Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu eğitim videosunda Berkay Türkkan, antrenman öncesi ısınmanın önemini ve doğru yöntemlerini anlatıyor. Kendisi de sakatlık geçirmiş bir sporcu olarak deneyimlerini paylaşıyor.
- Video, antrenman öncesi ısınmanın amacı ile başlayıp, yaygın yanlış anlaşılmaları düzeltiyor. Berkay, ısınmanın sadece koşu bandı veya bisikletle yapılmadığını, çalıştırılacak bölgeye özel egzersizler gerektirdiğini vurguluyor. Göğüs, sırt, omuz, bacak ve kol bölgeleri için uygun ısınma hareketleri, set ve tekrar sayıları, terabant kullanımı gibi pratik bilgiler sunuluyor. Ayrıca, yetersiz ısınmanın dirsek ağrısı, omuz batması ve diz rahatsızlıkları gibi sakatlıklara yol açabileceği ve bunların psikolojik etkileri de anlatılıyor.
- 00:13Antrenman Öncesi ısınmanın Önemi
- Antrenman öncesi ısınmanın asıl amacı çalışacağınız bölgeye kan pompalamaktır.
- Yeterli ısınma sayesinde setlerinize geçtiğinizde daha yüksek performans gösterirsiniz ve sakatlıkların önüne geçmiş olursunuz.
- Dirsek ağrısı, omuz batması ve diz rahatsızlıkları gibi sakatlıkların büyük çoğunluğu yetersiz ısınmadan kaynaklanır.
- 01:02Yanlış ısınma Anlayışı
- Türkiye'de kimsede ısınma bilinci yok ve bilinç olanlarda da ısınmanın ne olduğuyla ilgili bilgi eksikliği var.
- Koşu bandında 15 dakika pedal çevirmek veya yürüyüş yapmak ağırlık antrenmanıyla hazırlamaz.
- Hocaların ısınma adı altında kardiyovasküler egzersizler yazması nedeniyle ısınma eşittir koşu bandı, ısınma eşittir bisiklet gibi bir anlayış oluşmuştur.
- 02:15Doğru ısınma Yöntemleri
- İsınma için boş bar, hafif dambıllar, terabantlar, vücut ağırlığı ve makineler kullanılabilir.
- Göğüs antrenmanından önce boş barla 20-25 tekrar ve birkaç set ısınma yapılabilir.
- Göğüs antrenmanlarında rotator cuff kaslarını ısıtmak önemlidir çünkü bu bölge sakatlanmaya müsaittir.
- 03:25Terabant ve Makine Kullanımı
- İsınma için çalıştıracağınız bölgeyi terabant kullanarak taklit etmek etkilidir.
- Omuz çalışırken basın bandında omuza sarılıp lateraller ryze yapıyormuş gibi ısınabilirsiniz.
- Bacak gününde ağır squatlardan önce leg extension yaparak o bölgeye kan pompalayabilirsiniz.
- 04:17İsınma Süreci ve Tekrar Sayısı
- İsınmada amaç kendinizi zorlamak değil, o bölgeye kan pompalamaktır.
- Genellikle 20-30 aralığında 3 set bir hareket devamında 1 set daha farklı bir hareket yapıp ağırlık çalışmasına geçilir.
- Ağırlık çalışmasına geçtiğinizde direkt en ağır setimle başlamamalı, kademeli olarak artışa gidilmelidir.
- 05:21Tüm Bölgeler İçin İsınma Hareketleri
- Göğüs için boş barla bench press ve hafif ağırlıklarla fly yapılabilir.
- Sırt için pulldown ve düşük ağırlıklarla row hareketleri yapılabilir.
- Omuz ve göğüs için rotator cuff kasları çalıştırılmalı, bacak için vücut ağırlığıyla squat ve leg extension yapılabilir.
- 06:42Sakatlık Riski ve Psikolojik Etkileri
- Sakatlıklar büyük kas gruplarında (göğüs, sırt, bacak) daha sık yaşanır.
- Omuz batması, dirsek ağrısı ve diz rahatsızlıkları yetersiz ısınmanın ve yanlış formun sonucudur.
- Sakatlıklar psikolojik boyutu da vardır ve ciddi bir sakatlık yaşadıktan sonra spor hayatınız boyunca aklınız oraya gider.