• Buradasın

    Quad stretch nasıl yapılır?

    Yazeka

    Arama sonuçlarına göre oluşturuldu

    Quadriceps (quad) kaslarını germek için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
    1. Başlangıç pozisyonu: Ayakta, ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun 12.
    2. Bacağı kaldırma: Sağ bacağınızı arkanızda kaldırarak dizinizi bükün ve sağ elinizle ayak bileğinizi kavrayın 1.
    3. Dizleri birleştirme: Dizlerinizi mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın, bu, doğru kasları germenizi sağlar 1.
    4. Dengeyi sağlama: Dengeyi korumak için sol kolunuzu yana uzatın veya kalçanıza koyun 1. Ayrıca, sabit bir yüzeye (duvar veya sandalye gibi) tutunabilirsiniz 2.
    5. Kalçaları içeri çekme: Kalçalarınızı hafifçe içeri çekerek quad kaslarındaki gerilmeyi artırın (kuyruk kemiğinizi içeri doğru çekin) 1.
    6. Elle bastırma: Ayak bileğinize hafifçe aşağı doğru bastırarak gerilmeyi artırın 1.
    7. Bekleme: Bu pozisyonda 15-30 saniye veya daha uzun süre, iyi bir formu koruyabildiğiniz sürece kalın, ardından diğer bacağa geçin 12.
    Güvenlik notu: Germe sırasında keskin bir ağrı hissederseniz, germeyi bırakın ve pozisyonu zorlamayın 12.
    5 kaynaktan alınan bilgiyle göre:

      Yanıtı değerlendir

      5 kaynak

      1. julielohre.com
        1
      2. verywellfit.com
        2
      3. masterclass.com
        3
      4. fitnessvolt.com
        4
      5. swolverine.com
        5

    Konuyla ilgili materyaller

    Stretching hareketleri nelerdir?

    Stretching hareketleri, kasları esnetmek ve esnekliği artırmak için yapılan egzersizlerdir. İşte bazı yaygın stretching hareketleri: 1. Neck Roll (Boyun Roll): Başınızı sağa ve sola, öne ve arkaya çevirerek boyun kaslarını esnetir. 2. Shoulder Roll: Omuzları daire şeklinde hareket ettirerek göğüs ve omuz kaslarını esnetir. 3. Triceps Stretch: Kolu başın arkasına uzatıp, diğer el ile dirseği tutarak triceps kaslarını esnetir. 4. Hamstring Stretch: Bir bacağı merdivenin basamağına koyup, diz düz tutularak kalçayı öne eğerek hamstring kaslarını esnetir. 5. Calf Stretch: Duvara yakın durup, bir ayağı diğerinin arkasına yerleştirip, dizleri bükmeden vücudu duvara doğru eğerek calf kaslarını esnetir. 6. Butterfly Stretch: Bacak bacak üstüne atıp, ayak tabanlarını birleştirerek kalça adductor kaslarını esnetir. 7. Knee-to-Chest Stretch: Sırt üstü yatıp, bir dizini göğsüne çekerek alt sırt kaslarını esnetir. Stretching hareketlerine başlamadan önce 5-10 dakika hafif bir ısınma yapmak önerilir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorunu veya yaralanma durumunda bir uzmana danışmak önemlidir.
    5 kaynak

    En etkili stretching hangisi?

    En etkili stretching egzersizleri arasında şunlar öne çıkmaktadır: 1. Yüksek Dizler ve Popo Tekmeleri: Koşuya başlamadan önce yapılan dinamik esneme hareketleri olup, kasları ısıtıp koordinasyonu artırır. 2. Bacak Salınımları ve Kol Daireleri: Alt ve üst bedeni aynı anda esneterek, tüm kasların hazırlanmasını sağlar. 3. Calf ve Hamstring Esnemeleri: Koşu sonrası yapılan statik esnemeler, kasların gevşemesini ve esnekliğin artmasını sağlar. 4. Dörtlü Kas Esnemesi ve Koşucu Hamlesi: Özellikle yokuş yukarı veya hız aralıkları içeren koşulardan sonra, kalça fleksörlerini esneterek iyileşme sürecini hızlandırır. 5. Piriformis Esnemesi: Derin glute kaslarını hedef alarak, koşucularda sıkça görülen sıkılığı ve ağrıyı azaltır. Esneme egzersizlerinin etkinliği, düzenli olarak yapılması ve doğru teknikle uygulanmasına bağlıdır.
    5 kaynak