Spora yeni başlayanlar için uygun programlardan bazıları şunlardır: Tüm vücut egzersizi. Split yöntemi. Üçte üç programı. Hacim artışı. Program seçerken, kişinin hedefleri, fiziksel durumu ve tercihleri göz önünde bulundurulmalıdır. Egzersizlere başlamadan önce, ısınma hareketleri yapılması ve yeterli su tüketilmesi önerilir.