Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir yoga eğitmeni tarafından sunulan kapsamlı bir yoga dersidir. Eğitmen, izleyicilere adım adım yoga hareketlerini göstererek ve teknikleri açıklamaktadır.
- Video, hazırlık ve ısınma egzersizleriyle başlayıp, temel yoga pozisyonlarından ileri seviye hareketlere kadar uzanan bir yapıya sahiptir. İçerikte boyun, omuz, sırt, el bilekleri, merkez bölge ve bacakların ısınması, dört ayak pozisyonundan twist hareketleri, "aşağı bakan köpek" pozisyonu, trikonasana, parsva trikonasana, garudasana ve badha konasana gibi çeşitli yoga pozları gösterilmektedir.
- Eğitmen, her hareket sırasında solunum teknikleri, vücut dengesi ve dikkat edilmesi gereken noktalar hakkında ipuçları vermektedir. Video, uzun bir aradan sonra tekrar yoga yapmaya başlamak isteyenler veya mevcut pratiklerini geliştirmek isteyenler için 25 dakikalık bir ders olarak tasarlanmıştır.
- 00:01Yeni Başlangıç ve Boyun Egzersizleri
- Yeni başlangıçlara hazır olanlar için hem beden hem ruhunu iyileştirecek bir pratik sunuluyor.
- Defalarca başlama niyeti gösterip bırakılanlar için bugün yeniden başlamaya niyet edilmeli.
- Boyun egzersizleri için çene göğse düşürüldükten sonra kulak omza doğru gelirken el yukarı kaldırılır ve boynun uzaması sağlanır.
- 01:50Omuz ve Göğüs Egzersizleri
- Omuzlar kulaklara doğru sıkıştırılıp geriye bırakılıp göğsle daireler çizilir.
- Omuzlar geriye bırakılıp kulaklar omuzlarla sıkıştırılarak omurga dik tutulur.
- Eller belin arkasında kenetlenerek göğs açılır ve duruş dikleştirilir.
- 03:30Çapraz Uzama Egzersizleri
- Eller belin sağına getirilip baş sola doğru düşürülerek çapraz yönde uzama hissi verilir.
- Boynu arkaya öne hareket ettirmek kasın uzamasını sağlayıp rahatlama hissi verir.
- Belin soluna getirilen ellerde baş sağa düşürülür ve çene küçük hareketler yapar.
- 04:27Oturma Kemikleri Egzersizi
- Nefes alırken kollar başın üzerine uzatılıp eller kenetlenir ve avuç içleri gökyüzüne doğru çevrilir.
- Sağ el yere bırakılırken sol el baş üzerinden uzar ve bakışlar yukarıya çevrilir.
- Eller tekrar başın üzerine uzatılıp kenetlenirken sağa sola sallanır ve sol el yere bırakılırken sağ el uzamaya devam eder.
- 05:58El Bilekleri Hazırlama
- El bileklerini hazırlamak için başparmak ve işaret parmağın kökü sıkıştırılır.
- Tüm parmak kökleri tek tek geçilip sanki eldiven giyilir gibi diğer elle çekip bilek çevrilir.
- Eller kenetlenip dirsekler birleştirilerek daireler çizilir.
- 07:20Masa Pozisyonu ve Ağırlık Transferi
- Dört ayak pozisyonunda masa pozisyonunda el bilekleri hazırlama egzersizi yapılır.
- El parmakları matın iki yanına çevrildikten sonra kendine çevrilir ve ağırlık transferi yapılır.
- Karnın içeride tutulması ve merkez bölgeyi aktif hale getirmek için karnın yumuşakça içeriye çekilmesi ve sırtın doldurulması önemlidir.
- 09:31Bacak Egzersizleri
- Sağ diz yere kaldırılıp ayak parmakları mata takılıp bacak arkaları açılır.
- Sağ diz bükülüp göğse çekilir ve nefes alırken açılması sağlanır.
- Sol bacak için aynı egzersiz tekrarlanır, bacak yere paralel olacak şekilde kaldırılır ve diz göğse çekilir.
- 11:43Dört Ayak Pozisyonundan Ağırlık Transferi
- Sol bacağın yere paralelken ağırlık transferini sol elinle yapabilir, sağ elin parmak uçlarına kalkabilir.
- Bel kaslarını kuvvetlendirmek için sol eli de yerden kaldırabilirsin.
- Dizleri yere koyup elleri kalça topuklarına sallayarak bel kaslarını rahatlatabilirsin.
- 12:11Omurga Twist Egzersizleri
- Sol eli sağ koltuk altından geçirip sol kulağı yere yaslayıp sağ eli yukarı kaldırarak omurga twist yapabilirsin.
- Sağ eli belin arkasından dolayı sol kasığın üzerine getirerek daha derin bir twist yapabilirsin.
- Sol eli sol koltuk altından geçirip sol kulak yere geldiğinde sağ eli gökyüzüne uzatarak omurga twist yapabilirsin.
- 13:18Köpek Bakışı Pozisyonu
- Ayak parmaklarını takıp karnını toplayarak dizleri yerden kaldırarak güçlü bir köpek bakışı hareketi yapabilirsin.
- Ellerle yeri iterek sırtını kabartıp karnını içeriye toplayabilirsin.
- Dizlerin bükülü kalarak, bir bacağını derin çekip diğerini uzatarak bel kaslarını çalıştırabilirsin.
- 14:17Hamstring Eserleri
- İki dizini birden bükerek karnı üst bacaklarına yaklaştırıp, hamstringlerinin açılması için zaman tanıyın.
- Ellerle ayaklara doğru yürüyerek ve dirseklere tutunup sağa sola sallanarak hamstringlerin açılması sağlanır.
- Elleri öne doğru yürütüp aşağı bakan köpeği pozisyonuna geçip, ayakları pedal yaparak devam edebilirsiniz.
- 15:36Yan Beden Eserleri
- Ayakta sol el ile sağ el bileğinden yakalanarak yukarıya doğru çekip sola doğru esne.
- Göğsün açık, omurga uzun tutulmalı, yüzü sıkıştırılmamalı.
- Sol el ile sağ elliğinden yakalanarak yukarıya doğru çekip sağa doğru uzanır.
- 16:19Sandalye ve Katlanma Pozisyonu
- Elleri belin arkasında kenetleyerek dizler bükülü kalırken, omurga uzun tutulup omuz başları geriye çevrilirken öne doğru gelinir.
- Nefes alırken baş aşağı bırakılıp eller başın gerisinden uzanır, nefes verirken baş bacaklara doğru gelir.
- Ut kata sana (sandalye pozisyonu) ve uttana sana (katlanma pozisyonu) arasında nefes ritmiyle akış sağlanır.
- 17:20Trikonasana (Üçgen Pozisyonu)
- Sol ayağınla geriye büyük bir adım atıp, sol dizini yere koyup ayak parmaklarını çözerek ayağının üstünü yere getirip, elleri beline koyup yükselir.
- Dizler acıyorsa dizin altına battaniye veya yumuşak zemin konulabilir, zamanla dizlerde alışma ve koruma oluşur.
- Elleri kenetleyerek gökyüzüne uzatıp, sol el yere, sağ el başın üstünden uzanır ve pervane hareketi yapılır.
- 18:13Diz Eserleri ve Çevirme Pozisyonları
- Sol el sol ayağının olduğu yere konur, sağ el yukarıya açılarak belden twist (çevirme) yapılır.
- Sol diz bükülüp, sağ el ile sol ayağı dışarıdan yakalanıp mümkünse kendine doğru çekilir.
- Sol ayağı geriye açılırken göğsü açılır ve eller yerleştirilir.
- 19:10Trikonasana ve Parşva Trikonasana
- Sağ ayakla geriye büyük adım atıp, elleri başın üstünde kenetleyerek gökyüzüne uzanılır.
- Sol el yere getirip sağ el başın üstünden uzanır, nefes alırken yükselip sağ el yere, sol el başın üstüne gelir.
- Sağ el yerleştirilip sol el yukarıya uzanarak omurgadan çevrilir, sol el geriye döner ve sağ ayağının dışından bakılır.
- 20:13Trikonasana ve Çevirme Pozisyonları
- Diz kaldırılıp aşağı bakan köpek pozisyonuna dönülür.
- Sol diz göğsüne çekilip yukarı açılır, masa pozisyonunda sırt yuvarlanarak yukarı açılır.
- Sol diz öne getirilip iki elin arasına yerleştirilir, sol dirsek sol dizin üzerinde, sağ el belde kalır.
- 21:24Trikonasana ve Parşva Trikonasana
- Sol diz düzeltildikten sonra sol el sol kaval kemiğine, sağ el başın üstünden uzanarak trikonasana pozisyonuna geçilir.
- Sol ayak parmakları içeriye çevrilip, ayaklar matın kısa kenarına paralel tutulur.
- Elleri belde koyup öne doğru katlanılır, eller matın gerisine yürütülerek aynı seriyi sağ taraftan yapmak için hazırlanılır.
- 22:13Parşva Trikonasana ve Trikonasana
- Sağ dirsek sağ dizin üzerine, sol kol ya da belde kalır, parşva trikonasana (yarım açı poz) yapılır.
- Diz düzeltildikten sonra trikonasana için el kaval kemiğin üzerine getirilir.
- Elleri yere koyulabilir, ancak daha önemli olan uzun bir omurga ile arkaya yaslanabilmektir.
- 23:01Gods Poz (Tanrıça Poz) ve Çevirme Pozisyonları
- Ayaklar iki yana çevrilip gods poz (tanrıça poz) için dizler açılır, dizler üzerine eller konabilir.
- Ayaklar yavaşça kapatılıp dizler bükülerek geriye oturulur, mümkünse kalça yere konulur.
- Sol bacak uzun, sağ ayağın sol bacağın içine yaslanarak canu şirşa sana pozisyonu yapılır.
- 23:52Çevirme Pozisyonları ve Son Eserler
- Kollar nefes alırken yukarı kaldırılıp, nefes verirken öne getirilir, sırt yuvarlanarak maksimum gidebildiğin yeri bulunur.
- Eller yükselip geriye yürütülür, sağ dizine yardımcı olup yükseltir, sağ ayak tabanı yere konulur.
- Sağ bacak uzun, sol ayak tabanı sağ bacağın içine yaslanarak aynı eser sağ taraftan yapılır.
- 26:03Bada Konan Sana ve Pratik Sonu
- Dizler iki yana açılır, bada konan sana (kelebek poz) yapılır, dizler küçük küçük sallanır.
- Eller ayaklardan tutup omurga düzleştirilir, dizler kapatılıp sırt yuvarlanarak yere gelinir.
- Pratik bağdaş pozisyonunda sona erer, eller kalbinin ortasına getirilerek ruh ve bedenin daha fazla duymak ve dinlemek için kendine bir alan yaratıldığı hatırlatılır.