Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir yoga eğitmeni tarafından sunulan adım adım yoga pozlarını gösteren bir eğitim içeriğidir. Eğitmen, izleyicilere her pozun nasıl yapılacağını detaylı şekilde anlatmaktadır.
- Video, 5. ve 6. hafta için hazırlanmış ileri seviye yoga programını kapsamaktadır. İçerikte tadasana, trikonasana, pars ve konağı sana, aşağı bakan köpek, mide madrasanı, abadrasana, padottonsa, urdba prasarita padasan, aydan avassaa, halat sanaya ve şavasana gibi pozlar gösterilmektedir. Her poz için doğru vücut pozisyonu, nefes alma-verme teknikleri ve dikkat edilmesi gereken noktalar açıklanmaktadır.
- Videoda ayrıca ayak ve karın bölgesi egzersizleri, sırt kaslarının esnemesi ve omurganın güçlenmesi gibi konular da ele alınmaktadır. Dersin sonunda şavasana veya ujia pranayama çalışması önerilmektedir.
- 00:03Pratik Tanıtımı
- Beş ve altı haftanın pratiğine geçildi ve bu hafta karın çalışması da eklendi.
- Pratik hafif hafif zorlayıcı olabilir ve vücudunuz titreyebilir, ancak pozdan çıkmak zorunda hissetmeyin.
- Gücünüzün yüzde sekseni kullanacak şekilde pozları yapıp ilerleyebilir ve daha ileri seviyelere geçebilirsiniz.
- 00:54Tadasana ve Nefes Çalışması
- İlk poz tadasana'dır; ayaklar birleştirilir, dizler sıkılır, kalça ve karn içeri alınır, vücut dümdüz tutulur.
- Eller vücudun yan tarafında dururken omuzlar hafifçe yuvarlanır, çene içeri alınır ve bakışlar karşıda tutulur.
- Derin nefesler alınarak üç nefes daha kalınır ve nefesler burundan alınır-verilir.
- 02:53Trikonasana
- Trikonasana için matın yan tarafına dönülür, sağ ayağı tam çevrilir ve sol ayağı hafif sağa çevrilir.
- El, ayağın üstüne veya baldıra konulabilir, sonra el yukarı gönderilir ve sırt duvara yaslanmış gibi dümdüz durulur.
- Bu poz bacak kaslarının ve ayak bileğinin güçlenmesine yardımcı olur, kalçadaki ve bacaklardaki sertliği alarak daha yumuşak bir duruş sağlar.
- 05:44Pars ve Konağı Sana
- Pars ve konağı sana için bacak açıklığı arttırılır, ayaklar matın yan tarafına, eller yanda açık şekilde konulur.
- Sağ ayağı matın yan tarafına çevrilir, sol ayağın dümdüz durması sağlanır ve bacak bükülür.
- Sağ el sağ ayağın yanına konur, sol el yukarı gönderilir ve koltuk altından tavana bakılır.
- 08:41Aşağı Bakarak Köpek ve Mide Madrasanı
- Aşağı bakarak köpek için eller kaldırılır, derin nefesler alınır ve verilir.
- Vücudun koltuk altından göğse kadar olan kısımları esnetmek için ayaklar yere değdirilemezse zorlanmamak gerekir.
- Mide madrasanı için sağ ayak ellerin arasına konur, eller yukarı kaldırılır ve doksan derecelik bir açı oluşturulabilir.
- 11:30Virad
- Virad için vücud ayarlanır, bükebilenler bacakları iyice büker.
- Rahat olanlar ellerini yukarı gönderir, daha rahat olanlar elleri ile hafif geriye uzayabilir.
- Burada kalmak isteyenler burada kalabilir, yukarıda tutmak isteyenler tutabilir ve beş nefes alınır.
- 12:18Aşağı Bakarak Köpek ve Abadrasana
- Aşağı bakarak köpek pozisyonunda iki nefes alınır ve sağ ayağın yukarı gönderilmesiyle bir abadrasana iki pozisyonu yapılır.
- Abadrasana iki pozisyonunda vücut matın yanına dönük, yüz matın karşısına bakar ve diz kapağının topuğun ilerisine geçmesi önemlidir.
- Sol tarafta da aynı poz tekrarlanır ve ardından çocuk duruşu için dizler yere konulur, kalça topuklara oturtulur ve alnına el konulur.
- 16:10Ferit ve Triko Alsana
- Tadasana'dan matın yan tarafına dönülerek ferit ve triko alsana pozisyonu yapılır.
- Sağ ayağı hafif çevrilip sol ayağı döndürülür, sol el ayağın yan tarafına konulur ve sağ el tavana bakarak vücut çevrilir.
- Sol taraf için de aynı poz tekrarlanır ve vücudun tamamı fark edilerek ağırlık ayakların hangi kısmına verildiği incelenir.
- 18:25Perslottan Alsana
- Perslottan alsana pozisyonunda sol ayağı geriye gönderilir, eller arkada avuç içleri birleştirilir ve omuzlar iyice açılır.
- Derin bir nefes alınır, nefes verirken vücudu öne doğru gönderip kapandığından üç-dört nefes kalınır.
- Sağ taraf için de aynı poz tekrarlanır ve avuç içlerinin birleşmesi zamanla olacak bir şeydir.
- 20:46Padottonsa
- Padottonsa pozisyonunda önce eller beline konulur, vücut öne doğru açılır ve bakışlar yukarıda tutulur.
- Göğüs kafesi ve kafa öne doğru matın üzerine gönderilir, eller yere konulur ve ayaklar biraz önüne getirilir.
- Eller ayakların ortasına getirilerek kafa yere değdirmeye çalışılır, zorluk çekilirse bacaklar açılıp topuklar dışarı çıkarılabilir.
- 23:02Urdba Prasarita Padasan
- Urdba prasarita padasan (yukarı uzamış ayak) pozisyonunda ayaklar öne doğru uzatılır ve vücut şavasanaya gidiyormuş gibi yere uzatılır.
- Eller ayak kalçaların yanında tutulur, nefes alırken eller başın gerisinden ileriye doğru uzatılır ve ayaklar birleşik ileriye doğru uzatılır.
- Bacaklar yerden altmış dereceye kaldırılır, nefes verirken bacaklar yavaşça yere indirilir ve bu hareket iki tur tekrarlanır.
- 26:43Aydan Avassaa
- Aydan avassaa pozisyonunda eller kalçanın yan tarafına konulur, bacaklar düz karşıya doğru uzatılır ve göğüs dışarı çıkarılır.
- Nefes verirken eller öne doğru alınır, diz kapağının oraya gelecek şekilde ayaklar kaldırılır ve sırt dik tutulur.
- Kalabilenler ellerini yukarıya kaldırır, rahat olanlar bacaklarını düzeltir ve beş nefes kalınır.
- 29:42Şarvanga
- Şarvanga pozisyonunda dizler öne doğru uzatılır, vücut yere konulur ve dizler karnın üzerine çekilir.
- Kalça yukarıya doğru gönderilip dizler kafaya kadar çekilir, eller sırtına yerleştirilir ve vücut düzeltilir.
- Ayaklar tam yukarıya gönderilir, vücut olabildiğince düz tutulur ve yerle temas eden tek bölgeler başın arkası, ense, omuzların arka kısmı ve kolların üst kısmıdır.
- 31:34Halat Sanaya Pozisyonu
- Vücudunuzu gözlemleyerek neresi ağrıyor, neresi rahat ve nereyi daha çok sıkmanız gerektiğini belirleyin.
- Halat sanaya pozisyonuna geçmek için ayaklarınızı başınızın arkasına doğru gönderin.
- Ellerinizi ayaklarınızın oraya gönderebilir, daha ileri seviyede ayaklarınızla tam ters istikamete koyup ellerinizi bağlayabilirsiniz.
- 32:33Pozisyonda Kalma ve Sonuç
- Kendi nefes hızınızda bir süre bu pozisyonda kalın.
- Sırtınız ağrıyorsa veya sancı hissediyorsanız, sırt kaslarınızın esnediğini ve omurganızın güçlendiğini düşünerek dayanabilirsiniz.
- Nefes verirken ayaklarınızı hafifçe toplayıp nemi getirin, sırtınıza destek verin ve yuvarlanarak yere verin.
- 33:53Pratik Sonrası
- Bu pratiğin sonunda şavasan'a ya da ujia pranayama çalışması yapabilirsiniz.
- Ujia pranayama çalışmasının videosu yukarıda paylaşılmıştır.