Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir kişinin 10 haftalık kilo verme sürecini anlattığı bir eğitim içeriğidir. Konuşmacı, şu anda 105 kilo olduğunu ve 10 hafta sonra 85-90 kiloya inmeyi hedeflediğini belirtiyor.
- Video, kilo verme sürecinin en önemli adımı olan beslenme planının nasıl hazırlanacağını detaylı şekilde anlatıyor. Konuşmacı önce kalori ihtiyacını hesaplama yöntemini (Halis Benedik denklemi) açıklıyor, ardından 70 günlük 10 haftalık planını paylaşıyor. Plan, ilk haftalarda yüksek kalori tüketimi (1800-1300 kalori) ve son iki haftada ketojenik diyet (sıfır karbonhidrat) şeklinde yapılandırılmış. Ayrıca, protein, yağ ve karbonhidrat miktarlarının nasıl belirleneceği ve günlük beslenme programı hakkında bilgiler veriliyor.
- 00:05On Haftalık Kilo Verme Planına Başlangıç
- Konuşmacı, LS sürecinin ardından on haftalık kilo verme sürecine başladığını belirtiyor.
- Şu an 105 kilo olan konuşmacı, hedefinin 85-90 kiloya inmek ve kaslarını korumak, geliştirmek olduğunu söylüyor.
- Kilo verme sürecinin en önemli kısmı beslenme olduğunu vurguluyor.
- 01:42Beslenme Planı Hazırlama
- Beslenme planını hazırlamak için önce kalori ihtiyacını belirlemek gerekiyor.
- Halis Benedik denklemi kullanılarak bazal metabolizma (bir ayının kış uykusunda uyurken harcadığı kalori) hesaplanıyor.
- Egzersiz frekansına göre bazal metabolizma değeri 1.20 ile 2.00 arasında bir sayı ile çarpılarak günlük kalori ihtiyacı bulunuyor.
- 03:02Kalori Hesaplaması
- Konuşmacı 105 kilo, 180 cm boy, 18 yaşında ve haftada 3-5 gün egzersiz yapacağı için günlük kalori ihtiyacını 3500 kalori olarak hesaplıyor.
- 10 hafta (70 gün) içinde 1 kilo verilmesi için 7700 kalori açığı, 20 kilo için 154.000 kalori açığı gerekiyor.
- 70 günlük plan için toplam 91.000 kalori tüketmek gerekiyor, bu da günlük 1300 kalori anlamına geliyor.
- 04:31Beslenme Planı Detayları
- Konuşmacı başlangıçta 1300 kalori den fazla beslenmeye başlayıp, zamanla azaltarak vücutun uyum sağlamasını engelleyecek şekilde plan hazırladı.
- Son iki hafta ketojenik diyet yaparak sıfır karbonhidrat, sadece salata karbonhidrat kaynağı olacak.
- Her hafta 25 gram karbonhidrat azaltılacak, ilk hafta 1800 kalori ile başlanacak.
- 05:42Makro Besinler ve Yemek Planı
- 50 gram yağ tüketilecek, protein miktarı kas kütlenin 2.5-3 katı olacak (160-170 gram).
- Kalori hesabına göre kalan kalori ihtiyacını karbonhidrat ile karşılayacak (175 gram).
- Beslenme planında sabah 5 yumurta, 100 gram yulaf, 7 badem; öğlen 250-300 gram protein kaynağı, 75 gram esmer pirinç ve salata; akşam 300 gram protein kaynağı, 50 gram esmer pirinç ve salata yer alıyor.