Yazeka
Arama sonuçlarına göre oluşturuldu
Spagat açmak için şu adımlar izlenebilir:
- Isınma 34. Spagat çalışmadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapılmalıdır 34. 5-10 dakika hafif tempolu yürüyüş ya da ip atlama, kalça, arka bacak ve bel odaklı dinamik hareketler ve mini squat, leg swing, hip circle gibi hareketlerle vücut hazırlanmalıdır 3.
- Düzenli esneme rutinleri 34. Spagat için en önemli kas grupları hamstring (arka bacak), hip flexor (kalça önü), iç bacak kasları (adduktorler) ve quadriceps (ön bacak) kaslarıdır 34. Her harekette 30-60 saniye kalınarak low lunge stretch, half split stretch, seated forward fold, butterfly stretch, frog pose ve wall split (yardımlı spagat denemesi) gibi esneme hareketleri yapılabilir 3.
- Güçsüz kasları destekleme 3. Lunge, bridge, plank gibi egzersizler haftalık rutine eklenerek kalçanın, bacakların ve merkez bölgenin güçlenmesi sağlanabilir 3.
- Aşama aşama hedef belirleme 3. İlk hedef tam spagat olmamalı, eller yerde, dirsekler yerde, blokla destekli split ve yavaşça yere yaklaşma gibi aşamalar başarıyla geçtikçe vücut daha kolay adapte olur 3.
- Nefesle esneme 35. Her esneme pozunda burundan derin nefes alıp ağızdan vererek nefesle birlikte gevşendiği hissedilmelidir 35.
Spagat açma süresi kişiden kişiye değişebilir 4. Kişinin vücut yapısı, esneklik seviyesi, düzenli olarak esneme çalışması yapma sıklığı gibi faktörler açılış süresini etkiler 4.
Spagat açarken ani ve zorlayıcı hareketlerden kaçınılmalı, ağrı hissedilirse hemen durulmalıdır 4.
5 kaynaktan alınan bilgiyle göre: