Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, fizyoterapist Gülşah Başanç ve Seda Yıldız tarafından sunulan bir eğitim içeriğidir. Gülşah, düz taban ve pesplas sorunu olan biri olarak, Seda ise motor kazası sonrası başparmak kemik çıkıntısı (halluks valgus) yaşayan biri olarak bu egzersizleri uygulamaktadır.
- Video, ayak kavisini destekleyen kas gruplarını güçlendirmeye yönelik üç temel egzersizi adım adım göstermektedir. İlk egzersiz ayakta kavisinizi yukarı doğru kaldırma, ikinci egzersiz başparmağı yere temas ettirip diğer dört parmağı yukarı kaldırma, üçüncü egzersiz ise dört parmak yerde kalırken sadece başparmağı yukarı kaldırma hareketidir. Her egzersiz için doğru teknik, tekrar sayısı ve set düzeni hakkında bilgiler verilmekte, ayrıca egzersizleri zorlaştırmak için denge pedi, lastik gibi ekipmanların nasıl kullanılacağı da anlatılmaktadır.
- 00:08Ayak Core Egzersizleri Tanıtımı
- Gülşah Başanç ve Seda Yıldız, fizyoterapistler olarak ayak core egzersizleri göstereceklerini belirtiyorlar.
- Ayak kavisini destekleyen kas gruplarını güçlendirmek ve ayak tabanını güçlendirmek için evde yapılabilen üç egzersiz gösterilecek.
- Egzersizler için zenge pedleri, rollerlar ve lastikler gibi küçük ekipmanlar kullanılabilir.
- 01:36Egzersizlere İhtiyac Nedenleri
- Gülşah'ın pesplas (ayak kavisi) genetik bir yapısal problem olarak doğuştan geliyor ve bu nedenle ayak core egzersizlerine ihtiyaç duyuyor.
- Seda'nın problemi sonradan gelişen bir yaralanma sonucu oluşmuş; iki sene önce geçirdiği motor kazasından sonra dört tel kemiği kırılmış ve rehabilitasyon sürecinde baş parmağında halluks valgus (başparmak kemik çıkıntısı) meydana gelmiş.
- Seda'nın ayak mekaniği ile ilgili herhangi bir problem yoktu, ancak kazadan sonra ayağının mekaniği bozulmuş ve kaslar atrofi (incelme) geçirmiş.
- 02:46İlk Egzersiz - Ayak Kavisini Koruma
- İlk egzersizde ayak serbest bırakıldığında kavis azalıyor ve düzlük oluşuyor, bu durumda kavisi yukarı doğru kaldırmak gerekiyor.
- Egzersiz yaparken parmaklarla tırmalama hareketi yapılmalı ve kavis yukarı doğru kaldırılmalı, ancak ayağın bilek kaslarından farklı bir kas grubunu çalıştırmamak için doğru hareket yapılmalı.
- Baş parmak kökünün yere temas ettiğinden emin olmak için lastik testi yapılabilir; lastik hafifçe çekildiğinde fırlarsa başparmak kökü yerden kalkmış demektir.
- 06:31İkinci Egzersiz - Başparmak ve Diğer Parmaklar
- İkinci egzersizde baş parmak yere temas ederken diğer dört parmak yukarı kaldırılmaya çalışılır.
- Bu egzersiz senkronizasyon ve koordinasyon gerektiren bir harekettir, baş parmakla diğer dört parmak ayrı düşünülmelidir.
- Egzersiz yaparken ayak tabanına kramp hissi gelirse önce oturarak yapıp sonra ayağa kalkılabilir.
- 08:08Üçüncü Egzersiz - Tek Parmak Egzersizi
- Üçüncü egzersizde dört parmak yerde kalırken sadece baş parmak yukarı kaldırılmaya çalışılır.
- Bu hareketi yaparken otururken zorlanılmıyorsa ayağa kalkıp ayakta da deneyebilirsiniz.
- Hareketi zorlaştırmak için tek ayak üstünde denge egzersizleri, lastikle direnç ekleme gibi materyaller kullanılabilir.
- 09:07Egzersizlerin Geliştirilmesi
- Egzersizlerin içine ayakta denge egzersizleri de eklenebilir ve hareketler ardışık bir şekilde yapılabilir.
- Denge pedi kullanarak dengenizi daha da zorlaştırıp üzerine yük aktararak hareketi geliştirebilirsiniz.
- Dikenli zemin kullanarak ayak tabanınızda uyarı verip propiosepsiyon duyularını devreye sokarak dengenizi daha da geliştirebilirsiniz.