Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir yoga eğitmeninin sunduğu tam ders formatında bir yoga eğitimidir. Eğitmen, Hakkı adında bir katılımcıyı da egzersizlerde kullanmaktadır.
- Video, ikinci seviye bir yoga dersi niteliğindedir ve ısınma hareketleriyle başlayıp çeşitli yoga pozisyonlarına geçiş yapmaktadır. İçerikte oturma kemikleri üzerinde yuvarlanma, köprü pozisyonu, table top, düz sırt köprü, tek bacak table top, flex-point hareketleri, spindler, bağdaş pozisyonu ve kolların başının üzerinden uzanması gibi çeşitli yoga pozisyonları adım adım gösterilmektedir.
- Eğitmen, her hareket sırasında doğru teknikleri, nefes alma-verme ritimini ve vücut hissiyatını vurgulamaktadır. Ayrıca haftada üç kez 30-60 dakika arası egzersiz yapmanın ve sağlıklı beslenmenin önemi de belirtilmektedir.
- Pilates Dersi Başlangıcı
- Eğitmen, ikinci seviye bir Pilates dersi yapacaklarını belirtiyor.
- Dersin başlamasına hazırlanıyorlar.
- 00:12İlk İstirahat Hareketleri
- Oturma kemiklerinin üzerinde oturarak, dizler bükülü ve ayaklar yerde, omurga uzatılarak hareket ediliyor.
- Nefes alıp verirken pelvis ve kalça geriye doğru yuvarlanıyor, sonra ileri doğru uzanıp tekrar oturuyorlar.
- Kürek kemikleri açılarak, omurga yukarı doğru uzatılıyor.
- 01:34Karnın Aktivasyonu
- Karın içeride tutulurken, kollar kulakların yanına ve yere paralel konumlandırılıyor.
- Karnı hissetmek için altı tane hareket yapılıyor.
- Sağ ve solda döndürme hareketleri yapılıyor, ayaklardan güç alarak geriye doğru yuvarlanıyorlar.
- 02:47Daha Fazla İstirahat
- Eller bacakların arkasından tutularak geriye doğru hareket ediliyor.
- Kollar başın arkasına konumlandırılarak, baş bir tık daha yukarı kaldırılıyor.
- Yatış pozisyonunda, bacaklar ve kollar uzatılarak, derin nefes alıp veriliyor.
- 03:57Omurga Alt Kısmının Artikülasyonu
- Omurga alt kısmından başlayarak artikülasyon yapılıyor.
- Nefes verirken kemiğin yüzüne doğru kuyruk sokumundan itibaren her bir omur tek tek havaya kalkıyor.
- En yukarı kalktığında gultüel kaslar (kalça kasları) hissedilmeli, bel hissedilirse yanlış yapıldığı anlaşılıyor.
- 05:22Tek Bacak Table Top Hareketi
- Tek bacak table top pozisyonunda, diz doksan derece ve ayak point konumunda hareket ediliyor.
- Bacak indirip kaldırırken kalçanın seviyesini korumaya özen gösteriliyor.
- 06:03Düz Sırt Köprü Hareketi
- Düz sırt köprü yapılıyor, ayaklar V harfi gibi açılarak deneyimleniyor.
- Topuklar yere basıyor, parmak uçları kaldırılabilir veya yerde kalabilir.
- Beden, sandviç veya cam bloğun arasına sıkışmış gibi hissediliyor.
- 07:20Kolların Gerisine Hareket
- Ayaklar yerde, dizler bükülü pozisyonda, kollar başın gerisine gidiyor.
- Nefes verirken bükülüyor, kalkıp tekrar yatıyorlar.
- Toplam sekiz tane hareket yapılıyor, kollar geri giderken göğüs kafesini açmamaya çalışılıyor.
- 08:07Tek Kol Hareketleri
- Tek kol başın gerisine, diğer kol ayak parmak ucuna doğru uzatılıyor ve değiştiriliyor.
- Nefes alıp verirken, kollar uzun düşmemeli ve karnı hissedilmeli.
- İki kol birden kulakların yanından arka diagonale doğru uzatılıp geri geliniyor.
- 09:17Daire Hareketleri
- Kollar geriye alınıp, nefes verirken uzanılıyor.
- Kollarla daire yapılarak, kulakların yanından yana ayak uçlarına uzatılıyor.
- Gövde düşürülmemeli, tüm destek karnından alınmalı.
- 10:04Table Top Hareketleri
- Table top pozisyonunda, iki bacak ileri ve geri hareket ediyor.
- Nefes alıp verirken, bacaklar uzatılıp çekiliyor.
- Dizlerin üstünden ellerle güçlü bir şekilde tutularak, dirsekler dışarı bakarken double stretch yapılıyor.
- 11:05Kolları Yana Açma Hareketleri
- Kollar yana doğru açılıp, bacaklar bitişik tutularak sağa ve sola yatılıyor.
- Table top pozisyonunda, bacaklar yukarı kaldırılıp aşağı indiriliyor.
- Belin açılmayacak kadar bacak aşağı verilip, boynun yerden kesilmemesi sağlanıyor.
- 12:14Tek Bacak Table Top ve Köprü
- Tek bacak table top pozisyonunda, diğer ayak yerde, diz ve ayak bileği aynı hizada tutularak düz sırt köprüye kalkılıyor.
- Bacak tavana uzatılıp, aşağı flex, yukarı point hareketleri yapılıyor.
- 13:43Kürek Kemiklerine Uzama
- Bacaklar uzatılıp, ayaklar flex pozisyonunda, kollar başın gerisine konumlandırılıyor.
- Nefes alarak kürek kemiklerinin arkasına kadar kalkılıyor, nefes vererek ileri doğru uzanılıyor.
- Alınan nefesle geriye gitmeye başlanıp, verilen nefeste her omur tek tek yerleştiriliyor.
- 15:17Spinds Hareketleri
- Nefes alıp verirken ortaya dönülüyor, pelvis (kalça) iki oturma kemiğinde yerinde sabit duruyor.
- Ayakların konumu değişmemeli, bir ayağın öbüründen ileride veya geride olmamalı.
- Sol testere hareketi yapılıyor, nefes alarak dönülüp, vererek ileri doğru çapraza uzanılıyor.
- 17:03Pilates Egzersizleri
- Testere gibi hareketlerle omuzlar kulaklardan uzak, omurga dik tutarak rotasyon egzersizi yapılıyor.
- Uzun kollar ve düz bacaklarla hareketlerde nefes alıp verme teknikleri kullanılıyor.
- Kalça yukarı hareketi ve bacak eklemiyle yapılan hareketlerde kalçanın yerden kalkmaması vurgulanıyor.
- 18:27Dizilere Dayanan Egzersizler
- Dirsekleri yere koyarak bacaklar tavana doğru uzatılıp daire şeklinde hareket ettiriliyor.
- Omuzların içine çökmemesi ve kalçanın yerden kalkmaması önemli.
- Daire çizme hareketi iki yönde tekrarlanıyor.
- 19:20Sırtüstü Egzersizler
- Kollar başın arkasında, ayaklar fleks pozisyonunda nefes alarak kalkıp ileri uzanma egzersizi yapılıyor.
- Pelvis (kalça) kısmından itibaren tek tek omur hareket ettirilerek hareket tamamlanıyor.
- Bu egzersiz kontrol gerektiren bir hareket olarak tanımlanıyor.
- 20:48Dört Ayak Üzerinde Egzersizler
- Zıt zıt bacak hareketi yaparken ağırlığı ortada tutmak ve omurga nötr tutmak önemli.
- Zıt kol-zıt bacak hareketi sonrası kalıp beklemecilik yapılıyor.
- Karın aktif tutulması ve derin kasların hissedilmesi vurgulanıyor.
- 22:25Bacak Egzersizleri
- Dirsekleri yere koyarak karnı çekip bacağı uzatma egzersizi yapılıyor.
- Ayak flex, point ve daire hareketleri kalçayı az oynatarak yapılıyor.
- Kalça eklemin içindeki bacak kemiğinin dönüşü hayal edilerek egzersizler tamamlanıyor.
- 24:59Kedi-İnek Egzersizleri
- Eller, omuzlar kalçayla dizler aynı hizada tutularak kedi-inek hareketi yapılıyor.
- Nefes verirken kalça dönerek başlanıp sırt ve boyun yuvarlanıyor.
- Nefes alırken kalça dönerek her omur tek tek hareket ettiriliyor.
- 26:05Yüzüstü Egzersizler
- Asist pubik üçgeni (leğen kemikleri ve pubis) yere değmeye devam ederek iki bacak birden kalkıp indirme egzersizi yapılıyor.
- Eller alnın altında tutularak göğüs ve eller birlikte yukarı doğru uzatılıyor.
- Ters kol-terse bacak hareketi ve hızlı gövde oynatma egzersizi yapılıyor.
- 28:08Topa Benzer Egzersizler
- Top gibi yuvarlanma egzersizi için eller ayak bileğinde, dirsekler dışa doğru bakarak hareket ediliyor.
- Kalçadan itibaren omurga yuvarlanarak hareket tamamlanıyor.
- Nefes alarak kürek kemiklerin arkasına kadar gitmek ve nefes vererek kalkmak önemli.
- 30:48Sırtüstü Esneme Egzersizleri
- Sırtüstü yatarken dizler bir arada tarafa doğru yatırılıp bakışlar öbür tarafa.
- Dizler sola, kafa sağa hareketiyle twist egzersizleri yapılıyor.
- Yan yatma pozisyonunda üstteki kol yerden öne giderken geriye gelme hareketi yapılıyor.
- 33:21Egzersiz Hareketleri
- El öne doğru uzatılıp, nefes alıp uzanıp geriye gelme hareketi tekrarlanıyor.
- Kalçanın ve omuzun aynı hizada olması ve arkada bir duvar varmış gibi dayanma düşüncesi veriliyor.
- Üstteki kol saatin yelkovanı gibi başın üzerinden uzanarak hareket ediyor ve diğer kol kalçanın yanından avuç içleri üst üste alınıyor.
- 34:53Bağdaş Egzersizi
- Bağdaş pozisyonunda eller göğsün önünde yukarı doğru uzatılıyor, sanki ip çekiyormuş gibi.
- Avuç içleri ters döndürüldüğünde kocaman bir daire oluşturuluyor.
- 35:30Dersin Sonu
- Her hafta haftada üç kez otuz ile altmış dakika arası egzersiz yapılması öneriliyor.
- Sağlıklı beslenme öneminden bahsediliyor.
- İzleyicilerden videoyu beğenmeleri, paylaşmaları ve kanala abone olmaları isteniyor.