak için sadece diyet yeterli değildir, mutlaka egzersiz yapmak gerekir.
- Egzersiz içinde hem düşük-orta yoğunluklu kardiyo, hem de yüksek yoğunluklu egzersizler ve direnç egzersizi olmalıdır.
- Aralıklı açlıkla yapılan diyetlerde kas kaybı riski vardır, bu nedenle diyet yaparken egzersiz eklemek önemlidir.
- 15:51Diyet ve Egzersiz İlişkisi
- Kilo vermede kalori kısıtlaması ve öğün düzenlemesi %80'i oluşturur, ancak egzersiz olmadan kaslar kaybedilebilir.
- Sadece diyet yaparak kilo verildiğinde, kaslar kaybedildiğinde geri gelmesi zordur.
- Su orucu gibi kısa süreli diyetlerde uyku düzeni düzenlenebilir, ancak normal beslenmeye geçildiğinde şeker ve tansiyon hastalıkları riski artar.
- 17:08Su Orucunun Etkileri
- Su orucu yapan hastalarda kalsiyum seviyesi yükselir ve ritim bozukluğu yapabilir.
- Su orucu sırasında ürik asit seviyesi agresif şekilde yükselir ve gut atakları ortaya çıkabilir.
- Vücut strese girdiğinde trigliserit ve LDL (kötü kolesterol) seviyeleri yükselir, kan şekeri dalgalanabilir.
- 18:11Egzersiz Zamanlaması
- Egzersiz için kesin bir zaman kısıtlaması yoktur, ancak en ideal saatler 12-18 arasıdır.
- Öğleden sonra vücudun ısındığı, karnımız ne aç ne tok olduğumuz zaman dilimleri egzersiz için idealdir.
- Aç karnına spor yapmak tamamen safsatadır, su içilebilir ve sabah yoğun spor yapacaksa kahve içilebilir.
- 19:46Spor Disiplini
- Spor disiplin meselesidir, ideal zamanı beklemek yerine uygun zaman diliminde spor yapılmalıdır.
- Aralıklı açlık yapıyorsanız sabah yapmayın, tokluk zaman diliminde yapın.
- Çok fazla açlık iyi bir şey değildir, ancak sabah erken saatlerde spor yapılabilir.
- 20:19Aralıklı Oruç ve Beyin Sağlığı
- Aralıklı oruç, beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) molekülünü artırarak yeni sinir hücresi gelişimini ve gelişmiş sinir hücrelerinin daha hızlı gelişmesini sağlar.
- Açlık beyine iyi gelir, aç insanlar daha iyi düşünür ve ufku daha iyi görürler; tokluk ise beyin fonksiyonlarını ciddi şekilde düşürür.
- Aralıklı açlık oksidatif stresi azaltır, antioksidan kapasitesini artırır, enflamasyonu azaltır ve insülin seviyesini düşürür.
- 21:29Aralıklı Oruçun Faydaları
- Yüksek şeker seviyesi beyin hasarı, Alzheimer ve Parkinson gibi nöro-dejeneratif hastalıklara neden olur.
- Aralıklı açlık düzgün yapıldığında Parkinson ve Alzheimer riskini ciddi şekilde azaltır.
- Az yemek sağlıklı yaşamın temel kurallarından biridir ve aralıklı açlık olmazsa olmaz bir yöntemdir.
- 22:03Aralıklı Oruçun Kuralları
- Aralıklı açlığın iki temel kuralı vardır: karbonhidrat kısıtlaması ve kalori kısıtlaması.
- Aralıklı açlık demek denge demektir; günde tek öğün beslenip çok yoğun kalori almak faydalı değildir.
- Aralıklı açlıkta ketojenik diyet şart değildir, ancak diyabet hastaları için karbonhidrat kısıtlaması olmazsa olmazdır.
- 23:07Aralıklı Oruçun Uygulanması
- Aralıklı oruç bazı hastalarda daha fazla işe yarar, ancak bu durum doktorun kararına bağlıdır.
- İnme geçirmiş hastalarda aralıklı açlık beyin hasarı riskini azaltır.
- Aralıklı oruç antik bir diyet modelidir, ancak herkes günde üç öğün beslemek zorunda değildir.
- 24:30Aralıklı Oruçun Riskleri
- Aralıklı oruca uygun alanlar ve uygun olmayanlar vardır, genel olarak sağlıklı bir diyet modelidir ancak riskleri fazladır.
- Aralıklı oruç yapacaksanız mutlaka bir doktor ve diyetisyen kontrolünde olmak faydalıdır.