Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, Çetin Çetintaş tarafından sunulan bir yoga eğitim içeriğidir. Eğitmen, uzun süredir spor egzersiz yapmayanlar ve yoga ile ilk kez tanışanlar için özel olarak hazırladığı bu programda, izleyicilere vücut farkındalığı kazandırmayı amaçlamaktadır.
- Video, temel yoga hareketlerinden başlayarak daha karmaşık pozisyonlara doğru ilerlemektedir. İçerikte oturuş pozisyonu, dirsek hareketleri, boynu esnetme, sırtı kamburlaştırma, bacak esnetme, kalça esnetme, omuz esnekliği artıran egzersizler, plank duruşu, diz kaldırma hareketleri, kedi pozisyonu, Aştanga yoga pozisyonları ve şavasana (dinlenme pozisyonu) gibi çeşitli yoga ve fitness egzersizleri yer almaktadır.
- Her hareket için doğru teknik, kontrollü nefes alma-verme teknikleri ve dikkat edilmesi gereken noktalar detaylı olarak açıklanmaktadır. Özellikle boynun sıkışmaması, omurganın esnemesi ve esnekliğin korunması gibi önemli noktalar vurgulanmaktadır.
- 00:04Yoga Başlangıç Programı Tanıtımı
- Çetin Çetintaş, uzun süredir spor yapmayanlar ve yoga ile ilk kez tanışanlar için özel bir başlangıç programı sunuyor.
- Bu programda vücudunuzu kullanmayı ve bedeninizi tanımayı öğreneceksiniz.
- Daha küçük hareketlerle daha çok farkındalık yaratarak yoga başlangıç programını daha rahat uygulayabileceksiniz.
- 00:34İlk Hareket - Eller ve Ayaklar
- Bacaklar ileriye uzatılıp, eller de ileriye uzatılırken avuç içleri yukarıya bakar ve ayak baş parmakları tavana bakar.
- Ayakların yanlara düşmemesi ve quadricepslerin aktif hale getirilmesi önemlidir.
- Nefes alırken avuç içleri ve parmaklar açılır, nefes verirken eller omuzlara dokunmaya çalışılır.
- 01:50Dirsek Hareketleri
- Dirsekler yukarıdan aşağı doğru 360 derece bir açı çizerek daire yapar.
- Nefes alırken dirsekler yukarıdan aşağı doğru, nefes verirken hareket devam eder.
- Kontrollü nefes alınarak, dirsekler yukarı kalkarken kürek kemikleri birbirinden ayrılır, aşağı oynarken birbirine yaklaşırlar.
- 04:02Boyun Esnemesi
- Eller yere konulup, boynu sola doğru yatırılıp nefes verilir, sonra merkeze gelip sağa yatırılır.
- Nefes alırken boynu sola, nefes verirken sağa yatırılırken boynun uzadığını hissetmek önemlidir.
- Nefes alırken çene yukarıya, nefes verirken çene göğüs kafesine yaklaşırlar.
- 05:06Sırt Esnemesi
- Nefes verirken sırt kambur hale getirilir, karnı içeri toplanır ve göğüs kafesi kapatılır.
- Nefes alırken balon gibi şişerek sırt dik duruma getirilir ve başın tepesi yukarı uzatılır.
- Nefes verirken öne bükülerek eller dizlerin hizasında kalacak şekilde ileriye doğru uzatılır.
- 07:21Bacak Esnemesi
- Sırt dik tutulurken sağ ayağı karşıya kaldırılır, nefes verirken geriye itilir.
- Sol ayak baş parmağı tavana bakar ve sağ diz hafifçe sallanarak iç bacağın rahatlaması sağlanır.
- Sağ bacağı sol quadriceps üzerine alıp, sağ dizini sağ kolunun yardımıyla yere doğru iterek esneme yapılır.
- 10:17Sol Bacak Esnemesi
- Sol dizi geriye doğru itilirken sol ayağın karşıya bakması ve sırtın dik tutulması önemlidir.
- Bu hareket hem sırt kaslarını kuvvetlendirir hem kalçayı esnetir.
- Sol dizi sallanarak iç bacak ve kalça esnetilir, ardından sol bacağa doğru bükülerek esneme yapılır.
- 13:05Omuz Esnekliği Egzersizi
- Bacaklar ileriye uzatılıp, sağ el kürek kemiklerinin arasına doğru uzatılarak omuz esnekliği egzersizi yapılıyor.
- Sağ dirseği geriye doğru iterek ve sağ kolu çıkartarak, sol taraf için de aynı hareket tekrarlanıyor.
- Omuz esnekliğini artırmak için dirsekler geriye itilerek elleri birbirine temas ettirmeye çalışılıyor.
- 16:29Plank Duruşu Egzersizleri
- Plank duruşunda önce sol dizi kaldırılıp indiriliyor, sonra sağ dizi kaldırılıp indiriliyor.
- Plank hareketi hızlandırılarak sol ve sağ dizler sırayla kaldırılıp indiriliyor.
- Son plank hareketinde dizlerin ikisi birden kaldırılıp indiriliyor, kalça sıkılarak ve kuyruk sokumu içeriye doğru uzatılarak egzersiz yapılıyor.
- 20:19Kol ve Omuz Esnetmeleri
- Sağ kol yukarıdan kürek kemiklerinin arasına uzatılıp, sol elle destek olarak dirseğinden itilerek esnetme yapılıyor.
- Sol kol için de aynı esnetme yapılıyor.
- Kedi pozisyonunda dizler kalça genişliğinde tutularak, nefes alıp verirken göğüs kafesi kaldırılıyor.
- 22:22Asana Duruşları
- Sol adım getirilerek, sağ diz yerde kalacak şekilde ancaneyasana duruşu yapılıyor.
- Kedi pozisyonundan sağ el yere konulup, sol adım geriye götürülerek tekrar kedi pozisyonuna dönülüyor.
- Angeliasana için sağ ayak yere itilerek, kalça yere ağırlaştırılarak ve göğüs kafesi yukarı kaldırılarak duruş yapılıyor.
- 24:46Ashtanga Sendesi
- Sol eli yere koyup sağ ayak geriye atarak ashtanga sendesi pozisyonuna geçiş yapılır.
- Göğsü yere indirip çeneyi yere koyarak, dizleri bir tıkana getirip ayaklar yere bırakılır.
- Boynuna ekstra yük almak için eller yanlarda tutulmalı, derin nefes alınarak omurga ve boynun esnediğini hissetmek gerekir.
- 26:13Çocuk Duruşu
- Göğsü yere bırakarak çocuk duruşuna geçiş yapılır, çene yere konulmadan önce karşıya bakılır.
- Derin nefes alıp çene yere bırakarak ayaklardan destek alarak dizler bir tık öne getirilir.
- Omurga ve boynun esnediğini hissetmek için derin nefes alınır.
- 26:56Sfenk Duruşu
- Sfenk duruşunda sol iç bacağın esnetilmesi için sol dizi kalça hizasında, dirsekler omuz hizasında yere konur.
- Omuzları kuvvetlendirmek için eller önde dirsekleri gerdirebilir veya rahat değilse dirsekler yerde kalabilir.
- Sağ taraf için de aynı hareket tekrarlanır, dizin konumu esnekliğe göre değişebilir.
- 28:54Şavasana
- Ayak üstü yerde destekler omuzların altında olacak şekilde şavasana pozisyonuna geçilir.
- Bebek doğuşunda yatarak göğüs kafesini yere bırakıp başın yanı yere konulur.
- Dizleri karna toplayarak vücudun rahatlatılması sağlanır, 3-5 dakika arasında vücudun dinlendirilmesi önerilir.
- 32:21Bağdaş
- Çevikçe bağdaş pozisyonuna geçilir, kollar izlerin üzerine bırakılır ve gözler kapatılır.
- Derin nefes alıp vererek bedenle bulunduğun an hissedilir.
- Son nefes alıp gözler açılır ve hareket sonlandırılır.