Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, Çetin Çetintaş ve Nihan Ayşe Yaman tarafından sunulan bir yoga egzersiz dersidir. Çetin başlangıç seviyesini, Nihan ise orta seviyeyi göstermektedir.
- Video, 21 gün boyunca yapabileceğiniz, stendinizi, kol dengelerinizi kuvvetlendirecek ve karın kaslarınızı kor bölgesini güçlendirecek bir yoga egzersiz serisini içermektedir. Tadasana, uttanasana, kobra, aşağı bakan köpek, plank, piramit, navasana, bakarsana, setubanda, handstand, inek-kedi, dolphin, para vitra, namazkarasana ve matris andrea gibi çeşitli yoga pozisyonları adım adım gösterilmektedir.
- Eğitmen, her pozisyon için doğru teknikleri, nefes alma-verme yöntemlerini ve esneklik için esneme hareketlerini detaylı şekilde anlatmaktadır. Dersin sonunda şavasana (dinlenme pozisyonu) yapılarak, izleyicilere bedenlerine şükretmeleri ve pratiklerini tamamlamaları tavsiye edilmektedir.
- 00:05Egzersizin Tanıtımı
- Çetin Çetintaş ve Nihan Ayşe Yaman, 21 gün boyunca stendinizi, kol dengelerinizi, karın kaslarınızı ve kor bölgesini kuvvetlendirecek bir egzersiz yapacaklar.
- Egzersiz, Tadasana ile başlayarak derin nefes alma ve rahat nefes verme tekniklerini içerecek.
- Uttanasana, Cobra, aşağı bakan köpek ve diğer pozisyonlar egzersizin önemli parçaları olacak.
- 00:20Egzersizin İlk Adımları
- Ayaklar kalça genişliğinde açılıp, Tadasana pozisyonunda karnı içeriye toplamak ve kuyruk sokumunu içeriye uzatmak gerekiyor.
- Uttanasana pozisyonuna geçerken, nefes verirken kalçadan öne doğru, dizleri bükmeden vücudun müsaade ettiği kadar bükülerek devam ediliyor.
- Cobra pozisyonunda, ayak parmak uçları yerde, kalçayı yere doğru ağırlaştırıp, kuyruk sokumunu içeriye çekerek hareket ediliyor.
- 02:03Plank ve Aşağı Bakarak Köpek Pozisyonu
- Plank pozisyonunda karnı içeriye çekerek sırt kaslarını, karın kaslarını ve göğüs kaslarını kullanarak kendini yukarıya doğru itmek gerekiyor.
- Aşağı bakarak köpek pozisyonunda, ayak parmak uçları yerde, mümkünse topuklar birleştirilerek hareket ediliyor.
- Egzersiz sırasında karnı içeride tutmak ve kuyruk sokumunu içeriye uzatmak önemli.
- 04:24Piramit ve Dizli Pozisyon
- Sol dizi öne gelerek piramit pozisyonuna geçiş yapılıyor ve derin bir nefes alınarak hareket ediliyor.
- Dizli pozisyonunda, kalçayı indirerek ve elleri yere basarak hareket ediliyor.
- Plank pozisyonuna geçiş yaparken, rahat olanlar büyük bir sıçramayla, zorlananlar küçük bir sıçrayış ile hareket ediyor.
- 07:49Sırt Üstü Handstand ve Varyasyonlar
- İleri seviye olanlar ellerin arasından geçerek sıçrayarak, ileri seviye olmayanlar adımlayarak sırt üstü handstand pozisyonuna geçiş yapıyor.
- Sırt üstü handstand pozisyonunda karın içeride tutulup, kollar geriye doğru uzatılıyor.
- Dizleri karna vurarak ve bacakları ileriye doğru uzatarak hareket ediliyor.
- 10:25Sarvangasana ve Bakarsana
- Sarvangasana pozisyonunda karnı içeriye toplanıp, kuyruk sokumunu yükselterek kalçayı yukarıya itmek gerekiyor.
- Bakarsana pozisyonunda başı yerden kaldırıp, çeneyi göğüs kafesine yaklaştırarak hareket ediliyor.
- Egzersiz sırasında derin nefes alma ve rahat nefes verme teknikleri önemlidir.
- 13:08Karın Kasları Egzersizi
- Handstand pozisyonunda karnı içeriye çekerek, topuklar bir arada tutarak ve dirsekler gergin tutarak egzersiz yapılır.
- Tek bacak pozisyonundan handstand varyasyonuna geçerek, karnı içeriye çekerek ve kollar geriye doğru uzatılarak egzersiz tekrarlanır.
- Egzersiz sonunda karnın gevşemesi için sağa sola sallanma ve dizleri açıp içten dışa çevirmek önerilir.
- 18:26Dolphin Pozisyonu
- Dolphin pozisyonunda dizler kaldırılıp ayak parmakları üzerine gelir, topuklar havada tutulur.
- Omuzlar zorlanır, karnı içeriye toplanır ve kalça olabildiğince yükseltilir.
- Omuzların yansması için derin nefes alınarak pozisyon uzun süre dayanılır.
- 20:01Aşağı Bakarak Köpek ve Parş Vitrasyon
- Dolphin'den aşağı bakarak köpek pozisyonuna geçilir ve parş vitrasyon egzersizi yapılır.
- Sol ve sağ dizi gergin tutularak, kollar yukarı doğru uzatılarak egzersiz tekrarlanır.
- Dolphin ve aşağı bakarak köpek pozisyonları arasında geçiş yaparak egzersizler tekrarlanır.
- 21:33Namazkarasana ve Handstand
- Namazkarasana pozisyonundan sırt üstü yuvarlanarak handstand egzersizi yapılır.
- Handstand pozisyonunda karın içeriye çekilir, topuklar birbirini ıstıraptır ve dizler karna vurarak pahimottanasana pozisyonuna geçilir.
- Egzersizler tekrarlanarak karın kasları ve bacaklar çalıştırılır.
- 23:42Esneklik Egzersizleri
- Sağ ayağı solun üzerinden yana yerleştirilerek, sol bacak uzun kalarak esneklik egzersizi yapılır.
- Sağ ayağı sol bacağın içine dayanarak, sağ dizi yana doğru devrilerek esneklik çalışması yapılır.
- El dengeleri ve kol dengeleri için esnekliğin önemi vurgulanır, özellikle handstand gibi duruşlarda esneklik egzersizlerinin öneminden bahsedilir.
- 26:06Açık Bacak Öne Bükülme Egzersizi
- Sağ bacağını ileri uzatarak, sol ayağını sağ bacağın içine yerleştirerek başla.
- Karnını çada tutarak kalçadan öne doğru bükül, başını ileriye doğru uzatarak sağ hamstring, sol kalça ve sırtta esneme hissi yarat.
- Derin nefes alıp rahat nefes vererek, en son nefeste başı dizine, sırtı uzayarak açık bacak pozisyonuna geç.
- 27:07Sağa ve Sola Esneklik Egzersizi
- Sağ ayağı katlanırken göğüs kafesini sağa doğru çevir, ayak parmaklarını tavana doğru bakacak şekilde uzat.
- Karnını içeri çekerek yukarıya doğru uzan, nefes verirken sağ bacağını doğru katla ve başın tepesini ileriye doğru uzat.
- Sol bacağı katlarken, nefes verirken bedeni uzun tutarak sol bacağa doğru bırak, üst bedeni ve karnı uzatarak başı sol dizine yaklaş.
- 28:53Yere Uzanma ve Omuz Esnekliği
- Ellerden destek alarak öne doğru yürü, önce karnı, sonra göğsü ve en son alnı yere bırakarak yere uzan.
- Gomukasana pozisyonunda, sol ayağı kürek kemiklerinin arasına götür, sağ eli yukarıdan aynı yere yerleştir ve elleri kavuştur.
- Başını yukarıya doğru iterek sağ kolu geriye doğru it ve sol dirsekte yeri göstererek omuz ve arka kol esnemesini artır.
- 31:11Şavasana ve Pratik Tamamlama
- Şavasana için sırtüstü uzan, bacakları hafifçe sallayarak, karnını evlerin yardımıyla gevşeterek bedeni dinlendir.
- Kolları sallayarak üzerindeki yükleri gider, yumrukları sıkıp açarak eller, el bilekleri ve parmaklar rahatlasın.
- Derin bir nefesle yavaşça el ve ayak parmaklarını oynat, nefes verirken bedenine şükret ve pratik tamamla.