Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir yoga eğitmeninin sunduğu online yoga dersidir. Eğitmen, izleyicilere adım adım çeşitli yoga ve esneklik pozlarını göstermektedir.
- Videoda pazartesi günü özel olarak hazırlanan rahat bir yoga rutini sunulmaktadır. Ders, ısınma hareketleriyle başlayıp, denge pozları, sandalye pozu, aşağı bakan köpek pozı, dansçı pozı, kelebek buzu gibi çeşitli yoga pozlarını içermektedir. Eğitmen her pozda doğru teknikleri, dikkat edilmesi gereken noktaları ve nefes alma-vere tekniklerini detaylı şekilde anlatmaktadır.
- Dersin farklı günlerde farklı yoğunlukta olduğu bilgisi de paylaşılmaktadır: pazartesi günleri rahat, çarşamba günleri açma-esneme yoğunluğu ve cuma günleri zor serinlemelerle ilerliyor. Ayrıca, esnek olmayan kişiler için alternatif pozlar ve herkesin seviyesine uygun pratik yapabilmesi için uyarlamalar da gösterilmektedir.
- 00:43Pazartesi Yoga Dersi Tanıtımı
- Pazartesi günü rahat bir yoga dersi yapılacak, herkese uygun bir antrenman sunulacak.
- Çarşamba günleri daha yoğun açma ve esneme hareketleri, Cuma günleri ise daha zor serinlemeler yapılmaktadır.
- Ders sırasında evdeki eşyalar kullanılarak materyal olarak işlenecek.
- 01:41Dersin Hazırlığı
- Suyu hazırlamak ve saçları toplamak gibi ders öncesi hazırlıklar yapılıyor.
- Kıyafetin şık giyinilmesi önemseniyor.
- Yorumları kapatma kararı alınıyor, çünkü izleyicilerin dikkatini dağıtıyor.
- 03:42ısınma ve Hazırlık Hareketleri
- Omuzlar ve beden için ısınma hareketleri yapılıyor.
- Yemek saatinde antrenman yapılıyorsa, hemen muz yemek öneriliyor.
- Kollar çapraz pozisyonda açılıp kapanarak, yukarı doğru uzatılarak ve yanlara doğru hareket ettirilerek ısınma yapılıyor.
- 06:42Denge Pozu
- Ağırlık sol bacağa verilerek, sağ diz yana doğru açılarak denge pozu yapılıyor.
- Gözler bir noktada tutulmalı, ağırlık ayak tabanının ortasında, parmaklar açık olmalı.
- Göğsün açık olması, omuzların rahat olması ve burundan yavaş nefes alıp vermek önemlidir.
- 07:47Denge Pozunun Geliştirilmesi
- Eller birleştirilerek kollar yukarı doğru uzatılıyor, göğsün açılması ve koltuk altlarının uzaması sağlanıyor.
- Eller kalbin önüne gelerek, ardından iki yana açılarak sağ tarafa ağırlık veriliyor.
- Sol tarafa da benzer şekilde denge pozu yapılıyor.
- 09:48Topuklar ve Sandalye Pozu
- Ayaklar omuz genişliğinde açık tutularak, önce parmak uçlarıyla yükseliyor, topuklar kaldırılıyor.
- Topuklar yere değmeden yukarı ve aşağı hareket ettiriliyor.
- Sandalye pozunda dizler bükülerek, kuyruk sokumu dışarıda tutularak hareket ediliyor.
- 12:23Diz Açma ve Denge Hareketleri
- Sol kol yana açılırken, sağ dizin iç kısmından tutularak denge sağlanıyor.
- Ters yönde de aynı hareket yapılıyor.
- Dizler bükülerek, beden öne doğru bırakılarak esneme hareketi yapılıyor.
- 15:13Yer Yükseltme Egzersizleri
- Bacakları iki adımda açıp, üst bedenle bastırarak esneme yapabilirsiniz.
- Kalçayı dışarı doğru çevirme ve kambur şekilde esnememek önemlidir.
- Zorlanıyorsanız koltuğa veya sandalyeye uzanarak esneme yapabilirsiniz.
- 15:49İleri Seviye Esneme Teknikleri
- Bacakları daha da açıp, kalçayı arkaya vererek ağırlığı topuklarda tutmak gerekir.
- Kolları öne uzatarak sırtı geriye doğru bastırıp, nefes alıp vermek önemlidir.
- Elleri parmak ucuna çıkararak sırtı gerginleştirebilirsiniz.
- 16:49Daha İleri Esneme Pozisyonları
- Elleri bacak arasında arkaya uzatarak sırtı bastırabilirsiniz.
- Elinizi öne doğru getirip, dirseklerinizi yere yaklaştırabilirsiniz, zorlanıyorsanız altına yastık koyabilirsiniz.
- Bir ayak tabanını yukarı kaldırarak diğer ayak topuğunu yere tutarak esneme yapabilirsiniz.
- 18:43Kürek Kemikleri Egzersizi
- Genelleri arkada birleştirip, kürek kemiklerini sıkıştırarak kolları yukarı kaldırabilirsiniz.
- Sağ ayağı sağ tarafa çevirip, sağ bacağına doğru esnebilirsiniz.
- Sol eliyle sağ bacağına uzanıp, sağ kolunu yana açarak esneme yapabilirsiniz.
- 20:27Sol Ayak Egzersizi
- Sol ayak sol tarafa doğru döndürüp, sol bacağına doğru esnebilirsiniz.
- Nefes alıp vermeyi unutmamak önemlidir.
- Bu pozisyonlar kişinin esneklik seviyesine göre değişebilir.
- 21:00Aşağı Bakanda Köpek Pozu
- Sol ayak bileğinden veya bacağından tutarak uzanıp, sağ kolu yukarı doğru uzatıp, kalçayı öne alırken sırtı geriye doğru esnet.
- Sol elle sol bacağını uzak ve sol kolu arkaya doğru çevirerek bedeni döndür.
- Sol dizini büküp, arkadaki ayağı parmak ucunda çevirip elleri yere koyarak aşağı bakanda köpek pozuna geç.
- 22:15Aşağı Bakanda Köpek Pozunun Teknikleri
- Öndeki sol ayağı geriye doğru alıp, kalçayı dışarı doğru çevir, sırtı bastır, karnı içeri çek.
- Ters duran bir V harfi gibi kolları gerginleştir, kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- Topukları kaldırabilir veya yere basabilirsin, ancak bedeni öne itmeden aşağı doğru bastır.
- 23:13Aşağı Bakanda Köpek Pozunun Değişik Versiyonları
- Sol eli yerde sabit tutup, sağ eliyle sağ bacağına uzanarak sırtı bastır.
- Sağ eli yere koyup, sol eliyle sol bacağına uzanarak aynı pozisyonda kal.
- Sol eliyle sağ bacağına uzanıp, koltuk altından yana doğru döndürerek bedeni çevir.
- 24:56Aşağı Bakanda Köpek Pozunun İleri Seviye Teknikleri
- Avuç içleri tam yerde, parmak kökleri yere yapıştırıp, sağ ayak eller ortasına getir.
- Sol eli yere koyup, sağ kolu yana doğru açarak tavana doğru döndür bedenini.
- Sol ayak eller ortasına getirip, sağ kolu yana açarak tam tersini yap.
- 26:00Dengeli Esneklik Egzersizleri
- Arkadaki sağ ayağı öne doğru getirip, öne esneyerek minerdin en ucuna gel.
- Nefes alıp vererek uzanıp, bedeni aşağı doğru iterek esneme hissini artır.
- İlk başlarda beden daha yukarıda olurken, ısındıkça daha aşağıda olur ve vücudumuzu daha iyi tanırız.
- 27:37Dansçı Pozu
- Ağırlığı sol bacağa verip, sağ ayak parmak uçlarını tutarak sol kolu omuz hizasında uzat.
- Sağ dizini yukarı doğru çekip, üst bedeni az aşağı indirerek dansçı pozuna geç.
- Gözler bir noktada tutarak, dizin kasığın hizasına kadar çıkar.
- 28:57Karşı Taraf Dansçı Pozu
- Ağırlık sağ bacağında, sol ayak parmak uçlarını tutarak sağ kolu öne uzat.
- Sağ dizini yukarı çekip, üst bedeni biraz aşağı indirerek dansçı pozuna geç.
- Gözler bir noktada tutarak, dizin kasığın hizasına çıkar.
- 30:09Yarım Oturma Pozu
- Her iki bacak yerde, ayaklar V harfi gibi açılıp, eller kalbin önünde tutulur.
- Topukları yerden kaldırmadan yavaş yavaş yarım oturabilirsin, dizlerde problem varsa sandalyeye oturarak deneyebilirsin.
- Dizlerde problem yoksa tamamen oturup, dizleri iki yana açabilirsin.
- 32:28Dengeli Egzersizler
- Ayak bileklerinden tutup, sırtı dik tutarak dengeli dur.
- Dizlerini iki yana açıp, bileklerine rahat uzan.
- Sağ bacağını yukarı kaldırıp, sonra sol bacağını da kaldırarak ikisini birden yukarı kaldır.
- 35:00Esneme ve Beden Açıklığı
- Kelebek buzu gibi pozlar insanları rahatlatan pozlardır.
- Kasıklar ne kadar açıksa, insan o kadar açıksa ve rahatsadır.
- Bedenimize iyi davranmak için kasıkları ve eklem bölgelerini açmak gerekir, bunu esnemekle yapabiliriz.
- 37:01Yoga Esneklik Egzersizleri
- Parmak uçlarından tutarak dirsekler bacakların iç kısmını dayayarak öne doğru bastırılır.
- Ayak tabanları birleşik şekilde öne doğru esnemek için ayaklar öne doğru alınır.
- Nefes verirken beden bastırılabilir ve dirsekler yere yaklaşırlar.
- 38:39Esneklik Teknikleri
- Sol kolu dışarı çıkarırken sağ dirseğimiz yere yakın veya yerde sol tarafa doğru çevrilir.
- Herkesin alternatif pozisyonu vardır, esneklik seviyesine göre pozisyonlar değiştirilebilir.
- Esneklik egzersizlerinde havlu kullanılabilir, ancak beden sol tarafa doğru dönmelidir.
- 40:51Bacak Esnekliği
- Üst beden sağ bacağa doğru çevrildiğinde, sol diz yana doğru açık pozisyonda esneklik sağlanır.
- Her iki bacak birbirinden farklı esnekliğe sahip olabilir, bu kişiye göre değişir.
- Esneklik egzersizlerinde burundan nefes alıp vermek çok önemlidir.
- 43:19Kuyruk Sokumu Esnekliği
- Her iki bacak yanlara doğru açılırken, dizler bükülerek kalça dışarı doğru çevrilir.
- Kuyruk sokumu havada kalması için yastık kullanılabilir.
- Tam oturma kemiklerinin üzerinde oturulmalı ve dizler gergin tutulmalıdır.
- 45:16Yanal Esneklik
- Yana doğru dönüldüğünde, sol diz bükülü, sol ayak tabanı yerde, sağ ayak parmak uçlarından tutularak esneklik sağlanır.
- Sağ bacak düz uzatılıp sağ tarafa doğru açılırken, sol omuz yerden kalkmamalıdır.
- Sol bacak için de benzer pozisyon alınır, sağ omuz yerden kalkmamalı ve sağ kalça değere yakın tutulmalıdır.
- 48:05Geri Esnekliği
- Bacaklar düz uzatılıp kollar geriye alınır, dizler göğüse doğru çekilir.
- Geriye uzanırken ayak parmak uçlarına doğru uzanmak ve nefes alıp vermek önemlidir.
- Bacaklar yukarı uzatılıp, eller kaburgaların hizasından tutularak kalça düzeltme sağlanır.
- 51:39Kaburgaları Esnetme
- Gözler kapatarak derin bir nefes alınır ve kaburgalar şişirilir.
- Nefes verilirken kaburgalar indirilir, bu hareket birkaç kez tekrarlanır.
- Egzersiz sonunda beden bir tarafa çevrilip yavaşça doğrulanır.
- 52:42Video Kapanışı
- Eğitmen, izleyicilere teşekkür eder ve YouTube kanalı "Yoga Burçin" için abone olmalarını isteyerek videoyu kapatır.
- İzleyicilerden yoga derslerinde fotoğraf çekip etiketlemelerini istemektedir.
- Çarşamba günü görüşmek üzere veda eder.