Bilek kasları elin ve parmakların hareketini sağlayan kas gruplarını içerir
Bilek kasları birkaç hafta içinde gözle görülür şekilde gelişebilir
Her gün aşırı çalışma sakatlanma riski oluşturabilir
Geliştirme Yöntemleri
Haftada 2-3 kez düzenli egzersiz yapılmalıdır
Başlangıçta hafif ağırlık kullanılmalı ve zamanla artırılmalıdır
Doğru teknik ve vücut pozisyonu korunmalıdır
Ağrı hissedildiğinde hareket durdurulmalıdır
Temel Egzersizler
Dumbbell wrist extension ve reverse wrist curl yapılabilir
Wrist roller ve farmer's walk egzersizleri uygulanabilir
Her hareket 10-12 tekrar ve 2-3 set yapılmalıdır
Önemli Notlar
Şınav çekmek bilekleri doğrudan kalınlaştırmaz
Bilek kalınlığı genetik ve kemik yapısına bağlıdır
Her kas grubu için 48-72 saat dinlenme önerilir
Yanıtı değerlendir
{"l3c10":{"state":{"logoProps":{"url":"https://yandex.com.tr"},"formProps":{"action":"https://yandex.com.tr/search","searchLabel":"Bul"},"services":{"activeItemId":"summary","items":[{"url":"https://yandex.com.tr/gundem/","title":"Gündem","id":"agenda"},{"url":"https://yandex.com.tr/shopping/","title":"Alışveriş","id":"shopping"},{"url":"https://yandex.com.tr/finance/","title":"Finans","id":"finance"},{"url":"https://yandex.com.tr/yacevap/","title":"YaCevap","id":"answers"},{"url":"https://yandex.com.tr/yaozet/","title":"YaÖzet","id":"summary"},{"url":"https://yandex.com.tr/travel/","title":"Seyahat","id":"travel"},{"url":"https://yandex.com.tr/video/search?text=popüler+videolar","title":"Video","id":"video"},{"url":"https://yandex.com.tr/gorsel/","title":"Görsel","id":"images"}]},"userProps":{"loggedIn":false,"ariaLabel":"Menü","plus":false,"birthdayHat":false,"child":false,"dialogProps":{"host":"yandex.com.tr","lang":"tr","project":"summary","queryParams":{"exp_flags":"skin","preset":"oceania","utm_source":"portal-summary"},"retpath":"https%3A%2F%2Fyandex.com.tr%2Fyaozet%2Fmedicine%2Fbilek-kasi-gelistirme-rehberi-id13-pMGWbCDU%3Flr%3D213%26ncrnd%3D80271","tld":"com.tr","platform":"desktop"},"className":"PortalHeader-User"},"suggestProps":{"selectors":{"form":".HeaderForm","input":".HeaderForm-Input","submit":".HeaderForm-Submit","clear":".HeaderForm-Clear","layout":".HeaderForm-InputWrapper"},"suggestUrl":"https://yandex.com.tr/suggest/suggest-ya.cgi?show_experiment=222&show_experiment=224","deleteUrl":"https://yandex.com.tr/suggest-delete-text?srv=web&text_to_delete=","suggestPlaceholder":"Yapay zeka ile bul","platform":"desktop","hideKeyboardOnScroll":false,"additionalFormClasses":["mini-suggest_theme_tile","mini-suggest_overlay_tile","mini-suggest_expanding_yes","mini-suggest_prevent-empty_yes","mini-suggest_type-icon_yes","mini-suggest_personal_yes","mini-suggest_type-icon_yes","mini-suggest_rich_yes","mini-suggest_overlay_dark","mini-suggest_large_yes","mini-suggest_copy-fact_yes","mini-suggest_clipboard_yes","mini-suggest_turboapp_yes","mini-suggest_expanding_yes","mini-suggest_affix_yes","mini-suggest_carousel_yes","mini-suggest_traffic_yes","mini-suggest_re-request_yes","mini-suggest_source_yes","mini-suggest_favicon_yes","mini-suggest_more","mini-suggest_long-fact_yes","mini-suggest_hide-keyboard_yes","mini-suggest_clear-on-submit_yes","mini-suggest_focus-on-change_yes","mini-suggest_short-fact_yes","mini-suggest_app_yes","mini-suggest_grouping_yes","mini-suggest_entity-suggest_yes","mini-suggest_redesigned-navs_yes","mini-suggest_title-multiline_yes","mini-suggest_type-icon-wrapped_yes","mini-suggest_fulltext-highlight_yes","mini-suggest_fulltext-insert_yes","mini-suggest_lines_multi"],"counter":{"service":"summary_com_tr_desktop","url":"//yandex.ru/clck/jclck","timeout":300,"params":{"dtype":"stred","pid":"0","cid":"2873"}},"noSubmit":false,"formAction":"https://yandex.com.tr/search","tld":"com.tr","suggestParams":{"srv":"serp_com_tr_desktop","wiz":"TrWth","yu":"1903054851760648647","lr":213,"uil":"tr","fact":1,"v":4,"use_verified":1,"safeclick":1,"skip_clickdaemon_host":1,"rich_nav":1,"verified_nav":1,"rich_phone":1,"use_favicon":1,"nav_favicon":1,"mt_wizard":1,"history":1,"nav_text":1,"maybe_ads":1,"icon":1,"hl":1,"n":10,"portal":1,"platform":"desktop","mob":0,"extend_fw":1,"suggest_entity_desktop":"1","entity_enrichment":"1","entity_max_count":"5"},"disableWebSuggest":false},"context":{"query":"","reqid":"1760648754605762-10545330331131416091-balancer-l7leveler-kubr-yp-vla-71-BAL","lr":"213","aliceDeeplink":"{\"text\":\"\"}"},"baobab":{"parentNode":{"context":{"genInfo":{"prefix":"l3c1w01-0-1"},"ui":"desktop","service":"summary","fast":{"name":"summary","subtype":"header_tr"}}}}},"type":"summary","subtype":"header_tr"},"l3c11":{"state":{"links":[{"id":"0","title":"Ana Sayfa","url":"/yaozet/","target":"_self"},{"id":"1","title":"Talimatlar","url":"/yaozet/how_to","target":"_self"},{"id":"2","title":"Eğitim","url":"/yaozet/education","target":"_self"},{"id":"3","title":"Tıp","url":"/yaozet/medicine","target":"_self"},{"id":"4","title":"Yasalar","url":"/yaozet/law","target":"_self"},{"id":"5","title":"Finans","url":"/yaozet/finance","target":"_self"},{"id":"6","title":"Oyunlar","url":"/yaozet/games","target":"_self"},{"id":"7","title":"Ürünler","url":"/yaozet/ecom","target":"_self"},{"id":"8","title":"Seyahat","url":"/yaozet/travel","target":"_self"},{"id":"9","title":"Servisler","url":"/yaozet/services","target":"_self"},{"id":"10","title":"Sinema","url":"/yaozet/cinema","target":"_self"},{"id":"11","title":"Programlama","url":"/yaozet/programming","target":"_self"},{"id":"12","title":"Otomobil","url":"/yaozet/auto","target":"_self"},{"id":"13","title":"Yemek","url":"/yaozet/food","target":"_self"},{"id":"14","title":"Bilim","url":"/yaozet/science","target":"_self"},{"id":"15","title":"Spor","url":"/yaozet/sports","target":"_self"},{"id":"16","title":"Edebiyat","url":"/yaozet/literature","target":"_self"},{"id":"17","title":"Emlak","url":"/yaozet/real_estate","target":"_self"},{"id":"18","title":"Diğer","url":"/yaozet/other","target":"_self"}],"activeLinkId":"3","title":"Kategoriler","baobab":{"parentNode":{"context":{"genInfo":{"prefix":"l3c1w02-0-1"},"ui":"desktop","service":"summary","fast":{"name":"summary","subtype":"header_categories"}}}}},"type":"summary","subtype":"header_categories"},"l3c12":{"state":{"article":{"title":"Bilek Kası Geliştirme Rehberi","text":"Bilek kasları elin ve parmakların hareketini sağlayan kas gruplarını içerir. Bilek kasları birkaç hafta içinde gözle görülür şekilde gelişebilir. Her gün aşırı çalışma sakatlanma riski oluşturabilir","detailed":{"text":"Bilek kasları elin ve parmakların hareketini sağlayan kas gruplarını içerir. Bilek kasları birkaç hafta içinde gözle görülür şekilde gelişebilir. Her gün aşırı çalışma sakatlanma riski oluşturabilir","chapters":[{"id":0,"theses":[{"id":0,"link":null,"text":"Bilek kasları elin ve parmakların hareketini sağlayan kas gruplarını içerir"},{"id":1,"link":null,"text":"Bilek kasları birkaç hafta içinde gözle görülür şekilde gelişebilir"},{"id":2,"link":null,"text":"Her gün aşırı çalışma sakatlanma riski oluşturabilir"}],"title":"Anatomi ve Temel Bilgiler"},{"id":1,"theses":[{"id":0,"link":null,"text":"Haftada 2-3 kez düzenli egzersiz yapılmalıdır"},{"id":1,"link":null,"text":"Başlangıçta hafif ağırlık kullanılmalı ve zamanla artırılmalıdır"},{"id":2,"link":null,"text":"Doğru teknik ve vücut pozisyonu korunmalıdır"},{"id":3,"link":null,"text":"Ağrı hissedildiğinde hareket durdurulmalıdır"}],"title":"Geliştirme Yöntemleri"},{"id":2,"theses":[{"id":0,"link":null,"text":"Dumbbell wrist extension ve reverse wrist curl yapılabilir"},{"id":1,"link":null,"text":"Wrist roller ve farmer's walk egzersizleri uygulanabilir"},{"id":2,"link":null,"text":"Her hareket 10-12 tekrar ve 2-3 set yapılmalıdır"}],"title":"Temel Egzersizler"},{"id":3,"theses":[{"id":0,"link":null,"text":"Şınav çekmek bilekleri doğrudan kalınlaştırmaz"},{"id":1,"link":null,"text":"Bilek kalınlığı genetik ve kemik yapısına bağlıdır"},{"id":2,"link":null,"text":"Her kas grubu için 48-72 saat dinlenme önerilir"}],"title":"Önemli Notlar"}],"keypoints":null},"type":"text","categoryId":"medicine","url":"https://tugbayaprak.com/bilek-kasi-gelistirme/","urlProcessed":"https://yandex.com.tr/yaozet/medicine/bilek-kasi-gelistirme-rehberi-id13-pMGWbCDU/medicine/bilek-kasi-gelistirme-rehberi-id13-pMGWbCDU","pageUrl":"https://yandex.com.tr/yaozet/medicine/bilek-kasi-gelistirme-rehberi-id13-pMGWbCDU?lr=213","sharingPath":"medicine/bilek-kasi-gelistirme-rehberi-id13-pMGWbCDU"},"pageUrl":"https://yandex.com.tr/yaozet/medicine/bilek-kasi-gelistirme-rehberi-id13-pMGWbCDU?lr=213","header":{"title":"Bilek Kası Geliştirme Rehberi","subtitle":"Yapay zekadan makale özeti","homeUrl":"/yaozet/","sourceUrl":"https://tugbayaprak.com/bilek-kasi-gelistirme/","hasShare":true,"canUseNativeShare":false,"extralinksItems":[{"variant":"reportFeedback","reportFeedback":{"feature":"YaOzet","title":"Bu yanıtta yanlış olan nedir?","checkBoxLabels":[{"value":"Uygunsuz veya aşağılayıcı yanıt"},{"value":"Bilgi az"},{"value":"Bilgi güncel değil"},{"value":"Görüntüleme hataları"},{"value":"Diğer"}]}}],"categoryUrl":"/yaozet/medicine","categoryTitle":"Tıp"},"feedbackProps":{"feature":"Summary","baseProps":{"metaFields":{"yandexuid":"1903054851760648647","reqid":"1760648754605762-10545330331131416091-balancer-l7leveler-kubr-yp-vla-71-BAL"}},"positiveCheckboxLabels":[{"value":"Yanıtı çok beğendim"},{"value":"Yanıtta gerekli bilgiler var"},{"value":"Kolay anlaşılır"},{"value":"Diğer"}],"negativeCheckboxLabels":[{"value":"Uygunsuz veya aşağılayıcı yanıt"},{"value":"Bilgi az"},{"value":"Bilgi güncel değil"},{"value":"Görüntüleme hataları"},{"value":"Diğer"}]},"isHermione":false,"dialogStoreProps":{"baseUrl":""},"globalStoreProps":{"imageBackendUrl":"https://yandex.com.tr/images-apphost/image-download?cbird=171","query":"","retina":false,"avatarId":"0","isMacOS":false,"isEmbeddedFuturis":false,"brand":"yazeka","device":{"isIOS":false,"platform":"desktop"},"neuroMordaUrl":"","advChatParams":{"advLabelProps":{"compactAdvLabel":false},"needPrerenderCounter":false},"disableUrlParamsModification":false,"feedbackBaseProps":{"featureName":"summary","metaFields":{"yandexuid":"1903054851760648647","reqid":"1760648754605762-10545330331131416091-balancer-l7leveler-kubr-yp-vla-71-BAL"}},"adapterName":"summary"},"baobab":{"parentNode":{"context":{"genInfo":{"prefix":"l3c1w03-0-1"},"ui":"desktop","service":"summary","fast":{"name":"summary_item_response"}}}}},"type":"summary_item_response"},"l3c13":{"state":{"isIndex":false,"form":{"name":"yaozet","action":"/yaozet/create","validatePath":"/yaozet/create/json"},"baobab":{"parentNode":{"context":{"genInfo":{"prefix":"l3c1w04-0-1"},"ui":"desktop","service":"summary","fast":{"name":"summary","subtype":"right-column"}}}}},"type":"summary","subtype":"right-column"},"l3c14":{"state":{"generalLinks":[{"id":"privacy-policy","text":"Gizlilik politikası","url":"https://yandex.com.tr/legal/privacy_policy/tr/"},{"id":"terms-of-service","text":"Kullanıcı sözleşmesi","url":"https://yandex.com.tr/legal/yaozet_termsofuse"},{"id":"report-error","text":"Hata bildir","url":"https://forms.yandex.com.tr/surveys/13748122.01a6645a1ef15703c9b82a7b6c521932ddc0e3f7/"},{"id":"about-company","text":"Şirket hakkında","url":"https://yandex.com.tr/project/portal/contacts/"}],"copyright":{"url":"https://yandex.com.tr","currentYear":2025},"socialLinks":[{"url":"https://www.tiktok.com/@yandex.turkiye","type":"tiktok","title":"TikTok"},{"url":"https://www.youtube.com/@YandexTurkiye","type":"youtube","title":"Youtube"},{"url":"https://www.facebook.com/YandexComTr","type":"facebook","title":"Facebook"},{"url":"https://www.instagram.com/yandex__turkiye/","type":"instagram","title":"Instagram"},{"url":"https://x.com/yndxturkiye","type":"x","title":"X"}],"categoriesLink":[],"baobab":{"parentNode":{"context":{"genInfo":{"prefix":"l3c1w05-0-1"},"ui":"desktop","service":"summary","fast":{"name":"summary","subtype":"footer_tr"}}}}},"type":"summary","subtype":"footer_tr"}}